วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงาน ความรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12 และวิธีได้รับวิตามินบี 12 ให้เพียงพอสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังเปลี่ยนมาทานอาหารจากพืช
คู่มือนี้จะอธิบายเกี่ยวกับวิตามินบี 12 และเหตุผลที่เราต้องการ เริ่มต้นด้วยการอธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ และสัญญาณของการขาดวิตามินบี 12 ที่ควรสังเกต จากนั้นศึกษาเกี่ยวกับมุมมองเกี่ยวกับการขาดวิตามินบี 12 ของผู้คน และวิธีที่ผู้คนตรวจวัดระดับวิตามินบี 12 ท้ายที่สุด เขาจะให้คำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอต่อการมีสุขภาพที่ดี
วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ พบตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม และไข่ รูปแบบที่ออกฤทธิ์ของวิตามินบี 12 คือ เมทิลโคบาลามิน และ 5-ดีออกซีอะดีโนซิลโคบาลามิน ส่วนสารตั้งต้นที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปได้คือ ไฮดรอกโซโคบาลามิน และ ไซยาโนโคบาลามิน
วิตามินบี 12 ผูกติดกับโปรตีนในอาหาร และต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารเพื่อขับออกเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ อาหารเสริมวิตามินบี 12 และอาหารเสริมรูปแบบอื่นๆ มีจำหน่ายแบบฟรีอยู่แล้ว และไม่จำเป็นต้องมีขั้นตอนนี้
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเด็กๆ จำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เพื่อช่วยพัฒนาสมองและการสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง หากเด็กๆ ไม่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ พวกเขาอาจเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายทางสมองอย่างถาวรหากแพทย์ไม่รักษา
โฮโมซิสเทอีนเป็นกรดอะมิโนที่สกัดจากเมไทโอนีน โฮโมซิสเทอีนที่สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคพาร์กินสัน คนเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อป้องกันระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูง รวมถึงสารอาหารจำเป็นอื่นๆ เช่น กรดโฟลิก และวิตามินบี 6
เนื่องจากวิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ภาวะขาดวิตามินบี 12 จึงสามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักและไม่ได้รับอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ
จากการทดลองอาหารวีแกนมากว่า 60 ปี พบว่ามีเพียงอาหารเสริมวิตามินบี 12 และอาหารเสริมวิตามินบี 12 เท่านั้นที่พิสูจน์แล้วว่าเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้สำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด ตามข้อมูลของสมาคมวีแกน พวกเขาระบุว่าวีแกนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจางและความเสียหายต่อระบบประสาท แต่วีแกนหลายคนกลับได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์
กระบวนการที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์ย่อยอาหาร กรดในกระเพาะอาหาร และปัจจัยภายในร่างกาย จะแยกวิตามินบี 12 ออกจากโปรตีนในอาหาร และช่วยให้ร่างกายดูดซึม หากกระบวนการนี้ถูกขัดขวาง อาจทำให้เกิดความผิดปกติได้ ซึ่งอาจเกิดจาก:
สมาคมมังสวิรัติระบุว่ายังไม่มีชุดอาการที่สอดคล้องและเชื่อถือได้ที่บ่งชี้ถึงการขาดวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม อาการขาดวิตามินบี 12 ทั่วไป ได้แก่:
เนื่องจากร่างกายสะสมวิตามินบี 12 ไว้ประมาณ 1–5 มิลลิกรัม (มก.) อาการจึงอาจค่อยๆ พัฒนาไปอย่างช้าๆ เป็นเวลาหลายเดือนถึงหนึ่งปีก่อนที่จะรู้ตัวว่าขาดวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม ทารกมักจะแสดงอาการขาดวิตามินบี 12 เร็วกว่าผู้ใหญ่
แพทย์หลายคนยังคงใช้ระดับวิตามินบี 12 ในเลือดและการตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับวิตามินบี 12 แต่สมาคมวีแกนรายงานว่ายังไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวีแกน สาหร่ายและอาหารจากพืชบางชนิดมีสารคล้ายวิตามินบี 12 ซึ่งสามารถเลียนแบบวิตามินบี 12 จริงในการตรวจเลือดได้ การตรวจเลือดก็ไม่น่าเชื่อถือเช่นกัน เนื่องจากระดับกรดโฟลิกที่สูงจะบดบังอาการของโรคโลหิตจางที่สามารถตรวจพบได้จากการตรวจเลือด
