Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Kennis over vitamine B12 en hoe je er als vegetariër voldoende van binnenkrijgt, is cruciaal voor mensen die overstappen op een plantaardig dieet.
Deze gids bespreekt vitamine B12 en waarom we het nodig hebben. Eerst legt hij uit wat er gebeurt als je er niet genoeg van binnenkrijgt en op welke tekenen van een tekort je moet letten. Vervolgens bekijkt hij studies naar de perceptie van een tekort in een veganistisch dieet en hoe mensen hun waarden testten. Tot slot geeft hij tips om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt om gezond te blijven.
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die van nature voorkomt in dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren. De actieve vormen van B12 zijn methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine, en hun voorlopers die in het lichaam kunnen worden omgezet, zijn hydroxocobalamine en cyanocobalamine.
Vitamine B12 is gebonden aan eiwitten in voedsel en heeft maagzuur nodig om het vrij te maken, zodat het lichaam het kan opnemen. B12-supplementen en verrijkte voedingsmiddelen zijn al vrij verkrijgbaar en vereisen deze stap niet.
Deskundigen adviseren dat kinderen vitamine B12 nodig hebben ter ondersteuning van de hersenontwikkeling en de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Als kinderen niet voldoende B12 binnenkrijgen, kunnen ze een vitamine B12-tekort ontwikkelen, wat kan leiden tot blijvende hersenschade als artsen hen niet behandelen.
Homocysteïne is een aminozuur afgeleid van methionine. Een verhoogd homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten en is in verband gebracht met ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, beroertes en de ziekte van Parkinson. Mensen hebben voldoende vitamine B12 nodig om een ​​te hoog homocysteïnegehalte te voorkomen, evenals andere essentiële voedingsstoffen zoals foliumzuur en vitamine B6.
Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt, kan een vitamine B12-tekort optreden bij mensen die een strikt plantaardig dieet volgen en geen supplementen nemen of regelmatig verrijkte voedingsmiddelen eten.
In meer dan 60 jaar veganistisch experimenteren hebben alleen met B12 verrijkte voedingsmiddelen en B12-supplementen bewezen betrouwbare bronnen van B12 te zijn voor een optimale gezondheid, aldus de Vegan Society. Zij stellen dat de meeste veganisten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen om bloedarmoede en neurologische schade te voorkomen, maar dat veel veganisten onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgen om hun potentiële risico op hartaandoeningen of zwangerschapscomplicaties te minimaliseren.
Een proces waarbij spijsverteringsenzymen, maagzuur en intrinsieke factor betrokken zijn, scheidt vitamine B12 van voedingseiwitten en helpt het lichaam deze op te nemen. Als dit proces verstoord raakt, kan iemand een afwijking ontwikkelen. Dit kan te wijten zijn aan:
De Vegetarian Society merkt op dat er geen consistente en betrouwbare reeks symptomen bestaat die wijzen op een vitamine B12-tekort. Typische symptomen van een vitamine B12-tekort zijn echter:
Omdat er ongeveer 1-5 milligram (mg) vitamine B12 in het lichaam wordt opgeslagen, kunnen de symptomen zich geleidelijk ontwikkelen over enkele maanden tot een jaar voordat iemand zich bewust wordt van een vitamine B12-tekort. Baby's vertonen echter meestal eerder symptomen van een vitamine B12-tekort dan volwassenen.
Veel artsen vertrouwen nog steeds op de B12-bloedwaarden en bloedonderzoek om dit te controleren, maar de Vegan Society meldt dat dit niet voldoende is, vooral niet voor veganisten. Algen en sommige andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten B12-analogen die echte B12 kunnen nabootsen in bloedonderzoek. Bloedonderzoek is ook onbetrouwbaar omdat hoge foliumzuurspiegels de symptomen van bloedarmoede maskeren die met bloedonderzoek kunnen worden opgespoord.
Deskundigen suggereren dat methylmalonzuur (MMA) de meest gevoelige marker is voor de vitamine B12-status. Daarnaast kunnen mensen hun homocysteïnegehalte laten testen. Neem contact op met uw zorgverlener om naar deze tests te informeren.
De Britse National Health Service adviseert volwassenen (19 tot 64 jaar) om ongeveer 1,5 microgram vitamine B12 per dag in te nemen.
Om er zeker van te zijn dat u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt via een plantaardig dieet, adviseert de Vegetarian Society het volgende:
B12 wordt het best opgenomen in kleine hoeveelheden, dus hoe minder vaak u het inneemt, hoe meer u nodig heeft. De Vegetarische Vereniging merkt op dat het geen kwaad kan om de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden, maar adviseert om niet meer dan 5000 microgram per week te nemen. Daarnaast kunnen mensen opties combineren, zoals het eten van verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten ervoor zorgen dat ze voldoende vitamine B12 binnenkrijgen om het aan hun baby door te geven. Strikte vegetariërs moeten hun arts raadplegen over het gebruik van supplementen die voldoende vitamine B12 leveren voor zwangerschap en borstvoeding.
Het is belangrijk om te weten dat voedingsmiddelen zoals spirulina en zeewier geen bewezen bronnen van vitamine B12 zijn. Mensen moeten dus niet het risico lopen een vitamine B12-tekort te ontwikkelen door op deze voedingsmiddelen te vertrouwen. De enige manier om voldoende inname te garanderen, is door verrijkte voedingsmiddelen te eten of supplementen te nemen.
Mensen die op zoek zijn naar veganistische producten met vitamine B12-verrijkte ingrediënten, moeten altijd de verpakking controleren, aangezien ingrediënten en productieprocessen per product en locatie kunnen verschillen. Voorbeelden van veganistische producten die B12 kunnen bevatten, zijn onder andere:
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die mensen nodig hebben om hun bloed, zenuwstelsel en hart gezond te houden. Een vitamine B12-tekort kan optreden als mensen een overwegend plantaardig dieet volgen zonder de toevoeging van verrijkte voedingsmiddelen of supplementen. Bovendien kunnen mensen met spijsverteringsproblemen, ouderen en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, B12 mogelijk niet goed opnemen, zelfs niet bij het eten van dierlijke producten.
Een B12-tekort kan ernstig zijn en de gezondheid van volwassenen, baby's en zich ontwikkelende embryo's bedreigen. Deskundigen zoals de Vegetarian Society adviseren om B12 als supplement te nemen en verrijkte voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Omdat het lichaam vitamine B12 opslaat, kan het enige tijd duren voordat een tekort ontstaat, maar een kind kan al eerder symptomen vertonen. Mensen die hun waarden willen laten controleren, kunnen contact opnemen met hun zorgverlener en een test aanvragen voor MMA en homocysteïne.
Plant News kan een commissie verdienen als u iets koopt via een link op onze site. Hiermee kunnen we onze gratis service elke week aan miljoenen mensen aanbieden.
Uw donatie ondersteunt onze missie om u belangrijk en actueel plantennieuws en -onderzoek te bieden, en helpt ons ons doel te bereiken om tegen 2030 1 miljoen bomen te planten. Elke bijdrage draagt ​​bij aan de strijd tegen ontbossing en een duurzame toekomst. Samen kunnen we een verschil maken voor onze planeet, onze gezondheid en toekomstige generaties.
Louise is een BANT-geregistreerde diëtiste en auteur van gezondheidsboeken. Ze heeft haar hele leven een plantaardig dieet gevolgd en moedigt anderen aan om gezond te eten voor een optimale gezondheid en prestaties. www.headsupnutrition.co.uk