Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga naše telo potrebuje za delovanje. Poznavanje vitamina B12 in kako ga dobiti dovolj za vegetarijance je ključnega pomena za ljudi, ki prehajajo na rastlinsko prehrano.
Ta priročnik obravnava vitamin B12 in zakaj ga potrebujemo. Najprej pojasnjuje, kaj se zgodi, če ga ne zaužijemo dovolj, in na katere znake pomanjkanja moramo biti pozorni. Nato si je ogledal študije o dojemanju pomanjkanja v veganski prehrani in kako so ljudje preverjali raven vitamina. Nazadnje ponuja nasvete, kako zagotoviti, da ga zaužijemo dovolj, da ostanemo zdravi.
Vitamin B12 je vodotopen vitamin, ki ga naravno najdemo v živalskih izdelkih, kot so meso, mlečni izdelki in jajca. Aktivni obliki B12 sta metilkobalamin in 5-deoksiadenozilkobalamin, njuna predhodnika, ki se lahko v telesu presnovita, pa sta hidroksokobalamin in cianokobalamin.
Vitamin B12 je vezan na beljakovine v hrani in za sproščanje potrebuje želodčno kislino, da ga telo lahko absorbira. Prehranska dopolnila z vitaminom B12 in obogatene oblike hrane so že brezplačne in tega koraka ni treba storiti.
Strokovnjaki priporočajo, da otroci potrebujejo vitamin B12 za podporo razvoju možganov in proizvodnjo zdravih rdečih krvničk. Če otroci ne dobijo dovolj vitamina B12, lahko razvijejo pomanjkanje vitamina B12, kar lahko povzroči trajno poškodbo možganov, če jih zdravniki ne zdravijo.
Homocistein je aminokislina, pridobljena iz metionina. Povišan homocistein je dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in je povezan z boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen, možganska kap in Parkinsonova bolezen. Ljudje potrebujejo dovolj vitamina B12 za preprečevanje visokih ravni homocisteina, pa tudi druga esencialna hranila, kot sta folna kislina in vitamin B6.
Ker vitamin B12 zanesljivo najdemo le v živalskih izdelkih, se lahko pomanjkanje vitamina B12 pojavi pri tistih, ki se prehranjujejo izključno na rastlinski osnovi in ​​ne jemljejo prehranskih dopolnil ali redno uživajo obogatene hrane.
V več kot 60 letih veganskega eksperimentiranja so se le živila, obogatena z vitaminom B12, in prehranska dopolnila z vitaminom B12 izkazala za zanesljiv vir vitamina B12 za optimalno zdravje, ugotavlja Vegansko društvo. Ugotavljajo, da večina veganov zaužije dovolj vitamina B12, da se izognejo anemiji in nevrološkim poškodbam, vendar mnogi vegani ne zaužijejo dovolj vitamina B12, da bi zmanjšali potencialno tveganje za srčne bolezni ali zaplete v nosečnosti.
Proces, v katerem sodelujejo prebavni encimi, želodčna kislina in intrinzični faktor, loči vitamin B12 od prehranskih beljakovin in pomaga telesu, da ga absorbira. Če je ta proces moten, se lahko pri posamezniku razvije okvara. To je lahko posledica:
Vegetarijansko društvo ugotavlja, da ni doslednega in zanesljivega nabora simptomov, ki bi kazali na pomanjkanje vitamina B12. Vendar pa tipični simptomi pomanjkanja vključujejo:
Ker je v telesu shranjenih približno 1–5 miligramov (mg) vitamina B12, se lahko simptomi razvijejo postopoma v nekaj mesecih do enem letu, preden se oseba zave pomanjkanja vitamina B12. Vendar pa se pri dojenčkih simptomi pomanjkanja vitamina B12 običajno pojavijo prej kot pri odraslih.
Mnogi zdravniki se še vedno zanašajo na raven vitamina B12 v krvi in ​​krvne preiskave za preverjanje ravni, vendar Vegansko društvo poroča, da to ni dovolj, zlasti za vegane. Alge in nekatera druga rastlinska živila vsebujejo analoge vitamina B12, ki lahko v krvnih preiskavah posnemajo pravi vitamin B12. Krvne preiskave so tudi nezanesljive, ker visoke ravni folne kisline prikrivajo simptome anemije, ki jih je mogoče odkriti s krvnimi preiskavami.
