විටමින් B12 යනු අපගේ ශරීර ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. විටමින් B12 ගැන සහ එය නිර්මාංශිකයෙකුට ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම, ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලකට මාරු වන පුද්ගලයින්ට ඉතා වැදගත් වේ.
මෙම මාර්ගෝපදේශය විටමින් B12 සහ අපට එය අවශ්‍ය වන්නේ මන්දැයි සාකච්ඡා කරයි. පළමුව, ඔබට ප්‍රමාණවත් ලෙස නොලැබෙන විට සිදුවන්නේ කුමක්ද සහ සොයා බැලිය යුතු ඌනතාවයේ සලකුණු පැහැදිලි කරයි. ඉන්පසු එය වීගන් ආහාර ඌනතාවය පිළිබඳ සංජානන සහ මිනිසුන් ඔවුන්ගේ මට්ටම් පරීක්ෂා කළ ආකාරය පිළිබඳ අධ්‍යයනයන් දෙස බැලීය. අවසාන වශයෙන්, ඔබ නිරෝගීව සිටීමට ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔහු උපදෙස් ලබා දෙයි.
විටමින් B12 යනු මස්, කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබෙන ජලයේ ද්‍රාව්‍ය විටමින් වර්ගයකි. B12 හි ක්‍රියාකාරී ආකාර වන්නේ මෙතිල්කොබලමින් සහ 5-ඩිඔක්සියාඩෙනොසිල්කොබලමින් වන අතර, ශරීරය තුළ පරිවර්තනය කළ හැකි ඒවායේ පූර්වගාමීන් වන්නේ හයිඩ්‍රොක්සොකොබලමින් සහ සයනොකොබලමින් ය.
විටමින් B12 ආහාරවල ඇති ප්‍රෝටීන් වලට බැඳී ඇති අතර එය මුදා හැරීමට ආමාශයික අම්ලය අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ශරීරයට එය අවශෝෂණය කරගත හැකිය. B12 අතිරේක සහ ශක්තිමත් කළ ආහාර ආකෘති දැනටමත් නොමිලේ වන අතර මෙම පියවර අවශ්‍ය නොවේ.
මොළයේ වර්ධනයට සහ නිරෝගී රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනයට සහාය වීම සඳහා දරුවන්ට විටමින් B12 අවශ්‍ය බව විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි. දරුවන්ට ප්‍රමාණවත් B12 නොලැබුනේ නම්, ඔවුන්ට විටමින් B12 ඌනතාවයක් වර්ධනය විය හැකි අතර, වෛද්‍යවරුන් ඔවුන්ට ප්‍රතිකාර නොකළහොත් එය ස්ථිර මොළයට හානි කිරීමට හේතු විය හැක.
හෝමොසිස්ටීන් යනු මෙතියොනීන් වලින් ලබාගත් ඇමයිනෝ අම්ලයකි. ඉහළ හෝමොසිස්ටීන් හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයක් වන අතර ඇල්සයිමර් රෝගය, ආඝාතය සහ පාකින්සන් රෝගය වැනි රෝග සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. ඉහළ හෝමොසිස්ටීන් මට්ටම් වැළැක්වීම සඳහා මිනිසුන්ට ප්‍රමාණවත් විටමින් B12 මෙන්ම ෆෝලික් අම්ලය සහ විටමින් B6 වැනි අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ.
විටමින් B12 විශ්වාසදායක ලෙස සත්ව නිෂ්පාදන වල පමණක් දක්නට ලැබෙන බැවින්, දැඩි ලෙස ශාක පදනම් කරගත් ආහාර ගන්නා සහ අතිරේක ලබා නොගන්නා හෝ නිතිපතා ශක්තිමත් කළ ආහාර පරිභෝජනය කරන අයට විටමින් B12 ඌනතාවය ඇති විය හැක.
වීගන් සංගමයට අනුව, වසර 60 කට වැඩි කාලයක් තිස්සේ වීගන් අත්හදා බැලීම් වලදී, ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් සඳහා B12-බලගැන්වූ ආහාර සහ B12 අතිරේක පමණක් B12 හි විශ්වාසදායක ප්‍රභවයන් බව ඔප්පු වී ඇත. බොහෝ වීගන්වරුන්ට රක්තහීනතාවය සහ ස්නායු හානි වළක්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් විටමින් B12 ලැබෙන නමුත්, බොහෝ වීගන්වරුන්ට හෘද රෝග හෝ ගර්භණී සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් විටමින් B12 නොලැබෙන බව ඔවුන් සටහන් කරයි.
