Vitamina B12 este un nutrient esențial de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa. Cunoașterea vitaminei B12 și a modului de a obține o cantitate suficientă din aceasta este esențială pentru persoanele care trec la o dietă bazată pe plante.
Acest ghid prezintă vitamina B12 și motivele pentru care avem nevoie de ea. Mai întâi, explică ce se întâmplă atunci când nu consumi suficientă vitamina și semnele de deficit la care trebuie să fii atent. Apoi, a analizat studii privind percepțiile asupra deficitului în dieta vegană și modul în care oamenii și-au testat nivelurile. În cele din urmă, oferă sfaturi pentru a te asigura că consumi suficient pentru a rămâne sănătos.
Vitamina B12 este o vitamină hidrosolubilă care se găsește în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Formele active ale vitaminei B12 sunt metilcobalamina și 5-deoxiadenozilcobalamina, iar precursorii lor care pot fi transformați în organism sunt hidroxocobalamina și cianocobalamina.
Vitamina B12 este legată de proteinele din alimente și are nevoie de acid gastric pentru a fi eliberată, astfel încât organismul să o poată absorbi. Suplimentele de vitamina B12 și formele alimentare fortificate sunt deja gratuite și nu necesită acest pas.
Experții recomandă ca acești copii să aibă nevoie de vitamina B12 pentru a susține dezvoltarea creierului și producerea de globule roșii sănătoase. Dacă nu primesc suficientă vitamina B12, pot dezvolta o deficiență de vitamina B12, care poate duce la leziuni cerebrale permanente dacă medicii nu îi tratează.
Homocisteina este un aminoacid derivat din metionină. Nivelul crescut de homocisteină este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare și a fost asociat cu boli precum boala Alzheimer, accidentul vascular cerebral și boala Parkinson. Oamenii au nevoie de suficientă vitamina B12 pentru a preveni nivelurile ridicate de homocisteină, precum și de alți nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic și vitamina B6.
Deoarece vitamina B12 se găsește în mod sigur doar în produsele de origine animală, deficitul de vitamina B12 poate apărea la cei care au o dietă strict bazată pe plante și nu iau suplimente sau nu consumă în mod regulat alimente fortificate.
În peste 60 de ani de experimente vegane, doar alimentele fortificate cu vitamina B12 și suplimentele de vitamina B12 s-au dovedit a fi surse fiabile de vitamina B12 pentru o sănătate optimă, potrivit Societății Vegane. Aceștia observă că majoritatea veganilor consumă suficientă vitamina B12 pentru a evita anemia și leziunile neurologice, dar mulți vegani nu consumă suficientă vitamina B12 pentru a minimiza riscul potențial de boli de inimă sau complicații ale sarcinii.
Un proces care implică enzime digestive, acid gastric și factor intrinsec separă vitamina B12 de proteinele alimentare și ajută organismul să o absoarbă. Dacă acest proces este perturbat, o persoană poate dezvolta un defect. Acest lucru se poate datora:
Societatea Vegetariană notează că nu există un set consistent și fiabil de simptome care să indice deficitul de vitamina B12. Cu toate acestea, simptomele tipice ale deficitului includ:
Întrucât în ​​organism sunt stocate aproximativ 1-5 miligrame (mg) de vitamina B12, simptomele se pot dezvolta treptat, pe parcursul a câteva luni până la un an, înainte ca cineva să devină conștient de o deficiență de vitamina B12. Cu toate acestea, sugarii prezintă de obicei simptome ale deficitului de vitamina B12 mai devreme decât adulții.
Mulți medici se bazează încă pe nivelurile sanguine de vitamina B12 și pe analizele de sânge pentru a le verifica, dar Societatea Vegană raportează că acest lucru nu este suficient, mai ales pentru vegani. Algele și alte alimente vegetale conțin analogi de vitamina B12 care pot imita vitamina B12 reală în analizele de sânge. De asemenea, analizele de sânge sunt nesigure, deoarece nivelurile ridicate de acid folic maschează simptomele anemiei care pot fi detectate prin analize de sânge.
