भिटामिन बी१२ हाम्रो शरीरलाई काम गर्न आवश्यक पर्ने एक आवश्यक पोषक तत्व हो। भिटामिन बी१२ को बारेमा जान्नु र शाकाहारीले यसलाई कसरी पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्ने भन्ने कुरा वनस्पति-आधारित आहारमा परिवर्तन गर्ने मानिसहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
यो गाइडले भिटामिन B12 र हामीलाई यो किन चाहिन्छ भनेर छलफल गर्दछ। पहिले, यसले तपाईंलाई पर्याप्त मात्रामा भिटामिन B12 नपाएमा के हुन्छ र कमीका लक्षणहरू के के हुन् भनेर व्याख्या गर्दछ। त्यसपछि यसले शाकाहारी आहारको कमीको धारणा र मानिसहरूले कसरी आफ्नो स्तर परीक्षण गरे भन्ने बारे अध्ययनहरू हेर्यो। अन्तमा, उहाँले स्वस्थ रहनको लागि पर्याप्त मात्रामा भिटामिन B12 प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न सुझावहरू प्रदान गर्नुहुन्छ।
भिटामिन B12 मासु, दुग्धजन्य पदार्थ र अण्डा जस्ता पशुजन्य उत्पादनहरूमा प्राकृतिक रूपमा पाइने पानीमा घुलनशील भिटामिन हो। B12 का सक्रिय रूपहरू मिथाइलकोबालामिन र 5-डिओक्सियाडेनोसिलकोबालामिन हुन्, र तिनीहरूका पूर्ववर्तीहरू जुन शरीरमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ हाइड्रोक्सोकोबालामिन र साइनोकोबालामिन हुन्।
भिटामिन B12 खानामा रहेको प्रोटिनसँग बाँधिएको हुन्छ र शरीरले यसलाई अवशोषित गर्न सकोस् भनेर यसलाई बाहिर निकाल्न पेटको एसिड चाहिन्छ। B12 पूरक र सुदृढ खाद्य रूपहरू पहिले नै नि:शुल्क छन् र यो चरण आवश्यक पर्दैन।
विशेषज्ञहरूले बालबालिकाहरूलाई मस्तिष्क विकास र स्वस्थ रातो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादनलाई समर्थन गर्न भिटामिन B12 आवश्यक पर्ने सुझाव दिन्छन्। यदि बालबालिकाहरूले पर्याप्त B12 पाएनन् भने, उनीहरूमा भिटामिन B12 को कमी हुन सक्छ, जसले गर्दा डाक्टरहरूले उपचार नगरेमा स्थायी मस्तिष्क क्षति हुन सक्छ।
होमोसिस्टीन मेथियोनाइनबाट प्राप्त हुने एमिनो एसिड हो। बढेको होमोसिस्टीन हृदय रोगको लागि जोखिम कारक हो र यसलाई अल्जाइमर रोग, स्ट्रोक र पार्किन्सन रोग जस्ता रोगहरूसँग जोडिएको छ। मानिसहरूलाई उच्च होमोसिस्टीन स्तर रोक्न पर्याप्त भिटामिन B12, साथै फोलिक एसिड र भिटामिन B6 जस्ता अन्य आवश्यक पोषक तत्वहरू चाहिन्छ।
भिटामिन B12 केवल पशुजन्य उत्पादनहरूमा मात्र भरपर्दो रूपमा पाइने भएकोले, भिटामिन B12 को कमी ती व्यक्तिहरूमा हुन सक्छ जसले कडा रूपमा वनस्पति-आधारित आहार खान्छ र पूरकहरू लिँदैनन् वा नियमित रूपमा सुदृढ खानाहरू सेवन गर्दैनन्।
६० वर्षभन्दा बढीको शाकाहारी प्रयोगमा, केवल B12-सुदृढ खानाहरू र B12 पूरकहरू मात्र इष्टतम स्वास्थ्यको लागि B12 को भरपर्दो स्रोत साबित भएका छन्, भेगन सोसाइटीका अनुसार। उनीहरूले ध्यान दिन्छन् कि धेरैजसो शाकाहारीहरूले रक्तअल्पता र स्नायु सम्बन्धी क्षतिबाट बच्न पर्याप्त भिटामिन B12 पाउँछन्, तर धेरै शाकाहारीहरूले हृदय रोग वा गर्भावस्था जटिलताको सम्भावित जोखिम कम गर्न पर्याप्त भिटामिन B12 पाउँदैनन्।