ආහාර ජීර්ණ එන්සයිම, ආමාශයික අම්ලය සහ අභ්‍යන්තර සාධකය සම්බන්ධ ක්‍රියාවලියක් මගින් ආහාර ප්‍රෝටීන වලින් විටමින් B12 වෙන් කර ශරීරයට එය අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම ක්‍රියාවලිය කඩාකප්පල් වුවහොත්, යමෙකුට දෝෂයක් ඇති විය හැක. මෙයට හේතු විය හැක්කේ:
විටමින් B12 ඌනතාවය පෙන්නුම් කරන ස්ථාවර සහ විශ්වාසදායක රෝග ලක්ෂණ සමූහයක් නොමැති බව නිර්මාංශ සංගමය සඳහන් කරයි. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්‍ය ඌනතා රෝග ලක්ෂණ අතරට:
විටමින් B12 මිලිග්‍රෑම් 1–5ක් පමණ ශරීරයේ ගබඩා වී ඇති බැවින්, විටමින් B12 ඌනතාවයක් ඇති බව යමෙකු දැන ගැනීමට පෙර මාස කිහිපයක් සිට අවුරුද්දක් දක්වා කාලය තුළ රෝග ලක්ෂණ ක්‍රමයෙන් වර්ධනය විය හැක. කෙසේ වෙතත්, ළදරුවන් සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියන්ට වඩා කලින් විටමින් B12 ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරයි.
බොහෝ වෛද්‍යවරු තවමත් මට්ටම් පරීක්ෂා කිරීම සඳහා රුධිර B12 මට්ටම් සහ රුධිර පරීක්ෂණ මත විශ්වාසය තබති, නමුත් වීගන් සංගමය වාර්තා කරන්නේ මෙය ප්‍රමාණවත් නොවන බවයි, විශේෂයෙන් නිර්මාංශිකයින් සඳහා. ඇල්ගී සහ තවත් සමහර ශාක ආහාරවල රුධිර පරීක්ෂණ වලදී සැබෑ B12 අනුකරණය කළ හැකි B12 ප්‍රතිසම අඩංගු වේ. රුධිර පරීක්ෂණ මගින් හඳුනාගත හැකි රක්තහීනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ වසං කරන බැවින් රුධිර පරීක්ෂණ ද විශ්වාස කළ නොහැකි ය.
විශේෂඥයින් යෝජනා කරන්නේ මෙතිල්මැලෝනික් අම්ලය (MMA) විටමින් B12 තත්ත්වය පිළිබඳ වඩාත් සංවේදී සලකුණ බවයි. ඊට අමතරව, පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ හෝමොසිස්ටීන් මට්ටම් සඳහා පරීක්ෂා කළ හැකිය. මෙම පරීක්ෂණ පිළිබඳව විමසීමට යමෙකුට තම සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා අමතන්න.
එක්සත් රාජධානියේ ජාතික සෞඛ්‍ය සේවය නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියන් (වයස අවුරුදු 19 සිට 64 දක්වා) දිනකට විටමින් B12 මයික්‍රොග්‍රෑම් 1.5ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි.
ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලකින් ඔබට ප්‍රමාණවත් විටමින් B12 ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා, නිර්මාංශ සංගමය පහත සඳහන් දෑ නිර්දේශ කරයි:
B12 කුඩා ප්‍රමාණවලින් හොඳින් අවශෝෂණය වේ, එබැවින් ඔබ එය අඩුවෙන් ගන්නා තරමට, ඔබ වැඩිපුර ගත යුතුය. නිර්මාංශ සංගමය සඳහන් කරන්නේ නිර්දේශිත ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාමෙන් කිසිදු හානියක් සිදු නොවන බවයි, නමුත් සතියකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 5,000 නොඉක්මවිය යුතු බව නිර්දේශ කරයි. ඊට අමතරව, ශක්තිමත් කළ ආහාර සහ අතිරේක ආහාර ගැනීම වැනි විකල්ප ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
ගර්භනී හෝ මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් තම දරුවාට ප්‍රමාණවත් විටමින් B12 ලබා දීමට වග බලා ගත යුතුය. දැඩි නිර්මාංශිකයින් ගර්භණීභාවය සහ මව්කිරි දීම සඳහා ප්‍රමාණවත් විටමින් B12 සපයන අතිරේක ලබා ගැනීම පිළිබඳව ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කළ යුතුය.
