Vitamin B12 là một dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Việc hiểu rõ về vitamin B12 và cách bổ sung đủ vitamin này cho người ăn chay là rất quan trọng đối với những người đang chuyển sang chế độ ăn thực vật.
Hướng dẫn này thảo luận về vitamin B12 và lý do tại sao chúng ta cần nó. Đầu tiên, nó giải thích điều gì xảy ra khi bạn không hấp thụ đủ vitamin B12 và các dấu hiệu thiếu hụt cần chú ý. Sau đó, nó xem xét các nghiên cứu về nhận thức về tình trạng thiếu hụt vitamin B12 trong chế độ ăn thuần chay và cách mọi người kiểm tra mức độ vitamin B12. Cuối cùng, ông đưa ra các mẹo để đảm bảo bạn hấp thụ đủ vitamin B12 để duy trì sức khỏe.
Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước, có sẵn trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Các dạng hoạt động của B12 là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin, và các tiền chất của chúng có thể được chuyển hóa trong cơ thể là hydroxocobalamin và cyanocobalamin.
Vitamin B12 liên kết với protein trong thực phẩm và cần axit dạ dày giải phóng để cơ thể hấp thụ. Các loại thực phẩm bổ sung B12 và thực phẩm tăng cường đã có sẵn và không cần bước này.
Các chuyên gia khuyến cáo trẻ em cần vitamin B12 để hỗ trợ sự phát triển não bộ và sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nếu không được cung cấp đủ vitamin B12, trẻ có thể bị thiếu hụt vitamin B12, dẫn đến tổn thương não vĩnh viễn nếu không được điều trị kịp thời.
Homocysteine ​​​​là một axit amin có nguồn gốc từ methionine. Homocysteine ​​​​tăng cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và có liên quan đến các bệnh như bệnh Alzheimer, đột quỵ và bệnh Parkinson. Con người cần đủ vitamin B12 để ngăn ngừa nồng độ homocysteine ​​​​cao, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như axit folic và vitamin B6.
Vì vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật nên tình trạng thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra ở những người chỉ ăn thực vật và không dùng thực phẩm bổ sung hoặc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm tăng cường.
Theo Hiệp hội Thuần chay (Vegan Society), trong hơn 60 năm thử nghiệm chế độ ăn thuần chay, chỉ có thực phẩm bổ sung vitamin B12 và thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12 mới được chứng minh là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng tin cậy cho sức khỏe tối ưu. Họ lưu ý rằng hầu hết người ăn chay trường đều nạp đủ vitamin B12 để tránh thiếu máu và tổn thương thần kinh, nhưng nhiều người ăn chay trường không nạp đủ vitamin B12 để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim hoặc biến chứng thai kỳ.
Một quá trình liên quan đến các enzyme tiêu hóa, axit dạ dày và yếu tố nội tại giúp tách vitamin B12 khỏi protein trong chế độ ăn uống và giúp cơ thể hấp thụ nó. Nếu quá trình này bị gián đoạn, một người có thể bị khiếm khuyết. Điều này có thể do:
Hội Người Ăn Chay lưu ý rằng không có tập hợp các triệu chứng nhất quán và đáng tin cậy nào cho thấy tình trạng thiếu vitamin B12. Tuy nhiên, các triệu chứng thiếu hụt điển hình bao gồm:
Vì cơ thể chỉ dự trữ khoảng 1–5 miligam (mg) vitamin B12, các triệu chứng có thể phát triển dần dần trong vài tháng đến một năm trước khi người bệnh nhận ra mình bị thiếu hụt vitamin B12. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh thường biểu hiện các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 sớm hơn người lớn.
Nhiều bác sĩ vẫn dựa vào nồng độ vitamin B12 trong máu và xét nghiệm máu để kiểm tra, nhưng Hiệp hội Thuần chay (Vegan Society) báo cáo rằng điều này là chưa đủ, đặc biệt là đối với người ăn chay trường. Tảo và một số loại thực phẩm thực vật khác chứa các chất tương tự vitamin B12 có thể bắt chước vitamin B12 thực sự trong xét nghiệm máu. Xét nghiệm máu cũng không đáng tin cậy vì nồng độ axit folic cao che khuất các triệu chứng thiếu máu có thể phát hiện được bằng xét nghiệm máu.
