وٽامن بي 12 هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪا اسان جي جسمن کي ڪم ڪرڻ لاءِ گهربل آهي. وٽامن بي 12 بابت ڄاڻڻ ۽ هڪ سبزي خور لاءِ ان کي ڪافي ڪيئن حاصل ڪجي، انهن ماڻهن لاءِ ضروري آهي جيڪي ٻوٽن تي ٻڌل غذا ڏانهن منتقل ٿين ٿا.
هي گائيڊ وٽامن بي 12 تي بحث ڪري ٿو ۽ اسان کي ان جي ضرورت ڇو آهي. پهرين، اهو وضاحت ڪري ٿو ته جڏهن توهان کي ڪافي نه ملندو آهي ته ڇا ٿيندو آهي ۽ گهٽتائي جي نشانين تي نظر رکڻ گهرجي. پوءِ ان ۾ ويگن غذا جي گهٽتائي جي تصورن تي مطالعي ۽ ماڻهن جي سطحن جي جانچ ڪيئن ڪئي وئي تي غور ڪيو ويو. آخرڪار، هو صلاحون پيش ڪري ٿو ته پڪ ڪريو ته توهان صحتمند رهڻ لاءِ ڪافي حاصل ڪري رهيا آهيو.
وٽامن بي 12 هڪ پاڻي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن آهي جيڪو قدرتي طور تي جانورن جي شين جهڙوڪ گوشت، کير ۽ آنا ۾ ملي ٿو. بي 12 جون فعال شڪلون ميٿائل ڪوبالامين ۽ 5-ڊي آڪسيڊينوسائل ڪوبالامين آهن، ۽ انهن جا اڳوڻا جيڪي جسم ۾ تبديل ٿي سگهن ٿا اهي هائيڊروڪسوڪوبالامين ۽ سائانوڪوبالامين آهن.
وٽامن بي 12 کاڌي ۾ پروٽين سان ڳنڍيل آهي ۽ ان کي ڇڏڻ لاءِ پيٽ جي تيزاب جي ضرورت آهي ته جيئن جسم ان کي جذب ڪري سگهي. بي 12 سپليمينٽس ۽ مضبوط ٿيل کاڌي جا فارم اڳ ۾ ئي مفت آهن ۽ هن قدم جي ضرورت ناهي.
ماهرن جو مشورو آهي ته ٻارن کي دماغ جي ترقي ۽ صحتمند ڳاڙهي رت جي سيلن جي پيداوار لاءِ وٽامن بي 12 جي ضرورت آهي. جيڪڏهن ٻارن کي ڪافي بي 12 نه ملي ته انهن ۾ وٽامن بي 12 جي گهٽتائي پيدا ٿي سگهي ٿي، جيڪا مستقل دماغي نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿي جيڪڏهن ڊاڪٽر انهن جو علاج نه ڪن.
هوموسسٽين هڪ امينو ايسڊ آهي جيڪو ميٿيونين مان نڪتل آهي. هوموسسٽين ۾ واڌ دل جي بيماري لاءِ هڪ خطري جو عنصر آهي ۽ ان کي الزائمر جي بيماري، فالج ۽ پارڪنسن جي بيماري جهڙين بيمارين سان ڳنڍيو ويو آهي. ماڻهن کي هوموسسٽين جي بلند سطح کي روڪڻ لاءِ ڪافي وٽامن بي 12 جي ضرورت آهي، انهي سان گڏ ٻيا ضروري غذائي جزا جهڙوڪ فولڪ ايسڊ ۽ وٽامن بي 6.
ڇاڪاڻ ته وٽامن بي 12 صرف جانورن جي شين ۾ معتبر طور تي ملي ٿو، وٽامن بي 12 جي گهٽتائي انهن ماڻهن ۾ ٿي سگهي ٿي جيڪي سختي سان ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائيندا آهن ۽ سپليمينٽس نه وٺندا آهن يا باقاعدگي سان مضبوط کاڌو کائيندا آهن.
ويگن سوسائٽي جي مطابق، 60 سالن کان وڌيڪ ويگن تجربن ۾، صرف B12 سان مضبوط ٿيل کاڌو ۽ B12 سپليمنٽس بهترين صحت لاءِ B12 جا قابل اعتماد ذريعا ثابت ٿيا آهن. اهي نوٽ ڪن ٿا ته گهڻا ويگن خون جي گھٽتائي ۽ اعصابي نقصان کان بچڻ لاءِ ڪافي وٽامن B12 حاصل ڪندا آهن، پر ڪيترائي ويگن دل جي بيماري يا حمل جي پيچيدگين جي امڪاني خطري کي گهٽائڻ لاءِ ڪافي وٽامن B12 حاصل نٿا ڪن.
