Il-Vitamina B12 hija nutrijent essenzjali li ġisimna jeħtieġ biex jiffunzjona. Li tkun taf dwar il-vitamina B12 u kif tikseb biżżejjed minnha għal veġetarjan huwa kritiku għal nies li qed jaqilbu għal dieta bbażata fuq il-pjanti.
Din il-gwida tiddiskuti l-vitamina B12 u għaliex neħtiġuha. L-ewwel, tispjega x'jiġri meta ma tieħux biżżejjed u s-sinjali ta' defiċjenza li għandek toqgħod attent għalihom. Imbagħad ħarset lejn studji dwar il-perċezzjonijiet tan-nuqqas ta' dieta vegana u kif in-nies ittestjaw il-livelli tagħhom. Fl-aħħar nett, toffri pariri biex tiżgura li qed tieħu biżżejjed biex tibqa' b'saħħtek.
Il-Vitamina B12 hija vitamina li tinħall fl-ilma li tinsab b'mod naturali fi prodotti tal-annimali bħal-laħam, il-ħalib u l-bajd. Il-forom attivi ta' B12 huma methylcobalamin u 5-deoxyadenosylcobalamin, u l-prekursuri tagħhom li jistgħu jiġu trasformati fil-ġisem huma hydroxocobalamin u cyanocobalamin.
Il-Vitamina B12 hija marbuta mal-proteina fl-ikel u teħtieġ l-aċidu tal-istonku biex tirrilaxxaha sabiex il-ġisem ikun jista' jassorbiha. Is-supplimenti tal-B12 u l-forom tal-ikel imsaħħaħ huma diġà bla ħlas u ma jeħtiġux dan il-pass.
L-esperti jirrakkomandaw li t-tfal jeħtieġu l-vitamina B12 biex jappoġġjaw l-iżvilupp tal-moħħ u l-produzzjoni ta’ ċelluli ħomor tad-demm b’saħħithom. Jekk it-tfal ma jiksbux biżżejjed B12, jistgħu jiżviluppaw defiċjenza ta’ vitamina B12, li tista’ twassal għal ħsara permanenti fil-moħħ jekk it-tobba ma jikkurawhomx.
L-omoċisteina hija aċidu amminiku derivat mill-metionina. Omoċisteina elevata hija fattur ta' riskju għal mard kardjovaskulari u ġiet marbuta ma' mard bħall-marda ta' Alzheimer, puplesija, u l-marda ta' Parkinson. In-nies jeħtieġu biżżejjed vitamina B12 biex jipprevjenu livelli għoljin ta' omoċisteina, kif ukoll nutrijenti essenzjali oħra bħall-aċidu foliku u l-vitamina B6.
Minħabba li l-vitamina B12 tinstab b'mod affidabbli biss fi prodotti tal-annimali, in-nuqqas ta' vitamina B12 jista' jseħħ f'dawk li jieklu dieta strettament ibbażata fuq il-pjanti u ma jieħdux supplimenti jew jikkunsmawx regolarment ikel imsaħħaħ.
F'aktar minn 60 sena ta' esperimentazzjoni vegana, ikel imsaħħaħ bil-B12 u supplimenti tal-B12 biss urew li huma sorsi affidabbli ta' B12 għal saħħa ottimali, skont il-Vegan Society. Huma jinnutaw li ħafna vegani jiksbu biżżejjed vitamina B12 biex jevitaw l-anemija u l-ħsara newroloġika, iżda ħafna vegani ma jiksbux biżżejjed vitamina B12 biex jimminimizzaw ir-riskju potenzjali tagħhom ta' mard tal-qalb jew kumplikazzjonijiet fit-tqala.
Proċess li jinvolvi enzimi diġestivi, aċidu fl-istonku, u fattur intrinsiku jissepara l-vitamina B12 mill-proteini tad-dieta u jgħin lill-ġisem jassorbiha. Jekk dan il-proċess jiġi mfixkel, xi ħadd jista' jiżviluppa difett. Dan jista' jkun minħabba:
Is-Soċjetà Veġetarjana tinnota li m'hemm l-ebda sett konsistenti u affidabbli ta' sintomi li jindikaw defiċjenza ta' vitamina B12. Madankollu, sintomi tipiċi ta' defiċjenza jinkludu:
Peress li madwar 1–5 milligrammi (mg) ta’ vitamina B12 jinħażnu fil-ġisem, is-sintomi jistgħu jiżviluppaw gradwalment fuq diversi xhur sa sena qabel ma xi ħadd isir konxju ta’ defiċjenza ta’ vitamina B12. Madankollu, it-trabi ġeneralment juru sintomi ta’ defiċjenza ta’ vitamina B12 aktar kmieni mill-adulti.
Ħafna tobba għadhom jiddependu fuq il-livelli tad-demm ta’ B12 u testijiet tad-demm biex jiċċekkjaw il-livelli, iżda l-Vegan Society tirrapporta li dan mhux biżżejjed, speċjalment għall-vegani. L-alka u xi ikel ieħor mill-pjanti fihom analogi tal-B12 li jistgħu jimitaw il-B12 reali fit-testijiet tad-demm. It-testijiet tad-demm mhumiex affidabbli wkoll għaliex livelli għoljin ta’ folic acid jaħbu s-sintomi tal-anemija li jistgħu jiġu skoperti permezz ta’ testijiet tad-demm.
