Витамин B12 — важнейший питательный элемент, необходимый нашему организму для функционирования. Знание о витамине B12 и о том, как получать его в достаточном количестве, крайне важно для вегетарианцев, переходящих на растительную диету.
В этом руководстве обсуждается витамин B12 и его необходимость. Сначала объясняется, что происходит при его дефиците, и на какие признаки дефицита следует обращать внимание. Затем рассматриваются исследования, посвящённые восприятию дефицита веганского рациона и тому, как люди проверяли свой уровень витамина. Наконец, автор предлагает советы, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве для поддержания здоровья.
Витамин B12 — водорастворимый витамин, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Активными формами B12 являются метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин, а их предшественниками, способными к метаболизму в организме, являются гидроксокобаламин и цианокобаламин.
Витамин B12 связан с белком в пище и нуждается в желудочном соке для его высвобождения и усвоения организмом. Добавки B12 и обогащённые формы продуктов питания уже бесплатны и не требуют этого этапа.
Эксперты рекомендуют детям принимать витамин B12 для развития мозга и выработки здоровых эритроцитов. Если дети не получают достаточного количества B12, у них может развиться дефицит витамина B12, который может привести к необратимому повреждению мозга, если врачи не начнут его лечить.
Гомоцистеин — это аминокислота, образующаяся из метионина. Повышенный уровень гомоцистеина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и связан с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, инсульт и болезнь Паркинсона. Для предотвращения повышения уровня гомоцистеина человеку необходимо достаточное количество витамина B12, а также других необходимых питательных веществ, таких как фолиевая кислота и витамин B6.
Поскольку витамин B12 достоверно содержится только в продуктах животного происхождения, дефицит витамина B12 может возникнуть у тех, кто придерживается строго растительной диеты и не принимает добавки или регулярно не употребляет обогащенные продукты.
По данным Веганского общества, за более чем 60 лет экспериментов с веганством только продукты, обогащённые витамином B12, и добавки с ним оказались надёжными источниками витамина B12 для оптимального здоровья. Они отмечают, что большинство веганов получают достаточно витамина B12, чтобы избежать анемии и неврологических нарушений, но многие веганы не получают достаточного количества витамина B12, чтобы минимизировать потенциальный риск сердечно-сосудистых заболеваний или осложнений беременности.
Процесс, в котором участвуют пищеварительные ферменты, желудочный сок и внутренний фактор, отделяет витамин B12 от белков пищи и помогает организму его усваивать. Нарушение этого процесса может привести к развитию дефекта. Это может быть вызвано:
Вегетарианское общество отмечает, что не существует единого и надёжного набора симптомов, указывающих на дефицит витамина B12. Однако типичные симптомы дефицита включают:
Поскольку в организме запасается около 1–5 миллиграммов (мг) витамина B12, симптомы могут развиваться постепенно, в течение нескольких месяцев или года, прежде чем человек обнаружит дефицит витамина B12. Однако у младенцев симптомы дефицита витамина B12 обычно проявляются раньше, чем у взрослых.
Многие врачи до сих пор полагаются на уровень витамина B12 в крови и анализы крови для его проверки, но Веганское общество сообщает, что этого недостаточно, особенно для веганов. Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12, которые могут имитировать настоящий B12 в анализах крови. Анализы крови также ненадёжны, поскольку высокий уровень фолиевой кислоты маскирует симптомы анемии, которые можно обнаружить с помощью анализа крови.
Эксперты полагают, что метилмалоновая кислота (ММА) является наиболее чувствительным маркером уровня витамина B12. Кроме того, можно сдать анализ на уровень гомоцистеина. Чтобы узнать об этих анализах, обратитесь к своему лечащему врачу.
Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) потреблять около 1,5 мкг витамина B12 в день.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12 из растительной диеты, Вегетарианское общество рекомендует следующее:
Витамин B12 лучше всего усваивается в небольших количествах, поэтому чем реже вы его принимаете, тем больше вам нужно. Вегетарианское общество отмечает, что превышение рекомендуемой дозы не принесет вреда, но рекомендует не превышать 5000 мкг в неделю. Кроме того, можно комбинировать приём витамина B12, например, употребляя обогащённые продукты и добавки.
Беременным и кормящим женщинам следует убедиться, что их организм получает достаточно витамина B12 для передачи его ребёнку. Строгим вегетарианцам следует проконсультироваться с врачом о приёме добавок, обеспечивающих достаточное количество витамина B12 для беременности и кормления грудью.
Важно отметить, что такие продукты, как спирулина и морские водоросли, не являются доказанными источниками витамина B12, поэтому не стоит рисковать развитием дефицита витамина B12, полагаясь на них. Единственный способ обеспечить его достаточное потребление — употреблять обогащённые продукты или принимать добавки.
Тем, кто ищет подходящие для веганов продукты, обогащенные витамином B12, следует всегда проверять упаковку, поскольку состав и производственные процессы могут различаться в зависимости от продукта и региона. Примеры веганских продуктов, которые могут содержать B12:
Витамин B12 — незаменимое питательное вещество, необходимое для здоровья крови, нервной системы и сердца. Дефицит витамина B12 может возникнуть, если человек питается преимущественно растительной пищей, не добавляя обогащенные продукты или добавки. Кроме того, у людей с проблемами пищеварения, пожилых людей и тех, кто принимает некоторые лекарства, витамин B12 может не усваиваться должным образом даже при употреблении продуктов животного происхождения.
Дефицит витамина B12 может быть серьёзным и угрожать здоровью взрослых, младенцев и развивающегося эмбриона. Эксперты, такие как Вегетарианское общество, рекомендуют принимать витамин B12 в виде добавок и включать в рацион обогащённые продукты. Поскольку организм запасает витамин B12, развитие дефицита может занять некоторое время, но у ребёнка симптомы могут проявиться раньше. Желающие проверить уровень витамина могут обратиться к своему врачу и запросить анализ на ММА и гомоцистеин.
Plant News может зарабатывать комиссию, если вы покупаете что-либо по ссылке на нашем сайте, что помогает нам предоставлять наши бесплатные услуги миллионам людей каждую неделю.
Ваше пожертвование поддерживает нашу миссию — предоставлять вам важные и актуальные новости и результаты исследований в области растений, а также помогает нам достичь нашей цели — посадить 1 миллион деревьев к 2030 году. Каждый взнос поможет бороться с вырубкой лесов и способствовать устойчивому будущему. Вместе мы можем изменить к лучшему нашу планету, наше здоровье и будущие поколения.
Луиза — сертифицированный диетолог BANT и автор книг о здоровье. Она всю жизнь придерживается растительной диеты и призывает других питаться правильно для оптимального здоровья и эффективности. www.headsupnutrition.co.uk