Вітамін B12 – це незамінна поживна речовина, необхідна нашому організму для функціонування. Знання про вітамін B12 та про те, як отримувати його достатню кількість для вегетаріанців, є критично важливим для людей, які переходять на рослинну дієту.
У цьому посібнику розглядається вітамін B12 і його необхідність. Спочатку пояснюється, що відбувається, коли ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну B12, і на які ознаки дефіциту слід звернути увагу. Потім розглядаються дослідження щодо сприйняття дефіциту у веганській дієті та те, як люди перевіряють свій рівень. Нарешті, автор пропонує поради, як переконатися, що ви отримуєте його достатньо для підтримки здоров'я.
Вітамін B12 – це водорозчинний вітамін, який природним чином міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця. Активними формами B12 є метилкобаламін та 5-дезоксіаденозилкобаламін, а їх попередниками, які можуть трансформуватися в організмі, є гідроксокобаламін та ціанокобаламін.
Вітамін B12 зв'язується з білком їжі та потребує шлункової кислоти, щоб вивільнити його, аби організм міг його засвоїти. Добавки B12 та збагачені харчові форми вже є безкоштовними та не потребують цього кроку.
Експерти рекомендують дітям давати вітамін B12 для підтримки розвитку мозку та вироблення здорових еритроцитів. Якщо діти не отримують достатньої кількості B12, у них може розвинутися дефіцит вітаміну B12, що може призвести до незворотного пошкодження мозку, якщо лікарі не лікуватимуть їх.
Гомоцистеїн – це амінокислота, що походить від метіоніну. Підвищений рівень гомоцистеїну є фактором ризику серцево-судинних захворювань і пов'язаний з такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера, інсульт та хвороба Паркінсона. Людям потрібна достатня кількість вітаміну B12 для запобігання високому рівню гомоцистеїну, а також інші необхідні поживні речовини, такі як фолієва кислота та вітамін B6.
Оскільки вітамін B12 достовірно міститься лише в продуктах тваринного походження, дефіцит вітаміну B12 може виникнути у тих, хто дотримується виключно рослинної дієти та не приймає добавки або регулярно вживає збагачені ним продукти.
За даними Веганського товариства, протягом понад 60 років веганських експериментів лише продукти, збагачені вітаміном B12, та добавки з вітаміном B12 виявилися надійними джерелами вітаміну B12 для оптимального здоров'я. Вони зазначають, що більшість веганів отримують достатньо вітаміну B12, щоб уникнути анемії та неврологічних уражень, але багато веганів не отримують достатньо вітаміну B12, щоб мінімізувати потенційний ризик серцевих захворювань або ускладнень вагітності.
Процес за участю травних ферментів, шлункової кислоти та внутрішнього фактора відділяє вітамін B12 від харчових білків і допомагає організму засвоювати його. Якщо цей процес порушений, у людини може розвинутися дефект. Це може бути пов'язано з:
Вегетаріанське товариство зазначає, що не існує послідовного та достовірного набору симптомів, які вказують на дефіцит вітаміну B12. Однак типові симптоми дефіциту включають:
Оскільки в організмі зберігається близько 1–5 міліграмів (мг) вітаміну B12, симптоми можуть розвиватися поступово протягом кількох місяців або року, перш ніж людина усвідомить дефіцит вітаміну B12. Однак у немовлят симптоми дефіциту вітаміну B12 зазвичай проявляються раніше, ніж у дорослих.
Багато лікарів досі покладаються на рівень вітаміну B12 у крові та аналізи крові для перевірки рівня, але Веганське товариство повідомляє, що цього недостатньо, особливо для веганів. Водорості та деякі інші рослинні продукти містять аналоги вітаміну B12, які можуть імітувати справжній вітамін B12 в аналізах крові. Аналізи крові також ненадійні, оскільки високий рівень фолієвої кислоти маскує симптоми анемії, які можна виявити за допомогою аналізів крові.
Експерти вважають, що метилмалонова кислота (ММА) є найчутливішим маркером статусу вітаміну B12. Крім того, люди можуть пройти тест на рівень гомоцистеїну. Хтось може звернутися до свого лікаря, щоб дізнатися про ці тести.
Національна служба охорони здоров'я Великої Британії рекомендує дорослим (віком від 19 до 64 років) споживати близько 1,5 мікрограма вітаміну B12 на день.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну B12 з рослинної дієти, Вегетаріанське товариство рекомендує наступне:
В12 найкраще засвоюється в невеликих кількостях, тому чим рідше ви його приймаєте, тим більше вам потрібно вживати. Вегетаріанське товариство зазначає, що перевищення рекомендованої кількості не завдає шкоди, але рекомендує не перевищувати 5000 мікрограмів на тиждень. Крім того, люди можуть поєднувати такі варіанти, як вживання збагачених продуктів і добавок.
Жінкам, які вагітні або годують грудьми, слід переконатися, що вони отримують достатню кількість вітаміну B12, щоб передати його своїй дитині. Суворим вегетаріанцям слід проконсультуватися з лікарем щодо прийому добавок, які забезпечують достатню кількість вітаміну B12 для вагітності та лактації.
Важливо зазначити, що такі продукти, як спіруліна та морські водорості, не є перевіреними джерелами вітаміну B12, тому людям не слід ризикувати розвинути дефіцит вітаміну B12, покладаючись на ці продукти. Єдиний спосіб забезпечити достатнє споживання – це вживати збагачені вітаміном продукти або приймати добавки.
Людям, які шукають веганські продукти, збагачені вітаміном B12, слід завжди перевіряти упаковку, оскільки інгредієнти та виробничі процеси можуть відрізнятися залежно від продукту та місцезнаходження. Приклади веганських продуктів, які можуть містити B12, включають:
Вітамін B12 – це незамінна поживна речовина, необхідна людям для підтримки здоров’я крові, нервової системи та серця. Дефіцит вітаміну B12 може виникнути, якщо люди харчуються переважно рослинною їжею без додавання збагачених продуктів або добавок. Крім того, люди з проблемами травлення, люди похилого віку та ті, хто приймає певні ліки, можуть не засвоювати B12 належним чином, навіть якщо вживають продукти тваринного походження.
Дефіцит вітаміну B12 може бути серйозним і загрожувати здоров'ю дорослих, немовлят та ембріонів, що розвиваються. Експерти, такі як Вегетаріанське товариство, рекомендують приймати вітамін B12 як добавку та включати у свій раціон збагачені ним продукти. Оскільки організм зберігає вітамін B12, для розвитку дефіциту може знадобитися деякий час, але у дитини симптоми можуть проявитися раніше. Люди, які бажають перевірити свій рівень, можуть звернутися до свого лікаря та замовити тест на ММА та гомоцистеїн.
Plant News може отримувати комісію, якщо ви купуєте щось за посиланням на нашому сайті, що допомагає нам щотижня надавати наші безкоштовні послуги мільйонам людей.
Ваша пожертва підтримує нашу місію – надавати вам важливі, актуальні новини та дослідження про рослини, а також допомагає нам досягти нашої мети – посадити 1 мільйон дерев до 2030 року. Кожен внесок може допомогти в боротьбі з вирубкою лісів та сприяти сталому майбутньому. Разом ми можемо змінити ситуацію на краще для нашої планети, нашого здоров'я та майбутніх поколінь.
Луїза — зареєстрований дієтолог BANT та авторка книг про здоров'я. Вона все своє життя дотримується рослинної дієти та закликає інших харчуватися правильно для оптимального здоров'я та продуктивності. www.headsupnutrition.co.uk