Vitamín B12 je esenciálna živina, ktorú naše telo potrebuje pre fungovanie. Pre ľudí prechádzajúcich na rastlinnú stravu je pre vegetariánov kľúčové vedieť o vitamíne B12 a o tom, ako ho získať v dostatočnom množstve.
Táto príručka pojednáva o vitamíne B12 a prečo ho potrebujeme. Najprv vysvetľuje, čo sa stane, keď ho nedostávame dostatok, a na aké príznaky nedostatku si treba dávať pozor. Potom sa zaoberá štúdiami o vnímaní nedostatku vo vegánskej strave a tým, ako si ľudia testovali jeho hladiny. Nakoniec ponúka tipy, ako sa uistiť, že ho prijímame dostatok na to, aby sme zostali zdraví.
Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia. Aktívne formy B12 sú metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín a ich prekurzory, ktoré sa v tele dokážu transformovať, sú hydroxokobalamín a kyanokobalamín.
Vitamín B12 sa viaže na bielkoviny v potravinách a na jeho uvoľnenie potrebuje žalúdočnú kyselinu, aby ho telo mohlo vstrebať. Doplnky vitamínu B12 a obohatené formy potravín sú už zadarmo a tento krok nevyžadujú.
Odborníci odporúčajú, aby deti užívali vitamín B12 na podporu vývoja mozgu a tvorbu zdravých červených krviniek. Ak deti nedostávajú dostatok vitamínu B12, môže sa u nich vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ktorý môže viesť k trvalému poškodeniu mozgu, ak ich lekári neliečia.
Homocysteín je aminokyselina odvodená od metionínu. Zvýšený homocysteín je rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení a spája sa s chorobami, ako je Alzheimerova choroba, mozgová príhoda a Parkinsonova choroba. Ľudia potrebujú dostatok vitamínu B12, aby sa predišlo vysokým hladinám homocysteínu, ako aj ďalšie esenciálne živiny, ako je kyselina listová a vitamín B6.
Keďže vitamín B12 sa spoľahlivo nachádza iba v živočíšnych produktoch, nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou a neužívajú doplnky výživy ani pravidelne nekonzumujú obohatené potraviny.
Podľa Vegánskej spoločnosti sa počas viac ako 60 rokov vegánskych experimentov ukázali ako spoľahlivé zdroje vitamínu B12 pre optimálne zdravie iba potraviny a doplnky vitamínu B12. Poznamenávajú, že väčšina vegánov prijíma dostatok vitamínu B12, aby sa vyhla anémii a neurologickému poškodeniu, ale mnohí vegáni nedostávajú dostatok vitamínu B12, aby minimalizovali potenciálne riziko srdcových ochorení alebo komplikácií v tehotenstve.
Proces zahŕňajúci tráviace enzýmy, žalúdočnú kyselinu a vnútorný faktor oddeľuje vitamín B12 od bielkovín v potrave a pomáha telu ho vstrebávať. Ak je tento proces narušený, u človeka sa môže vyvinúť porucha. Môže to byť spôsobené:
Vegetariánska spoločnosť poznamenáva, že neexistuje žiadny konzistentný a spoľahlivý súbor symptómov, ktoré by naznačovali nedostatok vitamínu B12. Medzi typické príznaky nedostatku však patria:
Keďže v tele sa ukladá približne 1 – 5 miligramov (mg) vitamínu B12, príznaky sa môžu vyvíjať postupne počas niekoľkých mesiacov až roka, kým si niekto uvedomí nedostatok vitamínu B12. Dojčatá však zvyčajne prejavujú príznaky nedostatku vitamínu B12 skôr ako dospelí.
Mnoho lekárov sa stále spolieha na hladiny vitamínu B12 v krvi a krvné testy na kontrolu hladín, ale Vegánska spoločnosť uvádza, že to nestačí, najmä pre vegánov. Riasy a niektoré ďalšie rastlinné potraviny obsahujú analógy vitamínu B12, ktoré môžu v krvných testoch napodobňovať skutočný vitamín B12. Krvné testy sú tiež nespoľahlivé, pretože vysoké hladiny kyseliny listovej maskujú príznaky anémie, ktoré sa dajú krvnými testami zistiť.