पाचन इन्जाइमहरू, पेटको एसिड र आन्तरिक कारकहरू समावेश गर्ने प्रक्रियाले भिटामिन B12 लाई आहारको प्रोटिनबाट अलग गर्छ र शरीरलाई यसलाई अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ। यदि यो प्रक्रिया अवरुद्ध भयो भने, कसैलाई दोष विकास हुन सक्छ। यो निम्न कारणले हुन सक्छ:
भिटामिन बी १२ को कमीलाई संकेत गर्ने कुनै पनि स्थिर र भरपर्दो लक्षणहरू छैनन् भनी शाकाहारी समाजले टिप्पणी गर्छ। यद्यपि, सामान्य कमीका लक्षणहरूमा समावेश छन्:
शरीरमा लगभग १-५ मिलिग्राम (मिग्रा) भिटामिन बी१२ भण्डारण हुने भएकोले, कसैलाई भिटामिन बी१२ को कमी भएको थाहा हुनुभन्दा धेरै महिनादेखि एक वर्षसम्म लक्षणहरू बिस्तारै विकास हुन सक्छन्। यद्यपि, शिशुहरूमा सामान्यतया वयस्कहरू भन्दा पहिले भिटामिन बी१२ को कमीका लक्षणहरू देखा पर्छन्।
धेरै डाक्टरहरू अझै पनि स्तर जाँच गर्न B12 को रगत स्तर र रक्त परीक्षणमा भर पर्छन्, तर भेगन सोसाइटीले रिपोर्ट गर्छ कि यो पर्याप्त छैन, विशेष गरी शाकाहारीहरूका लागि। शैवाल र केही अन्य वनस्पति खानाहरूमा B12 एनालगहरू हुन्छन् जसले रगत परीक्षणमा वास्तविक B12 को नक्कल गर्न सक्छन्। रगत परीक्षणहरू पनि अविश्वसनीय छन् किनभने उच्च फोलिक एसिड स्तरले रक्त परीक्षणद्वारा पत्ता लगाउन सकिने एनीमियाका लक्षणहरूलाई ढाक्छ।
विज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि मिथाइलमालोनिक एसिड (MMA) भिटामिन B12 स्थितिको सबैभन्दा संवेदनशील मार्कर हो। यसको अतिरिक्त, मानिसहरूले आफ्नो होमोसिस्टीन स्तरको लागि परीक्षण गराउन सक्छन्। यी परीक्षणहरूको बारेमा सोधपुछ गर्न कोहीले आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई सम्पर्क गर्न सक्छन्।
बेलायतको राष्ट्रिय स्वास्थ्य सेवाले वयस्कहरू (१९ देखि ६४ वर्ष उमेर समूहका) ले प्रतिदिन लगभग १.५ माइक्रोग्राम भिटामिन बी१२ उपभोग गर्न सिफारिस गर्छ।
तपाईंले बोटबिरुवामा आधारित आहारबाट पर्याप्त भिटामिन B12 प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्न, शाकाहारी समाजले निम्न सिफारिस गर्दछ:
B12 थोरै मात्रामा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ, त्यसैले तपाईंले यसलाई जति कम पटक लिनुहुन्छ, त्यति नै बढी लिनुपर्छ। शाकाहारी समाजले सिफारिस गरिएको मात्राभन्दा बढी लिनुमा कुनै हानि छैन भनी उल्लेख गर्छ, तर प्रति हप्ता ५,००० माइक्रोग्रामभन्दा बढी नखाने सिफारिस गर्छ। यसको अतिरिक्त, मानिसहरूले फोर्टिफाइड खाना र पूरकहरू खाने जस्ता विकल्पहरू संयोजन गर्न सक्छन्।
गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूले आफ्नो बच्चालाई पर्याप्त भिटामिन B12 प्रदान गर्न पर्याप्त मात्रामा भिटामिन B12 भएको सुनिश्चित गर्नुपर्छ। कडा शाकाहारीहरूले गर्भावस्था र स्तनपानको लागि पर्याप्त भिटामिन B12 प्रदान गर्ने पूरकहरू लिने बारे आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुपर्छ।