هڪ عمل جنهن ۾ هاضمي جا اينزائمز، معدي جو تيزاب، ۽ اندروني عنصر شامل آهن، وٽامن بي 12 کي غذائي پروٽين کان الڳ ڪري ٿو ۽ جسم کي ان کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جيڪڏهن هي عمل خراب ٿئي ٿو، ته ڪنهن ۾ نقص پيدا ٿي سگهي ٿو. اهو شايد سبب هجي:
ويجيٽيرين سوسائٽي نوٽ ڪري ٿي ته وٽامن بي 12 جي گهٽتائي جي نشاندهي ڪندڙ علامتن جو ڪو به مستقل ۽ قابل اعتماد سيٽ ناهي. جڏهن ته، عام گهٽتائي جي علامتن ۾ شامل آهن:
جيئن ته جسم ۾ وٽامن بي 12 جو لڳ ڀڳ 1-5 ملي گرام (ملي گرام) ذخيرو ٿيل هوندو آهي، ان ڪري علامتون ڪيترن ئي مهينن کان هڪ سال تائين بتدريج ترقي ڪري سگهن ٿيون ان کان اڳ جو ڪنهن کي وٽامن بي 12 جي گهٽتائي جو احساس ٿئي. تاهم، ٻار عام طور تي بالغن جي ڀيٽ ۾ وٽامن بي 12 جي گهٽتائي جون علامتون اڳ ۾ ظاهر ڪندا آهن.
ڪيترائي ڊاڪٽر اڃا تائين رت ۾ B12 جي سطح ۽ رت جي ٽيسٽن تي ڀروسو ڪن ٿا ته جيئن ليول چيڪ ڪري سگهجي، پر ويگن سوسائٽي رپورٽ ڪري ٿي ته اهو ڪافي ناهي، خاص طور تي ويگنن لاءِ. الجي ۽ ڪجهه ٻين ٻوٽن جي کاڌي ۾ B12 اينالاگ هوندا آهن جيڪي رت جي ٽيسٽن ۾ حقيقي B12 جي نقل ڪري سگهن ٿا. رت جا ٽيسٽ پڻ ناقابل اعتبار آهن ڇاڪاڻ ته فولڪ ايسڊ جي اعليٰ سطح انيميا جي علامتن کي لڪائيندي آهي جيڪي رت جي ٽيسٽن ذريعي ڳولي سگهجن ٿيون.
ماهرن جو مشورو آهي ته ميٿيل ميلونڪ ايسڊ (ايم ايم اي) وٽامن بي 12 جي حيثيت جو سڀ کان وڌيڪ حساس نشان آهي. ان کان علاوه، ماڻهو پنهنجي هوموسسٽين جي سطح لاءِ ٽيسٽ ڪرائي سگهن ٿا. ڪو ماڻهو انهن ٽيسٽن بابت پڇا ڳاڇا ڪرڻ لاءِ پنهنجي صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ سان رابطو ڪري سگهي ٿو.
برطانيه جي نيشنل هيلٿ سروس سفارش ڪري ٿي ته بالغ (19 کان 64 سالن جي عمر وارا) روزانو تقريباً 1.5 مائڪروگرام وٽامن بي 12 استعمال ڪن.
اهو يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ٻوٽن تي ٻڌل غذا مان ڪافي وٽامن بي 12 حاصل ڪري رهيا آهيو، ويجيٽيرين سوسائٽي هيٺ ڏنل سفارش ڪري ٿي:
بي 12 ننڍي مقدار ۾ بهترين طور تي جذب ٿئي ٿو، تنهن ڪري جيترو گهٽ توهان ان کي وٺو، اوترو ئي توهان کي وڌيڪ وٺڻ جي ضرورت آهي. ويجيٽيرين سوسائٽي نوٽ ڪري ٿي ته سفارش ڪيل مقدار کان وڌيڪ ڪرڻ ۾ ڪو به نقصان ناهي، پر هر هفتي 5,000 مائڪروگرام کان وڌيڪ نه هجڻ جي سفارش ڪري ٿي. ان کان علاوه، ماڻهو مضبوط ڪيل کاڌو ۽ سپليمنٽس کائڻ جهڙا آپشن گڏ ڪري سگهن ٿا.
