आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी १२ हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे. वनस्पती-आधारित आहाराकडे वळणाऱ्या लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी १२ बद्दल आणि ते पुरेसे कसे मिळवायचे याबद्दल जाणून घेणे अत्यंत महत्वाचे आहे.
या मार्गदर्शकामध्ये व्हिटॅमिन बी १२ आणि त्याची आवश्यकता का आहे याबद्दल चर्चा केली आहे. प्रथम, जेव्हा तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन बी १२ मिळत नाही तेव्हा काय होते आणि कमतरतेची लक्षणे कोणती आहेत हे स्पष्ट केले आहे. त्यानंतर त्यात व्हेगन आहाराच्या कमतरतेबद्दलच्या धारणांवरील अभ्यास आणि लोकांनी त्यांची पातळी कशी तपासली याचा आढावा घेण्यात आला. शेवटी, तो निरोगी राहण्यासाठी तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन बी १२ मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी टिप्स देतो.
व्हिटॅमिन बी१२ हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळते. बी१२ चे सक्रिय रूप म्हणजे मिथाइलकोबालामिन आणि ५-डीऑक्साडेनोसिलकोबालामिन, आणि त्यांचे पूर्ववर्ती जे शरीरात रूपांतरित होऊ शकतात ते म्हणजे हायड्रॉक्सोकोबालामिन आणि सायनोकोबालामिन.
व्हिटॅमिन बी१२ हे अन्नातील प्रथिनांशी बांधलेले असते आणि ते शरीराला शोषून घेण्यासाठी पोटातील आम्ल सोडण्याची आवश्यकता असते. बी१२ सप्लिमेंट्स आणि फोर्टिफाइड फूड फॉर्म आधीच मोफत असतात आणि त्यांना या पायरीची आवश्यकता नसते.
मेंदूच्या विकासासाठी आणि निरोगी लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी मुलांना व्हिटॅमिन बी१२ ची आवश्यकता आहे असा सल्ला तज्ञ देतात. जर मुलांना पुरेसे बी१२ मिळाले नाही तर त्यांच्यात व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता निर्माण होऊ शकते, ज्यामुळे डॉक्टरांनी उपचार न केल्यास मेंदूला कायमचे नुकसान होऊ शकते.
होमोसिस्टीन हे मेथिओनाइनपासून मिळणारे एक अमिनो आम्ल आहे. वाढलेले होमोसिस्टीन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसाठी एक जोखीम घटक आहे आणि अल्झायमर रोग, स्ट्रोक आणि पार्किन्सन रोग यांसारख्या आजारांशी जोडले गेले आहे. उच्च होमोसिस्टीन पातळी टाळण्यासाठी लोकांना पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 तसेच फॉलिक अॅसिड आणि व्हिटॅमिन बी 6 सारख्या इतर आवश्यक पोषक तत्वांची आवश्यकता असते.
व्हिटॅमिन बी१२ हे फक्त प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्येच आढळते, त्यामुळे जे लोक पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहार घेतात आणि पूरक आहार घेत नाहीत किंवा नियमितपणे फोर्टिफाइड अन्न घेत नाहीत त्यांच्यामध्ये व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता उद्भवू शकते.
व्हेगन सोसायटीच्या मते, ६० वर्षांहून अधिक काळ शाकाहारी प्रयोगांमध्ये, केवळ बी१२-फोर्टिफाइड अन्न आणि बी१२ पूरक आहारच चांगल्या आरोग्यासाठी बी१२ चे विश्वसनीय स्रोत असल्याचे सिद्ध झाले आहे. ते नोंदवतात की बहुतेक शाकाहारी लोकांना अशक्तपणा आणि न्यूरोलॉजिकल नुकसान टाळण्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन बी१२ मिळते, परंतु अनेक शाकाहारी लोकांना हृदयरोग किंवा गर्भधारणेच्या गुंतागुंतीचा संभाव्य धोका कमी करण्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन बी१२ मिळत नाही.
पाचक एंजाइम, पोटातील आम्ल आणि अंतर्गत घटक यांचा समावेश असलेली प्रक्रिया व्हिटॅमिन बी १२ ला आहारातील प्रथिनांपासून वेगळे करते आणि शरीराला ते शोषण्यास मदत करते. जर ही प्रक्रिया विस्कळीत झाली तर एखाद्या व्यक्तीला दोष निर्माण होऊ शकतो. याचे कारण असे असू शकते:
व्हेजिटेरियन सोसायटीने नोंदवले आहे की व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता दर्शविणारी कोणतीही सुसंगत आणि विश्वासार्ह लक्षणे नाहीत. तथापि, सामान्य कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
शरीरात सुमारे १-५ मिलीग्राम (मिग्रॅ) व्हिटॅमिन बी१२ साठवले जात असल्याने, व्हिटॅमिन बी१२ च्या कमतरतेची जाणीव होण्यापूर्वी काही महिने ते एक वर्षापर्यंत लक्षणे हळूहळू विकसित होऊ शकतात. तथापि, लहान मुलांमध्ये सामान्यतः प्रौढांपेक्षा लवकर व्हिटॅमिन बी१२ च्या कमतरतेची लक्षणे दिसून येतात.
बरेच डॉक्टर अजूनही रक्तातील बी१२ पातळी आणि रक्त चाचण्यांवर अवलंबून असतात, परंतु व्हेगन सोसायटीच्या अहवालानुसार हे पुरेसे नाही, विशेषतः शाकाहारी लोकांसाठी. शैवाल आणि काही इतर वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये बी१२ अॅनालॉग असतात जे रक्त चाचण्यांमध्ये वास्तविक बी१२ ची नक्कल करू शकतात. रक्त चाचण्या देखील अविश्वसनीय आहेत कारण उच्च फॉलिक अॅसिड पातळी रक्त चाचण्यांद्वारे शोधता येणारी अशक्तपणाची लक्षणे लपवते.
