Witamina B12 to niezbędny składnik odżywczy, którego nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Wiedza na temat witaminy B12 i sposobów jej dostarczania wegetarianom jest kluczowa dla osób przechodzących na dietę roślinną.
W tym poradniku omówiono witaminę B12 i jej potrzebę. Najpierw wyjaśniono, co się dzieje, gdy jej brakuje, i na jakie objawy niedoboru należy zwracać uwagę. Następnie przeanalizowano badania dotyczące postrzegania niedoboru w diecie wegańskiej i sposoby badania poziomu witaminy B12. Na koniec autor oferuje wskazówki, jak upewnić się, że dostarczamy organizmowi wystarczającą ilość witaminy B12, aby zachować zdrowie.
Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, występująca naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jaja. Aktywnymi formami witaminy B12 są metylokobalamina i 5-deoksyadenozylokobalamina, a ich prekursorami, które mogą być przekształcane w organizmie, są hydroksykobalamina i cyjanokobalamina.
Witamina B12 jest związana z białkiem w pożywieniu i potrzebuje kwasu żołądkowego, aby ją uwolnić i wchłonąć. Suplementy witaminy B12 i wzbogacone formy żywności są już dostępne bezpłatnie i nie wymagają tego kroku.
Eksperci zalecają, aby dzieci spożywały witaminę B12, która wspomaga rozwój mózgu i produkcję zdrowych czerwonych krwinek. Jeśli dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B12, może u nich rozwinąć się niedobór witaminy B12, który może prowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu, jeśli lekarz nie podejmie leczenia.
Homocysteina to aminokwas pochodzący z metioniny. Podwyższony poziom homocysteiny stanowi czynnik ryzyka chorób układu krążenia i jest powiązany z chorobami takimi jak choroba Alzheimera, udar mózgu i choroba Parkinsona. Aby zapobiec wysokiemu poziomowi homocysteiny, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy B12, a także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i witamina B6.
Ponieważ witamina B12 występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, jej niedobór może wystąpić u osób stosujących wyłącznie dietę roślinną i nie przyjmujących suplementów ani nie spożywających regularnie wzbogaconej żywności.
W ciągu ponad 60 lat eksperymentów z dietą wegańską, jedynie żywność wzbogacona witaminą B12 i suplementy diety z witaminą B12 okazały się wiarygodnymi źródłami witaminy B12 dla optymalnego zdrowia, według Vegan Society. Zauważają oni, że większość wegan spożywa wystarczającą ilość witaminy B12, aby uniknąć anemii i uszkodzeń neurologicznych, ale wielu wegan nie spożywa jej w wystarczającej ilości, aby zminimalizować potencjalne ryzyko chorób serca lub powikłań ciążowych.
Proces z udziałem enzymów trawiennych, kwasu żołądkowego i czynnika wewnętrznego oddziela witaminę B12 od białek pokarmowych i pomaga organizmowi ją wchłaniać. Zaburzenie tego procesu może prowadzić do wystąpienia wady. Może to być spowodowane:
Towarzystwo Wegetariańskie zauważa, że ​​nie ma spójnego i wiarygodnego zestawu objawów wskazujących na niedobór witaminy B12. Typowe objawy niedoboru obejmują jednak:
Ponieważ w organizmie magazynowane jest około 1–5 miligramów (mg) witaminy B12, objawy mogą rozwijać się stopniowo przez kilka miesięcy do roku, zanim ktoś zauważy niedobór witaminy B12. Jednak niemowlęta zazwyczaj wykazują objawy niedoboru witaminy B12 wcześniej niż dorośli.
Wielu lekarzy nadal opiera się na poziomie witaminy B12 we krwi i badaniach krwi, aby sprawdzić jej poziom, ale Towarzystwo Wegańskie (Vegan Society) donosi, że to nie wystarczy, szczególnie dla wegan. Algi i niektóre inne produkty roślinne zawierają analogi witaminy B12, które mogą imitować prawdziwą witaminę B12 w badaniach krwi. Badania krwi są również mało wiarygodne, ponieważ wysoki poziom kwasu foliowego maskuje objawy anemii, które można wykryć za pomocą badań krwi.
