B12 vitamini, vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Vejetaryenler için B12 vitamini hakkında bilgi sahibi olmak ve yeterli miktarda nasıl alınacağını bilmek, bitki bazlı beslenmeye geçiş yapan kişiler için kritik öneme sahiptir.
Bu rehber, B12 vitaminini ve neden ihtiyaç duyduğumuzu ele alıyor. İlk olarak, yeterli miktarda almadığınızda neler olacağını ve dikkat etmeniz gereken eksiklik belirtilerini açıklıyor. Ardından, vegan beslenme eksikliği algıları ve insanların seviyelerini nasıl test ettikleri üzerine yapılan çalışmaları inceliyor. Son olarak, sağlıklı kalmak için yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanız için ipuçları sunuyor.
B12 vitamini, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunan suda çözünen bir vitamindir. B12'nin aktif formları metilkobalamin ve 5-deoksiadenosilkobalamindir ve vücutta dönüştürülebilen öncülleri hidroksokobalamin ve siyanokobalamindir.
B12 vitamini besinlerdeki proteine ​​bağlıdır ve vücudun onu emebilmesi için mide asidine ihtiyaç duyar. B12 takviyeleri ve zenginleştirilmiş gıda formları zaten ücretsizdir ve bu adımı gerektirmez.
Uzmanlar, çocukların beyin gelişimini ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek için B12 vitaminine ihtiyaç duyduklarını öneriyor. Çocuklar yeterli B12 vitamini almazlarsa, doktorlar tedavi etmezse kalıcı beyin hasarına yol açabilen B12 vitamini eksikliği gelişebilir.
Homosistein, metioninden türetilen bir amino asittir. Yüksek homosistein, kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörüdür ve Alzheimer hastalığı, felç ve Parkinson hastalığı gibi hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Yüksek homosistein seviyelerini önlemek için insanların yeterli miktarda B12 vitaminine ve folik asit ve B6 vitamini gibi diğer temel besin maddelerine ihtiyaçları vardır.
B12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde güvenilir bir şekilde bulunduğundan, tamamen bitkisel beslenmeye dayalı bir diyet uygulayan ve takviye almayan veya düzenli olarak zenginleştirilmiş gıdalar tüketmeyen kişilerde B12 vitamini eksikliği görülebilir.
Vegan Derneği'ne göre, 60 yılı aşkın vegan deneyiminde, yalnızca B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar ve B12 takviyeleri, optimum sağlık için güvenilir B12 kaynakları olarak kanıtlanmıştır. Çoğu veganın anemi ve nörolojik hasarı önlemek için yeterli B12 vitamini aldığını, ancak birçok veganın kalp hastalığı veya gebelik komplikasyonları riskini en aza indirmek için yeterli B12 vitamini almadığını belirtiyorlar.
Sindirim enzimleri, mide asidi ve intrinsik faktörü içeren bir süreç, B12 vitaminini besin proteinlerinden ayırır ve vücudun onu emmesine yardımcı olur. Bu süreç bozulursa, kişide bir kusur gelişebilir. Bunun nedenleri şunlar olabilir:
Vejetaryen Derneği, B12 vitamini eksikliğini gösteren tutarlı ve güvenilir bir semptom grubunun olmadığını belirtmektedir. Ancak, tipik eksiklik semptomları şunlardır:
Vücutta yaklaşık 1-5 miligram (mg) B12 vitamini depolandığından, belirtiler kişi B12 vitamini eksikliğinin farkına varmadan önce birkaç aydan bir yıla kadar kademeli olarak gelişebilir. Ancak bebeklerde B12 vitamini eksikliği belirtileri genellikle yetişkinlerden daha erken ortaya çıkar.
Birçok doktor hâlâ B12 seviyelerini kontrol etmek için kan seviyelerine ve kan testlerine güveniyor, ancak Vegan Derneği, özellikle veganlar için bunun yeterli olmadığını bildiriyor. Yosunlar ve diğer bazı bitkisel gıdalar, kan testlerinde gerçek B12'yi taklit edebilen B12 analogları içerir. Kan testleri de güvenilir değildir çünkü yüksek folik asit seviyeleri, kan testleriyle tespit edilebilen anemi belirtilerini maskeleyebilir.
