Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi ynë ka nevojë për të funksionuar. Njohja e vitaminës B12 dhe mënyra e marrjes së mjaftueshme të saj për një vegjetarian është thelbësore për njerëzit që kalojnë në një dietë me bazë bimore.
Ky udhëzues diskuton vitaminën B12 dhe pse na duhet ajo. Së pari, shpjegon se çfarë ndodh kur nuk merrni mjaftueshëm dhe shenjat e mungesës për të cilat duhet të keni kujdes. Më pas shqyrtoi studimet mbi perceptimet e mungesës së dietës vegane dhe mënyrën se si njerëzit testuan nivelet e tyre. Së fundmi, ai ofron këshilla për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm për të qëndruar të shëndetshëm.
Vitamina B12 është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet natyrshëm në produktet shtazore si mishi, produktet e qumështit dhe vezët. Format aktive të B12 janë metilkobalamina dhe 5-deoksiadenosilkobalamina, dhe pararendësit e tyre që mund të transformohen në trup janë hidroksokobalamina dhe cianokobalamina.
Vitamina B12 lidhet me proteinat në ushqim dhe ka nevojë për acidin e stomakut për ta liruar atë në mënyrë që trupi të mund ta përthithë atë. Shtesat e vitaminës B12 dhe format e fortifikuara ushqimore janë tashmë falas dhe nuk e kërkojnë këtë hap.
Ekspertët rekomandojnë që fëmijët kanë nevojë për vitaminë B12 për të mbështetur zhvillimin e trurit dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut të shëndetshme. Nëse fëmijët nuk marrin mjaftueshëm vitaminë B12, ata mund të zhvillojnë mungesë të vitaminës B12, e cila mund të çojë në dëmtime të përhershme të trurit nëse mjekët nuk i trajtojnë.
Homocisteina është një aminoacid që rrjedh nga metionina. Homocisteina e lartë është një faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare dhe është lidhur me sëmundje të tilla si sëmundja e Alzheimerit, goditja në tru dhe sëmundja e Parkinsonit. Njerëzit kanë nevojë për mjaftueshëm vitaminë B12 për të parandaluar nivelet e larta të homocisteinës, si dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore si acidi folik dhe vitamina B6.
Meqenëse vitamina B12 gjendet në mënyrë të besueshme vetëm në produktet shtazore, mungesa e saj mund të ndodhë tek ata që hanë një dietë të bazuar vetëm në bimë dhe nuk marrin shtesa ushqimore ose nuk konsumojnë rregullisht ushqime të fortifikuara.
Në mbi 60 vjet eksperimentimesh vegane, vetëm ushqimet e pasuruara me B12 dhe suplementet e B12 kanë provuar të jenë burime të besueshme të B12 për shëndet optimal, sipas Shoqatës Vegane. Ata vërejnë se shumica e veganëve marrin mjaftueshëm vitaminë B12 për të shmangur aneminë dhe dëmtimet neurologjike, por shumë veganë nuk marrin mjaftueshëm vitaminë B12 për të minimizuar rrezikun e mundshëm të sëmundjeve të zemrës ose ndërlikimeve të shtatzënisë.
Një proces që përfshin enzimat tretëse, acidin e stomakut dhe faktorin intrinsik ndan vitaminën B12 nga proteinat dietike dhe ndihmon trupin ta përthithë atë. Nëse ky proces ndërpritet, dikush mund të zhvillojë një defekt. Kjo mund të jetë për shkak të:
Shoqata Vegjetariane vëren se nuk ka një grup të qëndrueshëm dhe të besueshëm simptomash që tregojnë mungesë të vitaminës B12. Megjithatë, simptomat tipike të mungesës përfshijnë:
Meqenëse në trup ruhen rreth 1-5 miligramë (mg) vitaminë B12, simptomat mund të zhvillohen gradualisht gjatë disa muajve deri në një vit para se dikush të bëhet i vetëdijshëm për mungesën e vitaminës B12. Megjithatë, foshnjat zakonisht shfaqin simptoma të mungesës së vitaminës B12 më herët se të rriturit.
Shumë mjekë ende mbështeten në nivelet e vitaminës B12 në gjak dhe në analizat e gjakut për të kontrolluar nivelet, por Shoqata Vegane raporton se kjo nuk është e mjaftueshme, veçanërisht për veganët. Algat dhe disa ushqime të tjera bimore përmbajnë analoge të vitaminës B12 që mund të imitojnë vitaminën B12 të vërtetë në analizat e gjakut. Analizat e gjakut janë gjithashtu të pabesueshme sepse nivelet e larta të acidit folik maskojnë simptomat e anemisë që mund të zbulohen nga analizat e gjakut.