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่ากรดเมทิลมาโลนิก (MMA) เป็นตัวบ่งชี้สถานะวิตามินบี 12 ที่มีความไวที่สุด นอกจากนี้ ผู้ป่วยยังสามารถเข้ารับการตรวจระดับโฮโมซิสเทอีนได้ ผู้ป่วยอาจติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อสอบถามเกี่ยวกับการตรวจเหล่านี้
สำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ผู้ใหญ่ (อายุ 19 ถึง 64 ปี) บริโภควิตามินบี 12 ประมาณ 1.5 ไมโครกรัมต่อวัน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอจากอาหารมังสวิรัติ สมาคมมังสวิรัติแนะนำดังต่อไปนี้:
วิตามินบี 12 ดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นยิ่งรับประทานน้อยครั้งเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องรับประทานมากขึ้นเท่านั้น สมาคมมังสวิรัติระบุว่าการรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำนั้นไม่เป็นอันตราย แต่แนะนำว่าไม่ควรรับประทานเกิน 5,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ ผู้ป่วยยังสามารถเลือกรับประทานวิตามินเสริมหรืออาหารเสริมอื่นๆ ควบคู่กันได้อีกด้วย
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าตนเองได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอต่อการถ่ายทอดไปยังทารก ผู้ที่ทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 12 เพียงพอสำหรับการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืออาหารอย่างสาหร่ายสไปรูลินาและสาหร่ายทะเลไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ดังนั้นผู้คนจึงไม่ควรเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 จากการพึ่งพาอาหารเหล่านี้ วิธีเดียวที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอคือการรับประทานอาหารเสริมหรืออาหารเสริม
ผู้ที่กำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 ที่เหมาะสำหรับผู้ทานวีแกน ควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เสมอ เนื่องจากส่วนผสมและกระบวนการผลิตอาจแตกต่างกันไปตามผลิตภัณฑ์และสถานที่ ตัวอย่างอาหารวีแกนที่อาจมีวิตามินบี 12 ได้แก่:
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารจำเป็นที่ผู้คนต้องการเพื่อรักษาสุขภาพของเลือด ระบบประสาท และหัวใจ ภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นได้หากผู้คนรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักโดยไม่เสริมอาหารหรืออาหารเสริม นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ผู้สูงอายุ และผู้ที่รับประทานยาบางชนิด อาจไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างเพียงพอ แม้จะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็ตาม
การขาดวิตามินบี 12 อาจร้ายแรง เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ใหญ่ ทารก และตัวอ่อนที่กำลังเจริญเติบโต ผู้เชี่ยวชาญ เช่น สมาคมมังสวิรัติ แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 เป็นอาหารเสริมและรวมอาหารที่มีวิตามินเสริมเข้าไปในอาหารของคุณ เนื่องจากร่างกายสะสมวิตามินบี 12 การขาดวิตามินบี 12 อาจใช้เวลาสักพักกว่าจะพัฒนา แต่ในเด็กอาจมีอาการเร็วกว่า ผู้ที่ต้องการตรวจระดับวิตามินบี 12 สามารถติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพ และอาจขอตรวจ MMA และโฮโมซิสเทอีน
Plant News สามารถรับค่าคอมมิชชั่นได้หากคุณซื้อสินค้าผ่านลิงค์บนเว็บไซต์ของเรา ซึ่งช่วยให้เราให้บริการฟรีแก่ผู้คนหลายล้านคนทุกสัปดาห์
เงินบริจาคของคุณจะช่วยสนับสนุนภารกิจของเราในการนำเสนอข่าวสารและงานวิจัยด้านพืชที่สำคัญและทันสมัย ​​และช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายในการปลูกต้นไม้ 1 ล้านต้นภายในปี 2030 เงินบริจาคแต่ละบาทสามารถช่วยต่อสู้กับการตัดไม้ทำลายป่าและส่งเสริมอนาคตที่ยั่งยืน ร่วมกันสร้างความแตกต่างให้กับโลก สุขภาพ และคนรุ่นต่อไปของเรา
หลุยส์เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ BANT และเป็นนักเขียนหนังสือสุขภาพ เธอรับประทานอาหารจากพืชมาตลอดชีวิต และสนับสนุนให้ผู้อื่นรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพที่ดีที่สุด www.headsupnutrition.co.uk