ස්පිරුලිනා සහ මුහුදු පැලෑටි වැනි ආහාර විටමින් B12 හි ඔප්පු කළ ප්‍රභවයන් නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, එබැවින් මෙම ආහාර මත යැපීමෙන් මිනිසුන් විටමින් B12 ඌනතාවයේ අවදානමක් ඇති කර නොගත යුතුය. ප්‍රමාණවත් ආහාර ගැනීම සහතික කිරීමට ඇති එකම ක්‍රමය වන්නේ ශක්තිමත් කළ ආහාර අනුභව කිරීම හෝ අතිරේක ලබා ගැනීමයි.
වීගන්-හිතකාමී විටමින් B12 ශක්තිමත් කළ නිෂ්පාදන සොයන පුද්ගලයින් සෑම විටම ඇසුරුම් පරීක්ෂා කළ යුතුය, මන්ද අමුද්‍රව්‍ය සහ නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලීන් නිෂ්පාදනය සහ ස්ථානය අනුව වෙනස් විය හැකිය. B12 අඩංගු විය හැකි වීගන් ආහාර සඳහා උදාහරණ අතරට:
විටමින් B12 යනු මිනිසුන්ට තම රුධිරය, ස්නායු පද්ධතිය සහ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි. ශක්තිමත් කළ ආහාර හෝ අතිරේක එකතු නොකර බොහෝ දුරට ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම් විටමින් B12 ඌනතාවය ඇති විය හැක. ඊට අමතරව, ආහාර ජීර්ණ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්, වැඩිහිටියන් සහ ඇතැම් ඖෂධ ලබා ගන්නා අය සත්ව නිෂ්පාදන අනුභව කරන විට පවා B12 නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර නොගත හැකිය.
B12 ඌනතාවය බරපතල විය හැකි අතර එය වැඩිහිටියන්ගේ, ළදරුවන්ගේ සහ වර්ධනය වන කළලවල සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් විය හැකිය. නිර්මාංශ සංගමය වැනි විශේෂඥයින් B12 අතිරේකයක් ලෙස ගැනීම සහ ඔබේ ආහාර වේලට ශක්තිමත් කළ ආහාර ඇතුළත් කිරීම නිර්දේශ කරයි. ශරීරය විටමින් B12 ගබඩා කරන බැවින්, ඌනතාවයක් වර්ධනය වීමට යම් කාලයක් ගත විය හැකි නමුත්, දරුවෙකුට ඉක්මනින් රෝග ලක්ෂණ පෙන්විය හැකිය. තම මට්ටම් පරීක්ෂා කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයින්ට තම සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා අමතන්න සහ MMA සහ හෝමොසිස්ටීන් සඳහා පරීක්ෂණයක් ඉල්ලා සිටිය හැකිය.
අපගේ වෙබ් අඩවියේ ඇති සබැඳියක් හරහා ඔබ යමක් මිලට ගන්නේ නම්, Plant News හට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැකිය, එය සෑම සතියකම මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවට අපගේ නොමිලේ සේවාව සැපයීමට අපට උපකාරී වේ.
ඔබගේ පරිත්‍යාගය වැදගත්, යාවත්කාලීන ශාක පුවත් සහ පර්යේෂණ ඔබ වෙත ගෙන ඒමේ අපගේ මෙහෙවරට සහාය වන අතර, 2030 වන විට ගස් මිලියනයක් සිටුවීමේ අපගේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට අපට උපකාරී වේ. සෑම දායකත්වයක්ම වන විනාශයට එරෙහිව සටන් කිරීමට සහ තිරසාර අනාගතයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. එක්ව අපට අපගේ ග්‍රහලෝකය, අපගේ සෞඛ්‍යය සහ අනාගත පරම්පරාවන් සඳහා වෙනසක් කළ හැකිය.
ලුයිස් BANT ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙක් සහ සෞඛ්‍ය පොත් ලියූ කතුවරියක්. ඇය ජීවිත කාලය පුරාම ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලක් අනුභව කර ඇති අතර ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය හා ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට අන් අයව දිරිමත් කරයි. www.headsupnutrition.co.uk