Odborníci naznačujú, že kyselina metylmalónová (MMA) je najcitlivejším markerom stavu vitamínu B12. Okrem toho sa ľudia môžu nechať otestovať na hladinu homocysteínu. Niekto sa môže obrátiť na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a informovať sa o týchto testoch.
Britská Národná zdravotná služba odporúča dospelým (vo veku 19 až 64 rokov) konzumovať približne 1,5 mikrogramu vitamínu B12 denne.
Aby ste sa uistili, že z rastlinnej stravy prijímate dostatok vitamínu B12, Vegetariánska spoločnosť odporúča nasledovné:
B12 sa najlepšie vstrebáva v malých množstvách, takže čím menej ho užívate, tým viac ho potrebujete. Vegetariánska spoločnosť poznamenáva, že prekročenie odporúčaného množstva nie je na škodu, ale odporúča neprekračovať 5 000 mikrogramov týždenne. Okrem toho môžu ľudia kombinovať možnosti, ako je konzumácia obohatených potravín a doplnkov.
Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa mali uistiť, že majú dostatok vitamínu B12, aby ho mohli preniesť na svoje dieťa. Prísne vegetariánky by sa mali poradiť so svojím lekárom o užívaní doplnkov, ktoré poskytujú dostatok vitamínu B12 počas tehotenstva a dojčenia.
Je dôležité poznamenať, že potraviny ako spirulina a morské riasy nie sú preukázaným zdrojom vitamínu B12, takže ľudia by nemali riskovať rozvoj nedostatku vitamínu B12 spoliehaním sa na tieto potraviny. Jediný spôsob, ako zabezpečiť dostatočný príjem, je konzumovať obohatené potraviny alebo užívať doplnky stravy.
Ľudia, ktorí hľadajú vegánske produkty obohatené vitamínom B12, by si mali vždy skontrolovať obal, pretože zloženie a výrobné procesy sa môžu líšiť v závislosti od produktu a lokality. Medzi príklady vegánskych potravín, ktoré môžu obsahovať B12, patria:
Vitamín B12 je esenciálna živina, ktorú ľudia potrebujú na udržanie zdravej krvi, nervového systému a srdca. Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyskytnúť, ak ľudia konzumujú prevažne rastlinnú stravu bez pridania obohatených potravín alebo doplnkov. Okrem toho ľudia s tráviacimi problémami, starší ľudia a tí, ktorí užívajú určité lieky, nemusia B12 správne vstrebávať, a to ani pri konzumácii živočíšnych produktov.
Nedostatok vitamínu B12 môže byť vážny a ohrozuje zdravie dospelých, dojčiat a vyvíjajúcich sa embryí. Odborníci, ako napríklad Vegetariánska spoločnosť, odporúčajú užívať vitamín B12 ako doplnok stravy a zaradiť do svojho jedálnička potraviny obohatené vitamínom B12. Keďže telo si vitamín B12 ukladá, môže trvať určitý čas, kým sa nedostatok vyvinie, ale u dieťaťa sa príznaky môžu prejaviť skôr. Ľudia, ktorí si chcú nechať skontrolovať hladinu vitamínu B12, sa môžu obrátiť na svojho lekára a požiadať o test na MMA a homocysteín.
Plant News môže získať províziu, ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na našej stránke, čo nám pomáha poskytovať naše bezplatné služby miliónom ľudí každý týždeň.
Váš dar podporuje naše poslanie prinášať vám dôležité a aktuálne správy a výskum o rastlinách a pomáha nám dosiahnuť náš cieľ vysadiť 1 milión stromov do roku 2030. Každý príspevok môže pomôcť v boji proti odlesňovaniu a podporiť udržateľnú budúcnosť. Spoločne môžeme zmeniť svet k lepšiemu pre našu planétu, naše zdravie a budúce generácie.
Louise je registrovaná dietologička BANT a autorka kníh o zdraví. Celý život sa stravuje rastlinnou stravou a povzbudzuje ostatných, aby sa stravovali správne pre optimálne zdravie a výkonnosť. www.headsupnutrition.co.uk