Các chuyên gia cho rằng axit methylmalonic (MMA) là dấu hiệu nhạy cảm nhất để đánh giá tình trạng vitamin B12. Ngoài ra, mọi người có thể xét nghiệm nồng độ homocysteine. Có thể liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để hỏi về các xét nghiệm này.
Cơ quan Y tế Quốc gia Anh khuyến cáo người lớn (từ 19 đến 64 tuổi) nên tiêu thụ khoảng 1,5 microgam vitamin B12 mỗi ngày.
Để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn thực vật, Hiệp hội Ăn chay khuyến nghị như sau:
Vitamin B12 được hấp thụ tốt nhất ở liều lượng nhỏ, vì vậy bạn càng dùng ít lần thì càng cần bổ sung nhiều hơn. Hiệp hội Ăn chay lưu ý rằng việc vượt quá liều lượng khuyến nghị không gây hại, nhưng khuyến nghị không nên vượt quá 5.000 microgam mỗi tuần. Ngoài ra, mọi người có thể kết hợp các lựa chọn như ăn thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên đảm bảo bổ sung đủ vitamin B12 để truyền cho con. Những người ăn chay trường nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về việc bổ sung vitamin B12 cho thai kỳ và cho con bú.
Điều quan trọng cần lưu ý là các loại thực phẩm như tảo xoắn và rong biển không phải là nguồn cung cấp vitamin B12 đã được chứng minh, vì vậy mọi người không nên mạo hiểm bị thiếu hụt vitamin B12 khi dựa vào những thực phẩm này. Cách duy nhất để đảm bảo hấp thụ đủ vitamin B12 là ăn thực phẩm tăng cường hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
Những người đang tìm kiếm sản phẩm bổ sung vitamin B12 dành cho người ăn chay nên luôn kiểm tra bao bì vì thành phần và quy trình sản xuất có thể khác nhau tùy theo sản phẩm và địa điểm. Ví dụ về thực phẩm thuần chay có thể chứa vitamin B12 bao gồm:
Vitamin B12 là một dưỡng chất thiết yếu mà con người cần để duy trì sức khỏe máu, hệ thần kinh và tim mạch. Thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra nếu chế độ ăn chủ yếu là thực vật mà không bổ sung thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm chức năng. Ngoài ra, những người có vấn đề về tiêu hóa, người cao tuổi và những người đang dùng một số loại thuốc nhất định có thể không hấp thụ được vitamin B12 đúng cách ngay cả khi ăn các sản phẩm từ động vật.
Thiếu hụt vitamin B12 có thể nghiêm trọng, đe dọa sức khỏe của người lớn, trẻ sơ sinh và phôi thai đang phát triển. Các chuyên gia như Hội Ăn Chay khuyến nghị nên bổ sung vitamin B12 và kết hợp thực phẩm tăng cường vitamin B12 vào chế độ ăn uống. Vì cơ thể dự trữ vitamin B12, tình trạng thiếu hụt có thể mất một thời gian để phát triển, nhưng trẻ em có thể biểu hiện triệu chứng sớm hơn. Những người muốn kiểm tra nồng độ vitamin B12 có thể liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và có thể yêu cầu xét nghiệm MMA và homocysteine.
Plant News có thể kiếm được hoa hồng nếu bạn mua thứ gì đó thông qua liên kết trên trang web của chúng tôi, điều này giúp chúng tôi cung cấp dịch vụ miễn phí cho hàng triệu người mỗi tuần.
Sự đóng góp của bạn sẽ hỗ trợ sứ mệnh của chúng tôi, mang đến cho bạn những tin tức và nghiên cứu thực vật quan trọng, cập nhật, đồng thời giúp chúng tôi đạt được mục tiêu trồng 1 triệu cây xanh vào năm 2030. Mỗi đóng góp đều có thể góp phần chống lại nạn phá rừng và thúc đẩy một tương lai bền vững. Cùng nhau, chúng ta có thể tạo nên sự khác biệt cho hành tinh, sức khỏe của chúng ta và các thế hệ tương lai.
Louise là chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với BANT và là tác giả của nhiều cuốn sách về sức khỏe. Cô ấy đã ăn chay suốt cuộc đời và khuyến khích mọi người ăn uống đúng cách để có sức khỏe và hiệu suất tối ưu. www.headsupnutrition.co.uk