حاملہ يا کير پياريندڙ عورتن کي پڪ ڪرڻ گهرجي ته انهن وٽ ڪافي وٽامن بي 12 آهي ته جيئن اهو انهن جي ٻار کي منتقل ڪري سگهجي. سخت سبزي خورن کي حمل ۽ کير پيارڻ دوران ڪافي وٽامن بي 12 فراهم ڪندڙ سپليمنٽس وٺڻ بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪرڻ گهرجي.
اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته اسپيرولينا ۽ سامونڊي سوئر جهڙيون شيون وٽامن بي 12 جا ثابت ٿيل ذريعا نه آهن، تنهن ڪري ماڻهن کي انهن کاڌي تي ڀروسو ڪندي وٽامن بي 12 جي گهٽتائي پيدا ٿيڻ جو خطرو نه کڻڻ گهرجي. مناسب مقدار کي يقيني بڻائڻ جو واحد طريقو مضبوط ڪيل کاڌو کائڻ يا سپليمينٽس وٺڻ آهي.
جيڪي ماڻهو ويگن دوست وٽامن B12 مضبوط شين جي ڳولا ۾ آهن انهن کي هميشه پيڪنگنگ جي جانچ ڪرڻ گهرجي ڇو ته اجزاء ۽ پيداوار جا عمل پراڊڪٽ ۽ جڳهه جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهن ٿا. ويگن کاڌي جون مثالون جن ۾ B12 شامل ٿي سگهي ٿو انهن ۾ شامل آهن:
وٽامن بي 12 هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪا ماڻهن کي پنهنجي رت، اعصابي نظام ۽ دل کي صحتمند رکڻ لاءِ گهربل آهي. وٽامن بي 12 جي گهٽتائي تڏهن ٿي سگهي ٿي جڏهن ماڻهو گهڻو ڪري ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائيندا آهن بغير مضبوط ڪيل کاڌي يا سپليمنٽس جي. ان کان علاوه، هاضمي جي مسئلن سان متاثر ماڻهو، بزرگ، ۽ ڪجهه دوائون وٺندڙ ماڻهو جانورن جي شين کي کائڻ دوران به B12 کي صحيح طرح جذب نه ڪري سگهن ٿا.
بي 12 جي گهٽتائي سنگين ٿي سگهي ٿي، جيڪا بالغن، ٻارڙن ۽ ترقي پذير جنين جي صحت لاءِ خطرو بڻجي سگهي ٿي. ويجيٽيرين سوسائٽي جهڙا ماهر بي 12 کي اضافي طور تي وٺڻ ۽ پنهنجي غذا ۾ مضبوط ڪيل کاڌو شامل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. جيئن ته جسم وٽامن بي 12 کي ذخيرو ڪري ٿو، ان ڪري گهٽتائي پيدا ٿيڻ ۾ ڪجهه وقت لڳي سگهي ٿو، پر ٻار جلد ئي علامتون ظاهر ڪري سگهي ٿو. جيڪي ماڻهو پنهنجي سطح جي جانچ ڪرائڻ چاهين ٿا اهي پنهنجي صحت جي سار سنڀال فراهم ڪندڙ سان رابطو ڪري سگهن ٿا ۽ ايم ايم اي ۽ هوموسسٽين لاءِ ٽيسٽ جي درخواست ڪري سگهن ٿا.
پلانٽ نيوز ڪميشن ڪمائي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان اسان جي سائيٽ تي هڪ لنڪ ذريعي ڪجهه خريد ڪندا آهيو، جيڪو اسان کي هر هفتي لکين ماڻهن کي اسان جي مفت سروس فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
توهان جو عطيو اسان جي مشن جي حمايت ڪري ٿو ته توهان کي اهم، تازه ترين ٻوٽن جون خبرون ۽ تحقيق پهچائي، ۽ 2030 تائين 10 لک وڻ پوکڻ جي اسان جي مقصد تائين پهچڻ ۾ اسان جي مدد ڪري ٿو. هر حصو ٻيلن جي ڪٽائي سان وڙهڻ ۽ هڪ پائيدار مستقبل کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. گڏجي اسان پنهنجي ڌرتي، پنهنجي صحت ۽ ايندڙ نسلن لاءِ فرق آڻي سگهون ٿا.
لوئس هڪ BANT رجسٽرڊ غذائي ماهر ۽ صحت جي ڪتابن جي ليکڪ آهي. هن پنهنجي سڄي زندگي ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائي آهي ۽ ٻين کي بهتر صحت ۽ ڪارڪردگي لاءِ صحيح کائڻ جي ترغيب ڏئي ٿي. www.headsupnutrition.co.uk