L-esperti jissuġġerixxu li l-aċidu metilmaloniku (MMA) huwa l-aktar indikatur sensittiv tal-istatus tal-vitamina B12. Barra minn hekk, in-nies jistgħu jagħmlu test għal-livelli ta' omoċisteina tagħhom. Xi ħadd jista' jikkuntattja lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħu biex jistaqsi dwar dawn it-testijiet.
Is-Servizz Nazzjonali tas-Saħħa tar-Renju Unit jirrakkomanda li l-adulti (ta’ bejn id-19 u l-64 sena) jikkunsmaw madwar 1.5 mikrogrammi ta’ vitamina B12 kuljum.
Biex tiżgura li qed tieħu biżżejjed vitamina B12 minn dieta bbażata fuq il-pjanti, is-Soċjetà Veġetarjana tirrakkomanda dan li ġej:
Il-B12 tiġi assorbita l-aħjar f'ammonti żgħar, għalhekk inqas ma tieħuha ta' spiss, aktar ikollok bżonn tieħu. Is-Soċjetà Veġetarjana tinnota li m'hemm l-ebda ħsara jekk taqbeż l-ammont rakkomandat, iżda tirrakkomanda li ma taqbiżx il-5,000 mikrogramma fil-ġimgħa. Barra minn hekk, in-nies jistgħu jikkombinaw għażliet bħal li jieklu ikel imsaħħaħ u supplimenti.
Nisa li huma tqal jew li qed ireddgħu għandhom jaċċertaw ruħhom li għandhom biżżejjed vitamina B12 biex jgħadduha lit-tarbija tagħhom. Veġetarjani stretti għandhom jiċċekkjaw mat-tabib tagħhom dwar li jieħdu supplimenti li jipprovdu biżżejjed vitamina B12 għat-tqala u t-treddigħ.
Huwa importanti li wieħed jinnota li ikel bħal spirulina u alka tal-baħar mhumiex sorsi ppruvati ta’ vitamina B12, għalhekk in-nies m’għandhomx jirriskjaw li jiżviluppaw defiċjenza ta’ vitamina B12 billi jiddependu fuq dan l-ikel. L-uniku mod biex tiżgura konsum adegwat huwa li tiekol ikel imsaħħaħ jew tieħu supplimenti.
Dawk li qed ifittxu prodotti msaħħa bil-vitamina B12 li huma adatti għall-vegani għandhom dejjem jiċċekkjaw l-imballaġġ peress li l-ingredjenti u l-proċessi tal-manifattura jistgħu jvarjaw skont il-prodott u l-post. Eżempji ta' ikel vegan li jista' jkun fih B12 jinkludu:
Il-Vitamina B12 hija nutrijent essenzjali li n-nies jeħtieġu biex iżommu d-demm, is-sistema nervuża u l-qalb tagħhom b'saħħithom. Nuqqas ta' vitamina B12 jista' jseħħ jekk in-nies jieklu dieta bbażata l-aktar fuq il-pjanti mingħajr iż-żieda ta' ikel jew supplimenti msaħħa. Barra minn hekk, nies bi problemi diġestivi, l-anzjani u dawk li jieħdu ċerti mediċini jistgħu ma jassorbux il-B12 sew anke meta jieklu prodotti tal-annimali.
Nuqqas ta’ vitamina B12 jista’ jkun serju, u jhedded is-saħħa tal-adulti, it-trabi, u l-embrijuni li qed jiżviluppaw. Esperti bħas-Soċjetà Veġetarjana jirrakkomandaw li tieħu l-vitamina B12 bħala suppliment u li tinkludi ikel imsaħħaħ fid-dieta tiegħek. Peress li l-ġisem jaħżen il-vitamina B12, jista’ jieħu ftit żmien biex tiżviluppa nuqqas, iżda tifel jista’ juri sintomi aktar kmieni. Nies li jixtiequ li l-livelli tagħhom jiġu ċċekkjati jistgħu jikkuntattjaw lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tagħhom u jistgħu jitolbu test għall-MMA u l-omoċisteina.
Plant News jista’ jaqla’ kummissjoni jekk tixtri xi ħaġa permezz ta’ link fuq is-sit tagħna, u dan jgħinna nipprovdu s-servizz b’xejn tagħna lil miljuni ta’ nies kull ġimgħa.
Id-donazzjoni tiegħek tappoġġja l-missjoni tagħna li nwasslulkom aħbarijiet u riċerka importanti u aġġornati dwar il-pjanti, u tgħinna nilħqu l-mira tagħna li nħawlu miljun siġra sal-2030. Kull kontribuzzjoni tista’ tgħin fil-ġlieda kontra d-deforestazzjoni u tippromwovi futur sostenibbli. Flimkien nistgħu nagħmlu differenza għall-pjaneta tagħna, għas-saħħa tagħna u għall-ġenerazzjonijiet futuri.
Louise hija dietista rreġistrata mal-BANT u awtriċi ta’ kotba dwar is-saħħa. Hija kielet dieta bbażata fuq il-pjanti ħajjitha kollha u tħeġġeġ lil ħaddieħor biex jiekol tajjeb għal saħħa u prestazzjoni ottimali. www.headsupnutrition.co.uk