Витамин Б12 је есенцијални нутријент неопходан нашем телу за функционисање. Познавање витамина Б12 и како да га унесе довољно за вегетаријанце је кључно за људе који прелазе на биљну исхрану.
Овај водич разматра витамин Б12 и зашто нам је потребан. Прво, објашњава шта се дешава када га не уносите довољно и на које знаке недостатка треба обратити пажњу. Затим се осврћу на студије о перцепцији недостатка у веганској исхрани и како су људи тестирали своје нивое. На крају, нуди савете како да се уверите да уносите довољно да бисте остали здрави.
Витамин Б12 је витамин растворљив у води који се природно налази у животињским производима као што су месо, млечни производи и јаја. Активни облици Б12 су метилкобаламин и 5-деоксиаденозилкобаламин, а њихови прекурсори који се могу трансформисати у телу су хидроксокобаламин и цијанокобаламин.
Витамин Б12 је везан за протеине у храни и потребна му је желудачна киселина да би га ослободила како би га тело могло апсорбовати. Суплементи Б12 и обогаћени облици хране су већ бесплатни и не захтевају овај корак.
Стручњаци препоручују да је деци потребан витамин Б12 како би се подржао развој мозга и производња здравих црвених крвних зрнаца. Ако деца не добијају довољно Б12, могу развити недостатак витамина Б12, што може довести до трајног оштећења мозга ако их лекари не лече.
Хомоцистеин је аминокиселина изведена из метионина. Повишен хомоцистеин је фактор ризика за кардиоваскуларне болести и повезан је са болестима као што су Алцхајмерова болест, мождани удар и Паркинсонова болест. Људима је потребно довољно витамина Б12 да би се спречио висок ниво хомоцистеина, као и други есенцијални хранљиви састојци попут фолне киселине и витамина Б6.
Пошто се витамин Б12 поуздано налази само у производима животињског порекла, недостатак витамина Б12 може се јавити код оних који се строго придржавају биљне исхране и не узимају суплементе или редовно конзумирају обогаћену храну.
Према Веганском друштву, током преко 60 година веганских експеримената, само храна обогаћена витамином Б12 и суплементи Б12 су се показали као поуздани извори Б12 за оптимално здравље. Они напомињу да већина вегана добија довољно витамина Б12 да би избегла анемију и неуролошка оштећења, али многи вегани не добијају довољно витамина Б12 да би смањили потенцијални ризик од срчаних обољења или компликација у трудноћи.
Процес који укључује дигестивне ензиме, желудачну киселину и интринзични фактор одваја витамин Б12 од протеина из хране и помаже телу да га апсорбује. Ако је овај процес поремећен, особа може развити дефект. То може бити због:
Вегетаријанско друштво напомиње да не постоји доследан и поуздан скуп симптома који указују на недостатак витамина Б12. Међутим, типични симптоми недостатка укључују:
Пошто се у телу складишти око 1–5 милиграма (мг) витамина Б12, симптоми се могу постепено развијати током неколико месеци до годину дана пре него што неко постане свестан недостатка витамина Б12. Међутим, одојчад обично показују симптоме недостатка витамина Б12 раније него одрасли.
Многи лекари се и даље ослањају на нивое Б12 у крви и анализе крви да би проверили нивое, али Веганско друштво извештава да то није довољно, посебно за вегане. Алге и неке друге биљне намирнице садрже аналоге Б12 који могу да имитирају прави Б12 у анализама крви. Анализе крви су такође непоуздане јер висок ниво фолне киселине маскира симптоме анемије који се могу открити анализама крви.
Стручњаци сматрају да је метилмалонска киселина (ММА) најосетљивији маркер статуса витамина Б12. Поред тога, људи могу да се тестирају на ниво хомоцистеина. Особа може да контактира свог лекара да би се распитала о овим тестовима.
Национална здравствена служба Велике Британије препоручује да одрасли (од 19 до 64 године) конзумирају око 1,5 микрограма витамина Б12 дневно.
Да бисте били сигурни да добијате довољно витамина Б12 из биљне исхране, Вегетаријанско друштво препоручује следеће:
Б12 се најбоље апсорбује у малим количинама, тако да што га ређе узимате, то више треба да узимате. Вегетаријанско друштво напомиње да нема штете у прекорачењу препоручене количине, али препоручује да се не прекорачи 5.000 микрограма недељно. Поред тога, људи могу комбиновати опције као што је конзумирање обогаћене хране и суплемената.
Жене које су трудне или доје треба да се увере да имају довољно витамина Б12 како би га пренеле својој беби. Строги вегетаријанци треба да се консултују са својим лекаром о узимању суплемената који обезбеђују довољно витамина Б12 за трудноћу и дојење.
Важно је напоменути да храна попут спирулине и морских алги није доказан извор витамина Б12, тако да људи не би требало да ризикују развој недостатка витамина Б12 ослањајући се на ову храну. Једини начин да се обезбеди адекватан унос јесте да се једе обогаћена храна или узимају суплементи.
Људи који траже производе обогаћене витамином Б12, погодне за вегане, увек треба да провере амбалажу јер се састојци и процеси производње могу разликовати у зависности од производа и локације. Примери веганске хране која може да садржи Б12 укључују:
Витамин Б12 је есенцијални нутријент који је људима потребан да би одржали здравље крви, нервног система и срца. Недостатак витамина Б12 може настати ако људи једу углавном биљну исхрану без додатка обогаћене хране или суплемената. Поред тога, људи са проблемима са варењем, старије особе и они који узимају одређене лекове можда неће правилно апсорбовати Б12 чак ни када једу производе животињског порекла.
Недостатак витамина Б12 може бити озбиљан и угрожавати здравље одраслих, одојчади и ембриона у развоју. Стручњаци попут Вегетаријанског друштва препоручују узимање витамина Б12 као суплемента и укључивање обогаћене хране у исхрану. Пошто тело складишти витамин Б12, може проћи неко време док се не развије недостатак, али дете може раније показати симптоме. Људи који желе да им се провери ниво могу контактирати свог лекара и могу затражити тест на ММА и хомоцистеин.
Plant News може зарадити провизију ако купите нешто преко линка на нашем сајту, што нам помаже да сваке недеље пружимо нашу бесплатну услугу милионима људи.
Ваша донација подржава нашу мисију да вам донесемо важне, актуелне вести и истраживања о биљкама и помаже нам да остваримо наш циљ да посадимо милион стабала до 2030. године. Сваки допринос може помоћи у борби против крчења шума и промовисању одрживе будућности. Заједно можемо направити разлику за нашу планету, наше здравље и будуће генерације.
Луиз је регистрована дијететичарка BANT-а и ауторка књига о здрављу. Читавог живота се храни биљном храном и подстиче друге да се правилно хране за оптимално здравље и перформансе. www.headsupnutrition.co.uk