स्पाइरुलिना र समुद्री शैवाल जस्ता खानेकुराहरू भिटामिन बी१२ को प्रमाणित स्रोत होइनन् भन्ने कुरा ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले मानिसहरूले यी खानेकुराहरूमा भर परेर भिटामिन बी१२ को कमी हुने जोखिम लिनु हुँदैन। पर्याप्त मात्रामा सेवन सुनिश्चित गर्ने एक मात्र तरिका भनेको फोर्टिफाइड खानेकुरा खानु वा पूरकहरू लिनु हो।
भिगान-मैत्री भिटामिन B12 सुदृढ उत्पादनहरू खोजिरहेका व्यक्तिहरूले सधैं प्याकेजिङ जाँच गर्नुपर्छ किनभने सामग्री र उत्पादन प्रक्रियाहरू उत्पादन र स्थान अनुसार फरक हुन सक्छन्। B12 समावेश हुन सक्ने शाकाहारी खानाका उदाहरणहरू समावेश छन्:
भिटामिन B12 एक अत्यावश्यक पोषक तत्व हो जुन मानिसहरूलाई आफ्नो रगत, स्नायु प्रणाली र मुटुलाई स्वस्थ राख्न आवश्यक छ। यदि मानिसहरूले फोर्टिफाइड खाना वा पूरकहरू थप नगरी प्रायः बोटबिरुवामा आधारित आहार खाएमा भिटामिन B12 को कमी हुन सक्छ। यसको अतिरिक्त, पाचन समस्या भएका व्यक्तिहरू, वृद्धवृद्धाहरू र केही औषधिहरू लिनेहरूले जनावरबाट बनेका उत्पादनहरू खाँदा पनि B12 राम्रोसँग अवशोषित गर्न सक्दैनन्।
B12 को कमी गम्भीर हुन सक्छ, जसले वयस्क, शिशु र विकासशील भ्रूणको स्वास्थ्यलाई खतरामा पार्छ। भेजिटेरियन सोसाइटी जस्ता विज्ञहरूले B12 लाई पूरकको रूपमा लिन र आफ्नो आहारमा सुदृढ खानाहरू समावेश गर्न सिफारिस गर्छन्। शरीरले भिटामिन B12 भण्डारण गर्ने भएकोले, कमी विकास हुन केही समय लाग्न सक्छ, तर बच्चामा चाँडै लक्षणहरू देखा पर्न सक्छन्। आफ्नो स्तर जाँच गर्न चाहने व्यक्तिहरूले आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई सम्पर्क गर्न सक्छन् र MMA र होमोसिस्टाइनको लागि परीक्षणको लागि अनुरोध गर्न सक्छन्।
हाम्रो साइटमा रहेको लिङ्क मार्फत केही खरिद गर्नुभयो भने प्लान्ट न्यूजले कमिसन कमाउन सक्छ, जसले हामीलाई हरेक हप्ता लाखौं मानिसहरूलाई हाम्रो नि:शुल्क सेवा प्रदान गर्न मद्दत गर्छ।
तपाईंको दानले तपाईंलाई महत्त्वपूर्ण, अद्यावधिक बिरुवा समाचार र अनुसन्धान ल्याउने हाम्रो लक्ष्यलाई समर्थन गर्दछ, र २०३० सम्ममा १० लाख रूख रोप्ने हाम्रो लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्दछ। प्रत्येक योगदानले वन फँडानी विरुद्ध लड्न र दिगो भविष्यलाई प्रवर्द्धन गर्न मद्दत गर्न सक्छ। सँगै हामी हाम्रो ग्रह, हाम्रो स्वास्थ्य र भावी पुस्ताको लागि फरक पार्न सक्छौं।
लुइस एक BANT दर्ता गरिएको आहारविद् र स्वास्थ्य पुस्तकहरूकी लेखिका हुन्। उनले आफ्नो जीवनभर बोटबिरुवामा आधारित आहार खाइरहेकी छिन् र अरूलाई इष्टतम स्वास्थ्य र प्रदर्शनको लागि सही खान प्रोत्साहित गर्छिन्। www.headsupnutrition.co.uk