Uzmanlar, metilmalonik asidin (MMA) B12 vitamini durumunun en hassas belirteci olduğunu öne sürüyor. Ayrıca, kişiler homosistein düzeyleri için test yaptırabilirler. Bu testler hakkında bilgi almak için sağlık uzmanlarıyla iletişime geçebilirler.
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi yetişkinlerin (19-64 yaş) günde yaklaşık 1,5 mikrogram B12 vitamini tüketmesini öneriyor.
Bitki bazlı beslenmeyle yeterli B12 vitamini aldığınızdan emin olmak için Vejetaryen Derneği şunları öneriyor:
B12 en iyi küçük miktarlarda emilir, bu yüzden ne kadar az alırsanız o kadar fazla almanız gerekir. Vejetaryen Derneği, önerilen miktarı aşmanın bir sakıncası olmadığını, ancak haftada 5.000 mikrogramı aşmamanızı önerdiğini belirtiyor. Ayrıca, takviyeli gıdalar ve takviyeler gibi seçenekleri de birleştirebilirsiniz.
Hamile veya emziren kadınlar, bebeklerine aktarabilmek için yeterli B12 vitamini aldıklarından emin olmalıdırlar. Sıkı vejetaryenler ise hamilelik ve emzirme döneminde yeterli B12 vitamini sağlayan takviyeler almak konusunda doktorlarına danışmalıdırlar.
Spirulina ve deniz yosunu gibi besinlerin kanıtlanmış B12 vitamini kaynakları olmadığını unutmamak önemlidir, bu nedenle insanlar bu besinlere güvenerek B12 vitamini eksikliği geliştirme riskine girmemelidir. Yeterli alımı sağlamanın tek yolu, takviyeli gıdalar tüketmek veya takviye almaktır.
Vegan dostu B12 vitamini takviyeli ürünler arayanlar, içerik maddeleri ve üretim süreçleri ürüne ve konuma göre değişiklik gösterebileceğinden, ambalajı mutlaka kontrol etmelidir. B12 içerebilecek vegan gıda örnekleri şunlardır:
B12 vitamini, insanların kan, sinir sistemi ve kalp sağlığını korumak için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. İnsanlar, takviyeli gıdalar veya takviyeler olmadan çoğunlukla bitki bazlı bir beslenme düzenine sahip olduklarında B12 vitamini eksikliği ortaya çıkabilir. Ayrıca, sindirim sorunları olan kişiler, yaşlılar ve bazı ilaçlar kullananlar, hayvansal ürünler tüketseler bile B12'yi düzgün bir şekilde ememeyebilirler.
B12 eksikliği ciddi olabilir ve yetişkinlerin, bebeklerin ve gelişmekte olan embriyoların sağlığını tehdit edebilir. Vejetaryen Derneği gibi uzmanlar, B12 vitaminini takviye olarak almayı ve beslenmenize zenginleştirilmiş gıdalar eklemenizi öneriyor. Vücut B12 vitamini depoladığı için eksikliğin ortaya çıkması biraz zaman alabilir, ancak çocuklarda belirtiler daha erken ortaya çıkabilir. Seviyelerini kontrol ettirmek isteyen kişiler sağlık uzmanlarıyla iletişime geçerek MMA ve homosistein testi talep edebilirler.
Sitemizdeki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız Plant News komisyon kazanabilir ve bu sayede her hafta milyonlarca insana ücretsiz hizmetimizi sunmamıza yardımcı olur.
Bağışınız, size önemli ve güncel bitki haberleri ve araştırmaları sunma misyonumuzu destekliyor ve 2030 yılına kadar 1 milyon ağaç dikme hedefimize ulaşmamıza yardımcı oluyor. Her katkı, ormansızlaşmayla mücadeleye ve sürdürülebilir bir geleceğin desteklenmesine yardımcı olabilir. Birlikte gezegenimiz, sağlığımız ve gelecek nesiller için fark yaratabiliriz.
Louise, BANT kayıtlı bir diyetisyen ve sağlık kitapları yazarıdır. Hayatı boyunca bitki bazlı bir beslenme düzeni benimsemiştir ve başkalarını da optimum sağlık ve performans için doğru beslenmeye teşvik etmektedir. www.headsupnutrition.co.uk