Eksperci sugerują, że kwas metylomalonowy (MMA) jest najczulszym markerem poziomu witaminy B12. Dodatkowo, można wykonać badanie poziomu homocysteiny. W celu uzyskania informacji na temat tych badań należy skontaktować się z lekarzem.
Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe (w wieku 19–64 lat) spożywały około 1,5 mikrograma witaminy B12 dziennie.
Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość witaminy B12 z diety roślinnej, Towarzystwo Wegetariańskie zaleca następujące działania:
Witamina B12 najlepiej wchłania się w małych ilościach, więc im rzadziej ją przyjmujesz, tym więcej jej potrzebujesz. Towarzystwo Wegetariańskie (Vegetarian Society) zauważa, że ​​przekroczenie zalecanej dawki nie jest szkodliwe, ale zaleca nieprzekraczanie 5000 mikrogramów tygodniowo. Dodatkowo, można łączyć takie opcje, jak spożywanie żywności wzbogaconej i suplementów.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny upewnić się, że mają wystarczającą ilość witaminy B12, aby przekazać ją swojemu dziecku. Osoby stosujące ścisłą dietę wegetariańską powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementów diety, które dostarczają wystarczającą ilość witaminy B12 w okresie ciąży i laktacji.
Należy pamiętać, że produkty takie jak spirulina i wodorosty nie są sprawdzonymi źródłami witaminy B12, dlatego nie należy ryzykować niedoboru witaminy B12, polegając na tych produktach. Jedynym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia jest spożywanie produktów wzbogaconych lub przyjmowanie suplementów.
Osoby poszukujące wegańskich produktów wzbogaconych witaminą B12 powinny zawsze sprawdzać opakowanie, ponieważ składniki i proces produkcji mogą się różnić w zależności od produktu i lokalizacji. Przykłady produktów wegańskich, które mogą zawierać witaminę B12, to:
Witamina B12 to niezbędny składnik odżywczy, którego potrzebujemy do utrzymania zdrowia krwi, układu nerwowego i serca. Niedobór witaminy B12 może wystąpić u osób stosujących dietę opartą głównie na produktach roślinnych, bez dodatku żywności wzbogaconej lub suplementów. Ponadto osoby z problemami trawiennymi, osoby starsze i osoby przyjmujące niektóre leki mogą nie wchłaniać witaminy B12 prawidłowo, nawet spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego.
Niedobór witaminy B12 może być poważny, zagrażając zdrowiu dorosłych, niemowląt i rozwijających się zarodków. Eksperci, tacy jak Towarzystwo Wegetariańskie, zalecają suplementację witaminy B12 i włączenie do diety produktów wzbogaconych. Ponieważ organizm magazynuje witaminę B12, jej niedobór może rozwinąć się z opóźnieniem, ale u dziecka objawy mogą pojawić się wcześniej. Osoby, które chcą sprawdzić poziom witaminy B12, mogą skontaktować się z lekarzem i zlecić badanie na obecność MMA i homocysteiny.
Plant News może otrzymać prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linku na naszej stronie, co pomaga nam świadczyć bezpłatne usługi milionom ludzi każdego tygodnia.
Twoja darowizna wspiera naszą misję dostarczania ważnych i aktualnych wiadomości oraz badań dotyczących roślin, a także pomaga nam osiągnąć cel posadzenia miliona drzew do 2030 roku. Każda wpłata może pomóc w walce z wylesianiem i promowaniu zrównoważonej przyszłości. Razem możemy wpłynąć na naszą planetę, nasze zdrowie i przyszłe pokolenia.
Louise jest zarejestrowaną dietetyczką BANT i autorką książek o zdrowiu. Od zawsze stosuje dietę roślinną i zachęca innych do prawidłowego odżywiania dla optymalnego zdrowia i sprawności. www.headsupnutrition.co.uk