Витаминот Б12 е неопходна хранлива материја што му е потребна на нашето тело за да функционира. Познавањето на витаминот Б12 и како да се внесе доволно од него за вегетаријанци е од клучно значење за луѓето кои преминуваат на исхрана базирана на растенија.
Овој водич го разгледува витаминот Б12 и зошто ни е потребен. Прво, објаснува што се случува кога не внесувате доволно и на кои знаци на недостаток треба да внимавате. Потоа, се разгледани студии за перцепциите за недостаток на веганска исхрана и како луѓето ги тестирале своите нивоа. Конечно, тој нуди совети за да бидете сигурни дека внесувате доволно за да останете здрави.
Витаминот Б12 е витамин растворлив во вода кој природно се наоѓа во животински производи како што се месото, млечните производи и јајцата. Активните форми на Б12 се метилкобаламин и 5-деоксиаденозилкобаламин, а нивните прекурсори кои можат да се трансформираат во телото се хидроксокобаламин и цијанокобаламин.
Витаминот Б12 е врзан за протеините во храната и му е потребна желудочна киселина за да го ослободи, за да може телото да го апсорбира. Додатоците на Б12 и збогатените форми на храна се веќе бесплатни и не бараат овој чекор.
Експертите препорачуваат дека на децата им е потребен витамин Б12 за поддршка на развојот на мозокот и производството на здрави црвени крвни зрнца. Ако децата не внесуваат доволно Б12, тие можат да развијат недостаток на витамин Б12, што може да доведе до трајно оштетување на мозокот доколку лекарите не ги лекуваат.
Хомоцистеинот е аминокиселина добиена од метионин. Зголемениот хомоцистеин е фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања и е поврзан со болести како што се Алцхајмерова болест, мозочен удар и Паркинсонова болест. Луѓето имаат потреба од доволно витамин Б12 за да спречат високи нивоа на хомоцистеин, како и други есенцијални хранливи материи како што се фолна киселина и витамин Б6.
Бидејќи витаминот Б12 сигурно се наоѓа само во производи од животинско потекло, недостаток на витамин Б12 може да се појави кај оние кои јадат строго растителна исхрана и не земаат додатоци во исхраната или редовно консумираат збогатена храна.
Во повеќе од 60 години веганско експериментирање, само храната збогатена со Б12 и додатоците во исхраната со Б12 се покажаа како сигурни извори на Б12 за оптимално здравје, според Веганското друштво. Тие забележуваат дека повеќето вегани внесуваат доволно витамин Б12 за да избегнат анемија и невролошки оштетувања, но многу вегани не внесуваат доволно витамин Б12 за да го минимизираат потенцијалниот ризик од срцеви заболувања или компликации во бременоста.
Процес што вклучува дигестивни ензими, желудочна киселина и интринзичен фактор го одвојува витаминот Б12 од протеините во исхраната и му помага на телото да го апсорбира. Ако овој процес е нарушен, некој може да развие дефект. Ова може да се должи на:
Вегетаријанското друштво забележува дека не постои конзистентен и сигурен сет на симптоми што укажуваат на недостаток на витамин Б12. Сепак, типичните симптоми на недостаток вклучуваат:
Бидејќи во телото се складираат околу 1–5 милиграми (mg) витамин Б12, симптомите можат постепено да се развиваат во текот на неколку месеци до една година пред некој да стане свесен за недостаток на витамин Б12. Сепак, доенчињата обично покажуваат симптоми на недостаток на витамин Б12 порано од возрасните.
Многу лекари сè уште се потпираат на нивоата на Б12 во крвта и крвните тестови за да ги проверат нивоата, но Веганското друштво известува дека ова не е доволно, особено за веганите. Алгите и некои други растителни храни содржат аналози на Б12 кои можат да го имитираат вистинскиот Б12 во крвните тестови. Крвните тестови се исто така несигурни бидејќи високите нивоа на фолна киселина ги маскираат симптомите на анемија што можат да се откријат со крвни тестови.
Експертите сугерираат дека метилмалонската киселина (MMA) е најчувствителниот маркер за статусот на витаминот Б12. Покрај тоа, луѓето можат да се тестираат за нивоата на хомоцистеин. Некој може да се јави кај својот здравствен работник за да се распраша за овие тестови.
Националната здравствена служба на Велика Британија препорачува возрасните (од 19 до 64 години) да консумираат околу 1,5 микрограми витамин Б12 дневно.
За да бидете сигурни дека внесувате доволно витамин Б12 од исхрана базирана на растенија, Вегетаријанското друштво препорачува следново:
Б12 најдобро се апсорбира во мали количини, па затоа колку поретко го земате, толку повеќе треба да земате. Вегетаријанското друштво забележува дека нема штета во надминувањето на препорачаната количина, но препорачува да не се надминуваат 5.000 микрограми неделно. Покрај тоа, луѓето можат да комбинираат опции како што се јадење збогатена храна и додатоци во исхраната.
Бремените жени или доилките треба да се осигурат дека имаат доволно витамин Б12 за да го пренесат на своето бебе. Строгите вегетаријанци треба да се консултираат со својот лекар за земање додатоци во исхраната кои обезбедуваат доволно витамин Б12 за бременост и лактација.
Важно е да се напомене дека храната како што се спирулината и алгите не се докажани извори на витамин Б12, па затоа луѓето не треба да ризикуваат да развијат недостаток на витамин Б12 потпирајќи се на овие намирници. Единствениот начин да се обезбеди соодветен внес е да се јаде збогатена храна или да се земаат додатоци во исхраната.
Луѓето кои бараат производи збогатени со витамин Б12, погодни за вегани, секогаш треба да ја проверат амбалажата, бидејќи состојките и производствените процеси може да варираат во зависност од производот и локацијата. Примери за веганска храна што може да содржи Б12 се:
Витаминот Б12 е суштинска хранлива материја што им е потребна на луѓето за да ја одржат здрава крвта, нервниот систем и срцето. Недостаток на витамин Б12 може да се појави ако луѓето јадат претежно растителна исхрана без додавање на збогатена храна или додатоци во исхраната. Покрај тоа, луѓето со дигестивни проблеми, постарите лица и оние што земаат одредени лекови може да не го апсорбираат Б12 правилно дури и кога јадат животински производи.
Недостатокот на витамин Б12 може да биде сериозен, загрозувајќи го здравјето на возрасните, доенчињата и ембрионите во развој. Експерти како што е Вегетаријанското друштво препорачуваат земање на витамин Б12 како додаток и вклучување на збогатена храна во вашата исхрана. Бидејќи телото го складира витаминот Б12, може да потрае некое време за да се развие недостаток, но детето може да покаже симптоми порано. Луѓето кои сакаат да ги проверат своите нивоа можат да се обратат кај својот здравствен работник и може да побараат тест за ММА и хомоцистеин.
Plant News може да заработи провизија ако купите нешто преку линк на нашата страница, што ни помага да им ја обезбедиме нашата бесплатна услуга на милиони луѓе секоја недела.
Вашата донација ја поддржува нашата мисија да ви донесеме важни, ажурирани вести и истражувања за растенијата и ни помага да ја постигнеме нашата цел за садење 1 милион дрвја до 2030 година. Секој придонес може да помогне во борбата против уништувањето на шумите и да се промовира одржлива иднина. Заедно можеме да направиме разлика за нашата планета, нашето здравје и идните генерации.
Луиз е регистриран диететичар на BANT и автор на книги за здравје. Цел живот се храни со растенија и ги охрабрува другите да се хранат правилно за оптимално здравје и перформанси. www.headsupnutrition.co.uk