Strokovnjaki menijo, da je metilmalonska kislina (MMA) najobčutljivejši označevalec statusa vitamina B12. Poleg tega se lahko ljudje testirajo na raven homocisteina. Oseba se lahko obrne na svojega zdravstvenega delavca, da se pozanima o teh testih.
Britanska nacionalna zdravstvena služba priporoča, da odrasli (od 19 do 64 let) zaužijejo približno 1,5 mikrograma vitamina B12 na dan.
Da bi zagotovili zadosten vnos vitamina B12 iz rastlinske prehrane, Vegetarijansko društvo priporoča naslednje:
B12 se najbolje absorbira v majhnih količinah, zato ga morate zaužiti več, manj ko ga jemljete. Vegetarijansko društvo ugotavlja, da prekoračitev priporočene količine ni škodljiva, vendar priporoča, da se ne preseže 5000 mikrogramov na teden. Poleg tega lahko ljudje kombinirajo možnosti, kot je uživanje obogatene hrane in prehranskih dopolnil.
Ženske, ki so noseče ali dojijo, naj poskrbijo, da imajo dovolj vitamina B12, da ga lahko prenesejo na svojega otroka. Strogi vegetarijanci se morajo posvetovati z zdravnikom o jemanju prehranskih dopolnil, ki zagotavljajo dovolj vitamina B12 za nosečnost in dojenje.
Pomembno je omeniti, da živila, kot sta spirulina in morske alge, niso dokazani viri vitamina B12, zato ljudje ne bi smeli tvegati razvoja pomanjkanja vitamina B12 z zanašanjem na ta živila. Edini način za zagotovitev zadostnega vnosa je uživanje obogatene hrane ali jemanje prehranskih dopolnil.
Ljudje, ki iščejo veganske izdelke, obogatene z vitaminom B12, naj vedno preverijo embalažo, saj se sestavine in proizvodni postopki lahko razlikujejo glede na izdelek in lokacijo. Primeri veganske hrane, ki lahko vsebuje B12, vključujejo:
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga ljudje potrebujejo za ohranjanje zdravja krvi, živčnega sistema in srca. Pomanjkanje vitamina B12 se lahko pojavi, če se ljudje prehranjujejo pretežno rastlinsko, brez dodajanja obogatene hrane ali prehranskih dopolnil. Poleg tega ljudje s prebavnimi težavami, starejši in tisti, ki jemljejo določena zdravila, morda ne bodo pravilno absorbirali vitamina B12, tudi če uživajo živalske proizvode.
Pomanjkanje vitamina B12 je lahko resno in ogroža zdravje odraslih, dojenčkov in razvijajočih se zarodkov. Strokovnjaki, kot je Vegetarijansko društvo, priporočajo jemanje vitamina B12 kot prehranskega dopolnila in vključitev obogatene hrane v prehrano. Ker telo shranjuje vitamin B12, lahko traja nekaj časa, da se pomanjkanje razvije, vendar se pri otroku simptomi lahko pojavijo prej. Ljudje, ki želijo preveriti raven vitamina B12, se lahko obrnejo na svojega zdravstvenega delavca in zahtevajo test za MMA in homocistein.
Plant News lahko zasluži provizijo, če nekaj kupite prek povezave na naši spletni strani, kar nam pomaga, da vsak teden milijonom ljudi zagotovimo brezplačno storitev.
Vaša donacija podpira naše poslanstvo, da vam prinašamo pomembne in ažurne novice in raziskave o rastlinah, ter nam pomaga doseči naš cilj, da do leta 2030 posadimo milijon dreves. Vsak prispevek lahko pomaga v boju proti krčenju gozdov in spodbuja trajnostno prihodnost. Skupaj lahko naredimo spremembo za naš planet, naše zdravje in prihodnje generacije.
Louise je registrirana dietetičarka pri BANT in avtorica knjig o zdravju. Vse življenje se prehranjuje na rastlinski osnovi in ​​spodbuja druge, naj se pravilno prehranjujejo za optimalno zdravje in zmogljivost. www.headsupnutrition.co.uk