Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff kroppen vår trenger for å fungere. Å vite om vitamin B12 og hvordan man får i seg nok av det er avgjørende for vegetarianere som går over til et plantebasert kosthold.
Denne veiledningen diskuterer vitamin B12 og hvorfor vi trenger det. Først forklarer den hva som skjer når du ikke får i deg nok, og tegnene på mangel du bør se etter. Deretter så den på studier om oppfatninger av mangel i vegansk kosthold og hvordan folk testet nivåene sine. Til slutt gir han tips for å sikre at du får i deg nok til å holde deg frisk.
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som finnes naturlig i animalske produkter som kjøtt, meieriprodukter og egg. De aktive formene av B12 er metylkobalamin og 5-deoksyadenosylkobalamin, og forløperne deres som kan omdannes i kroppen er hydroksokobalamin og cyanokobalamin.
Vitamin B12 er bundet til protein i mat og trenger magesyre for å frigjøre det slik at kroppen kan absorbere det. B12-tilskudd og berikede matformer er allerede gratis og krever ikke dette trinnet.
Eksperter anbefaler at barn trenger vitamin B12 for å støtte hjernens utvikling og produksjonen av sunne røde blodlegemer. Hvis barn ikke får nok B12, kan de utvikle vitamin B12-mangel, som kan føre til permanent hjerneskade hvis leger ikke behandler dem.
Homocystein er en aminosyre utvunnet fra metionin. Forhøyede nivåer av homocystein er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og har blitt knyttet til sykdommer som Alzheimers sykdom, hjerneslag og Parkinsons sykdom. Folk trenger nok vitamin B12 for å forhindre høye homocysteinnivåer, samt andre viktige næringsstoffer som folsyre og vitamin B6.
Fordi vitamin B12 bare finnes pålitelig i animalske produkter, kan vitamin B12-mangel oppstå hos de som spiser et strengt plantebasert kosthold og ikke tar kosttilskudd eller regelmessig spiser beriket mat.
I over 60 år med vegansk eksperimentering har kun B12-berikede matvarer og B12-tilskudd vist seg å være pålitelige kilder til B12 for optimal helse, ifølge Vegan Society. De bemerker at de fleste veganere får i seg nok vitamin B12 til å unngå anemi og nevrologisk skade, men mange veganere får ikke i seg nok vitamin B12 til å minimere den potensielle risikoen for hjertesykdom eller graviditetskomplikasjoner.
En prosess som involverer fordøyelsesenzymer, magesyre og intrinsic factor separerer vitamin B12 fra kostholdsproteiner og hjelper kroppen med å absorbere det. Hvis denne prosessen forstyrres, kan noen utvikle en defekt. Dette kan skyldes:
Vegetarforeningen bemerker at det ikke finnes noe konsistent og pålitelig sett med symptomer som indikerer vitamin B12-mangel. Typiske mangelsymptomer inkluderer imidlertid:
Siden omtrent 1–5 milligram (mg) vitamin B12 lagres i kroppen, kan symptomene utvikle seg gradvis over flere måneder til et år før noen blir oppmerksomme på vitamin B12-mangel. Spedbarn viser imidlertid vanligvis symptomer på vitamin B12-mangel tidligere enn voksne.
Mange leger er fortsatt avhengige av blodnivåer av B12 og blodprøver for å sjekke nivåene, men Vegan Society rapporterer at dette ikke er nok, spesielt for veganere. Alger og noen andre plantebaserte matvarer inneholder B12-analoger som kan etterligne ekte B12 i blodprøver. Blodprøver er også upålitelige fordi høye folsyrenivåer maskerer symptomene på anemi som kan oppdages ved blodprøver.
Eksperter antyder at metylmalonsyre (MMA) er den mest følsomme markøren for vitamin B12-status. I tillegg kan man få testet homocysteinnivåene sine. Man kan kontakte helsepersonell for å høre om disse testene.
Det britiske helsevesenet (NHS) anbefaler at voksne (19 til 64 år) inntar omtrent 1,5 mikrogram vitamin B12 per dag.
For å sikre at du får i deg nok vitamin B12 fra et plantebasert kosthold, anbefaler Vegetarian Society følgende:
B12 absorberes best i små mengder, så jo sjeldnere du tar det, desto mer trenger du å ta. Vegetarian Society bemerker at det ikke er skadelig å overskride den anbefalte mengden, men anbefaler å ikke overskride 5000 mikrogram per uke. I tillegg kan man kombinere alternativer som å spise beriket mat og kosttilskudd.
Kvinner som er gravide eller ammer bør sørge for at de har nok vitamin B12 til å overføre det til babyen. Strenge vegetarianere bør sjekke med legen sin om å ta kosttilskudd som gir nok vitamin B12 under graviditet og amming.
Det er viktig å merke seg at matvarer som spirulina og tang ikke er dokumenterte kilder til vitamin B12, så man bør ikke risikere å utvikle vitamin B12-mangel ved å stole på disse matvarene. Den eneste måten å sikre tilstrekkelig inntak på er å spise beriket mat eller ta kosttilskudd.
Folk som ser etter veganvennlige produkter beriket med vitamin B12 bør alltid sjekke emballasjen, da ingredienser og produksjonsprosesser kan variere avhengig av produkt og sted. Eksempler på vegansk mat som kan inneholde B12 inkluderer:
Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff som folk trenger for å holde blodet, nervesystemet og hjertet sunt. Vitamin B12-mangel kan oppstå hvis folk spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold uten tilsetning av berikede matvarer eller kosttilskudd. I tillegg kan personer med fordøyelsesproblemer, eldre og de som tar visse medisiner, kanskje ikke absorbere B12 ordentlig, selv når de spiser animalske produkter.
B12-mangel kan være alvorlig og true helsen til voksne, spedbarn og embryoer under utvikling. Eksperter som Vegetarian Society anbefaler å ta B12 som et supplement og inkludere beriket mat i kostholdet. Siden kroppen lagrer vitamin B12, kan det ta litt tid før en mangel utvikler seg, men et barn kan vise symptomer tidligere. Personer som ønsker å få nivåene sine sjekket, kan kontakte helsepersonell og be om en test for MMA og homocystein.
Plant News kan tjene en provisjon hvis du kjøper noe via en lenke på nettstedet vårt, noe som hjelper oss med å tilby vår gratis tjeneste til millioner av mennesker hver uke.
Din donasjon støtter vårt oppdrag om å gi deg viktige, oppdaterte plantenyheter og -forskning, og hjelper oss med å nå målet vårt om å plante 1 million trær innen 2030. Hvert bidrag kan bidra til å bekjempe avskoging og fremme en bærekraftig fremtid. Sammen kan vi gjøre en forskjell for planeten vår, helsen vår og fremtidige generasjoner.
Louise er en BANT-registrert kostholdsekspert og forfatter av helsebøker. Hun har spist et plantebasert kosthold hele livet og oppfordrer andre til å spise riktig for optimal helse og ytelse. www.headsupnutrition.co.uk