Experții sugerează că acidul metilmalonic (AMM) este cel mai sensibil marker al nivelului de vitamina B12. În plus, oamenii pot fi testați pentru nivelurile de homocisteină. O persoană își poate contacta furnizorul de servicii medicale pentru a se informa despre aceste teste.
Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit recomandă ca adulții (cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani) să consume aproximativ 1,5 micrograme de vitamina B12 pe zi.
Pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamina B12 dintr-o dietă bazată pe plante, Societatea Vegetariană recomandă următoarele:
Vitamina B12 se absoarbe cel mai bine în cantități mici, așa că, cu cât o luați mai rar, cu atât trebuie să luați mai multă. Societatea Vegetariană notează că nu există niciun rău în depășirea cantității recomandate, dar recomandă să nu se depășească 5.000 de micrograme pe săptămână. În plus, oamenii pot combina opțiuni precum consumul de alimente fortificate și suplimente.
Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să se asigure că au suficientă vitamina B12 pentru a o transmite copilului lor. Vegetarienii stricti ar trebui să consulte medicul cu privire la administrarea de suplimente care oferă suficientă vitamina B12 pentru sarcină și alăptare.
Este important de menționat că alimente precum spirulina și algele marine nu sunt surse dovedite de vitamina B12, așa că oamenii nu ar trebui să riște să dezvolte o deficiență de vitamina B12 bazându-se pe aceste alimente. Singura modalitate de a asigura un aport adecvat este consumul de alimente fortificate sau administrarea de suplimente.
Persoanele care caută produse fortificate cu vitamina B12, prietenoase cu veganismul, ar trebui să verifice întotdeauna ambalajul, deoarece ingredientele și procesele de fabricație pot varia în funcție de produs și locație. Exemple de alimente vegane care pot conține vitamina B12 includ:
Vitamina B12 este un nutrient esențial de care oamenii au nevoie pentru a-și menține sângele, sistemul nervos și inima sănătoase. Deficitul de vitamina B12 poate apărea dacă oamenii au o dietă predominant bazată pe plante, fără a adăuga alimente fortificate sau suplimente. În plus, persoanele cu probleme digestive, vârstnicii și cei care iau anumite medicamente pot să nu absoarbă corect vitamina B12, chiar și atunci când consumă produse de origine animală.
Deficitul de vitamina B12 poate fi grav, amenințând sănătatea adulților, a sugarilor și a embrionilor în curs de dezvoltare. Experți precum Societatea Vegetariană recomandă administrarea de vitamina B12 ca supliment și includerea alimentelor fortificate în dietă. Deoarece organismul stochează vitamina B12, poate dura ceva timp până se dezvoltă un deficit, dar un copil poate prezenta simptome mai devreme. Persoanele care doresc să își verifice nivelurile pot contacta furnizorul de servicii medicale și pot solicita un test pentru MMA și homocisteină.
Plant News poate câștiga un comision dacă cumpărați ceva printr-un link de pe site-ul nostru, ceea ce ne ajută să oferim serviciul nostru gratuit la milioane de oameni în fiecare săptămână.
Donația dumneavoastră susține misiunea noastră de a vă oferi știri și cercetări importante și actualizate despre plante și ne ajută să ne atingem obiectivul de a planta 1 milion de copaci până în 2030. Fiecare contribuție poate ajuta la combaterea defrișărilor și la promovarea unui viitor sustenabil. Împreună putem face o diferență pentru planeta noastră, pentru sănătatea noastră și pentru generațiile viitoare.
Louise este dieteticiană înregistrată la BANT și autoare de cărți despre sănătate. A avut o dietă bazată pe plante toată viața și îi încurajează pe alții să mănânce corect pentru o sănătate și o performanță optime. www.headsupnutrition.co.uk