तज्ञांचा असा सल्ला आहे की मिथाइलमॅलोनिक अॅसिड (MMA) हे व्हिटॅमिन बी१२ च्या दर्जाचे सर्वात संवेदनशील मार्कर आहे. याव्यतिरिक्त, लोक त्यांच्या होमोसिस्टीन पातळीसाठी चाचणी घेऊ शकतात. या चाचण्यांबद्दल चौकशी करण्यासाठी कोणीतरी त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधू शकतो.
यूके नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसने शिफारस केली आहे की प्रौढांनी (१९ ते ६४ वर्षे वयोगटातील) दररोज सुमारे १.५ मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन बी१२ सेवन करावे.
वनस्पती-आधारित आहारातून तुम्हाला पुरेसे व्हिटॅमिन बी १२ मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी, व्हेजिटेरियन सोसायटी खालील गोष्टींची शिफारस करते:
बी१२ कमी प्रमाणात चांगले शोषले जाते, म्हणून तुम्ही ते जितके कमी वेळा घ्याल तितके जास्त प्रमाणात घ्यावे लागेल. व्हेजिटेरियन सोसायटीने शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाणात घेण्यास कोणतेही नुकसान नाही असे नमूद केले आहे, परंतु दर आठवड्याला ५,००० मायक्रोग्रामपेक्षा जास्त न घेण्याची शिफारस केली जाते. याव्यतिरिक्त, लोक फोर्टिफाइड अन्न आणि पूरक आहार खाणे यासारखे पर्याय एकत्र करू शकतात.
गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिलांनी त्यांच्या बाळाला पुरेसे व्हिटॅमिन बी १२ देण्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन बी १२ असल्याची खात्री करावी. कठोर शाकाहारींनी गर्भधारणा आणि स्तनपानासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन बी १२ देणारे पूरक आहार घेण्याबाबत त्यांच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की स्पिरुलिना आणि सीव्हीड सारखे पदार्थ व्हिटॅमिन बी१२ चे सिद्ध स्रोत नाहीत, म्हणून लोकांनी या पदार्थांवर अवलंबून राहून व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता निर्माण होण्याचा धोका पत्करू नये. पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे फोर्टिफाइड अन्न खाणे किंवा पूरक आहार घेणे.
व्हेगन-फ्रेंडली व्हिटॅमिन बी१२ फोर्टिफाइड उत्पादने शोधणाऱ्या लोकांनी नेहमी पॅकेजिंग तपासावे कारण घटक आणि उत्पादन प्रक्रिया उत्पादन आणि स्थानानुसार बदलू शकतात. बी१२ असलेल्या व्हेगन पदार्थांची उदाहरणे अशी आहेत:
व्हिटॅमिन बी१२ हे रक्त, मज्जासंस्था आणि हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेले एक आवश्यक पोषक तत्व आहे. जर लोक फोर्टिफाइड अन्न किंवा पूरक आहार न घेता बहुतेक वनस्पती-आधारित आहार घेत असतील तर व्हिटॅमिन बी१२ ची कमतरता उद्भवू शकते. याव्यतिरिक्त, पचन समस्या असलेले लोक, वृद्ध लोक आणि काही औषधे घेणारे लोक प्राण्यांचे पदार्थ खाताना देखील बी१२ योग्यरित्या शोषू शकत नाहीत.
बी१२ ची कमतरता गंभीर असू शकते, जी प्रौढांच्या, नवजात शिशुंच्या आणि विकसनशील गर्भाच्या आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकते. व्हेजिटेरियन सोसायटीसारखे तज्ञ बी१२ ला पूरक म्हणून घेण्याची आणि आहारात फोर्टिफाइड पदार्थांचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. शरीरात व्हिटॅमिन बी१२ साठवले जात असल्याने, कमतरता विकसित होण्यास काही वेळ लागू शकतो, परंतु बाळाला लवकर लक्षणे दिसू शकतात. ज्या लोकांना त्यांची पातळी तपासायची आहे ते त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधू शकतात आणि एमएमए आणि होमोसिस्टीनसाठी चाचणीची विनंती करू शकतात.
आमच्या साइटवरील लिंकद्वारे तुम्ही काही खरेदी केल्यास प्लांट न्यूज कमिशन मिळवू शकते, ज्यामुळे आम्हाला दर आठवड्याला लाखो लोकांना आमची मोफत सेवा प्रदान करण्यास मदत होते.
तुमचे दान तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या, अद्ययावत वनस्पती बातम्या आणि संशोधन पोहोचवण्याच्या आमच्या ध्येयाला पाठिंबा देते आणि २०३० पर्यंत १० लाख झाडे लावण्याचे आमचे ध्येय गाठण्यास मदत करते. प्रत्येक योगदान जंगलतोडीशी लढण्यास आणि शाश्वत भविष्याला चालना देण्यास मदत करू शकते. एकत्रितपणे आपण आपल्या ग्रहासाठी, आपल्या आरोग्यासाठी आणि भावी पिढ्यांसाठी फरक घडवू शकतो.
लुईस ही BANT ची नोंदणीकृत आहारतज्ञ आहे आणि आरोग्यविषयक पुस्तकांची लेखिका आहे. तिने आयुष्यभर वनस्पती-आधारित आहार घेतला आहे आणि इतरांना चांगल्या आरोग्यासाठी आणि कामगिरीसाठी योग्य आहार घेण्यास प्रोत्साहित करते. www.headsupnutrition.co.uk