Ekspertët sugjerojnë që acidi metilmalonik (MMA) është shënuesi më i ndjeshëm i statusit të vitaminës B12. Përveç kësaj, njerëzit mund të testohen për nivelet e homocisteinës. Dikush mund të kontaktojë ofruesin e kujdesit shëndetësor për të pyetur në lidhje me këto teste.
Shërbimi Shëndetësor Kombëtar i Mbretërisë së Bashkuar rekomandon që të rriturit (19 deri në 64 vjeç) të konsumojnë rreth 1.5 mikrogramë vitaminë B12 në ditë.
Për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm vitaminë B12 nga një dietë me bazë bimore, Shoqata Vegjetariane rekomandon si në vijim:
B12 përthithet më mirë në sasi të vogla, kështu që sa më rrallë ta merrni, aq më shumë duhet ta merrni. Shoqata Vegjetariane vëren se nuk ka dëm nëse tejkalohet sasia e rekomanduar, por rekomandon të mos tejkalohen 5,000 mikrogramë në javë. Përveç kësaj, njerëzit mund të kombinojnë mundësi të tilla si ngrënia e ushqimeve të fortifikuara dhe suplementeve.
Gratë që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji duhet të sigurohen që kanë mjaftueshëm vitaminë B12 për ta kaluar atë tek fëmija i tyre. Vegjetarianët e rreptë duhet të konsultohen me mjekun e tyre në lidhje me marrjen e suplementeve që ofrojnë mjaftueshëm vitaminë B12 për shtatzëninë dhe ushqyerjen me gji.
Është e rëndësishme të theksohet se ushqime të tilla si spirulina dhe algat e detit nuk janë burime të provuara të vitaminës B12, kështu që njerëzit nuk duhet të rrezikojnë të zhvillojnë mungesë të vitaminës B12 duke u mbështetur në këto ushqime. E vetmja mënyrë për të siguruar një konsum të mjaftueshëm është të hani ushqime të fortifikuara ose të merrni suplemente.
Njerëzit që kërkojnë produkte të fortifikuara me vitaminë B12, miqësore për veganët, duhet të kontrollojnë gjithmonë paketimin, pasi përbërësit dhe proceset e prodhimit mund të ndryshojnë në varësi të produktit dhe vendndodhjes. Shembuj të ushqimeve vegane që mund të përmbajnë B12 përfshijnë:
Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që njerëzit kanë nevojë për të mbajtur gjakun, sistemin nervor dhe zemrën e tyre të shëndetshme. Mungesa e vitaminës B12 mund të ndodhë nëse njerëzit hanë një dietë kryesisht me bazë bimore pa shtimin e ushqimeve ose suplementeve të fortifikuara. Përveç kësaj, njerëzit me probleme me tretjen, të moshuarit dhe ata që marrin ilaçe të caktuara mund të mos e përthithin siç duhet B12 edhe kur hanë produkte shtazore.
Mungesa e vitaminës B12 mund të jetë serioze, duke kërcënuar shëndetin e të rriturve, foshnjave dhe embrioneve në zhvillim. Ekspertë të tillë si Shoqata Vegjetariane rekomandojnë marrjen e vitaminës B12 si suplement dhe përfshirjen e ushqimeve të fortifikuara në dietën tuaj. Meqenëse trupi e ruan vitaminën B12, mund të duhet pak kohë që të zhvillohet mungesa, por një fëmijë mund të shfaqë simptoma më shpejt. Njerëzit që dëshirojnë të kontrollojnë nivelet e tyre mund të kontaktojnë ofruesin e kujdesit shëndetësor dhe mund të kërkojnë një test për MMA dhe homocisteinë.
Plant News mund të fitojë një komision nëse blini diçka përmes një lidhjeje në faqen tonë, gjë që na ndihmon të ofrojmë shërbimin tonë falas për miliona njerëz çdo javë.
Dhurimi juaj mbështet misionin tonë për t'ju sjellë lajme dhe kërkime të rëndësishme dhe të përditësuara mbi bimët, dhe na ndihmon të arrijmë qëllimin tonë për të mbjellë 1 milion pemë deri në vitin 2030. Çdo kontribut mund të ndihmojë në luftën kundër shpyllëzimit dhe në promovimin e një të ardhmeje të qëndrueshme. Së bashku mund të bëjmë një ndryshim për planetin tonë, shëndetin tonë dhe brezat e ardhshëm.
Louise është një dietologe e regjistruar në BANT dhe autore librash për shëndetin. Ajo ka ndjekur një dietë me bazë bimore gjatë gjithë jetës së saj dhe i inkurajon të tjerët të hanë siç duhet për shëndet dhe performancë optimale. www.headsupnutrition.co.uk