നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12. സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് മാറുന്ന ആളുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 നെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഈ ഗൈഡ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 നെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് അത് എന്തുകൊണ്ട് ആവശ്യമാണെന്നും ചർച്ച ചെയ്യുന്നു. ആദ്യം, ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്നും അതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു. തുടർന്ന് വീഗൻ ഭക്ഷണത്തിലെ കുറവിനെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണകളെയും ആളുകൾ അവരുടെ അളവ് എങ്ങനെ പരീക്ഷിച്ചുവെന്നും പഠനങ്ങൾ പരിശോധിച്ചു. ഒടുവിൽ, ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ അദ്ദേഹം നൽകുന്നു.
മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12. ബി 12 ന്റെ സജീവ രൂപങ്ങൾ മെഥൈൽകോബാലമിൻ, 5-ഡിയോക്സിയഡെനോസിൽകോബാലമിൻ എന്നിവയാണ്, ശരീരത്തിൽ രൂപാന്തരപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന അവയുടെ മുൻഗാമികൾ ഹൈഡ്രോക്സോകോബാലമിൻ, സയനോകോബാലമിൻ എന്നിവയാണ്.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീനുമായി ബന്ധിതമാണ്, ശരീരത്തിന് ഇത് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിന് ഇത് പുറത്തുവിടാൻ വയറ്റിലെ ആസിഡ് ആവശ്യമാണ്. ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകളും ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഫുഡ് ഫോമുകളും ഇതിനകം തന്നെ സൗജന്യമാണ്, അതിനാൽ ഈ ഘട്ടം ആവശ്യമില്ല.
തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും കുട്ടികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ബി 12 ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അവർക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാം, ഡോക്ടർമാർ ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഇത് സ്ഥിരമായ തലച്ചോറിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തും.
മെഥിയോണിനിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ഒരു അമിനോ ആസിഡാണ് ഹോമോസിസ്റ്റീൻ. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഹോമോസിസ്റ്റീൻ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് ഒരു അപകട ഘടകമാണ്, കൂടാതെ അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഹോമോസിസ്റ്റീൻ തടയുന്നതിന് ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്, അതുപോലെ ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ ബി 6 തുടങ്ങിയ മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ആവശ്യമാണ്.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 വിശ്വസനീയമായി മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ എന്നതിനാൽ, സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവരിലും സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാത്തവരിലും അല്ലെങ്കിൽ പതിവായി പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാത്തവരിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാം.
വീഗൻ സൊസൈറ്റിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, 60 വർഷത്തിലേറെ നീണ്ട വീഗൻ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ, ബി12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ബി12 സപ്ലിമെന്റുകളും മാത്രമാണ് ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിന് ബി12 ന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടങ്ങൾ എന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. വിളർച്ചയും നാഡീസംബന്ധമായ തകരാറുകളും ഒഴിവാക്കാൻ മിക്ക വീഗൻമാർക്കും ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി12 ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അവർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, എന്നാൽ പല വീഗൻമാർക്കും ഹൃദ്രോഗമോ ഗർഭകാല സങ്കീർണതകളോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി12 ലഭിക്കുന്നില്ല.
ദഹന എൻസൈമുകൾ, ആമാശയത്തിലെ ആസിഡ്, ആന്തരിക ഘടകം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രക്രിയ ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 വേർതിരിക്കുകയും ശരീരത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ തടസ്സപ്പെട്ടാൽ, ആർക്കെങ്കിലും ഒരു വൈകല്യം ഉണ്ടായേക്കാം. ഇതിന് കാരണമായേക്കാം:
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് സൂചിപ്പിക്കുന്ന സ്ഥിരവും വിശ്വസനീയവുമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലെന്ന് വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റി അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സാധാരണ അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ശരീരത്തിൽ ഏകദേശം 1–5 മില്ലിഗ്രാം (mg) വിറ്റാമിൻ B12 സംഭരിക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ, ഒരാൾക്ക് വിറ്റാമിൻ B12 കുറവുണ്ടെന്ന് അറിയുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ നിരവധി മാസങ്ങൾ മുതൽ ഒരു വർഷം വരെ ലക്ഷണങ്ങൾ ക്രമേണ വികസിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ശിശുക്കൾ സാധാരണയായി മുതിർന്നവരേക്കാൾ നേരത്തെ വിറ്റാമിൻ B12 കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
പല ഡോക്ടർമാരും ഇപ്പോഴും രക്തത്തിലെ ബി12 ന്റെ അളവിനെയും രക്തപരിശോധനയെയും അളവ് പരിശോധിക്കാൻ ആശ്രയിക്കുന്നു, എന്നാൽ വീഗൻ സൊസൈറ്റി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നത് ഇത് പര്യാപ്തമല്ല എന്നാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികൾക്ക്. ആൽഗകളിലും മറ്റ് ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും രക്തപരിശോധനയിൽ യഥാർത്ഥ ബി12 നെ അനുകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ബി12 അനലോഗുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് രക്തപരിശോധനയിലൂടെ കണ്ടെത്താവുന്ന വിളർച്ചയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ മറയ്ക്കുന്നതിനാൽ രക്തപരിശോധനകളും വിശ്വസനീയമല്ല.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 നിലയുടെ ഏറ്റവും സെൻസിറ്റീവ് മാർക്കർ മീഥൈൽമലോണിക് ആസിഡ് (എംഎംഎ) ആണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്. ഈ പരിശോധനകളെക്കുറിച്ച് അന്വേഷിക്കാൻ ആർക്കെങ്കിലും അവരുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ ബന്ധപ്പെടാവുന്നതാണ്.
19 മുതൽ 64 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ളവർ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1.5 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കണമെന്ന് യുകെ നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സസ്യാഹാരത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റി ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
ചെറിയ അളവിൽ B12 നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് എത്ര കുറച്ച് തവണ കഴിക്കുന്നുവോ അത്രയും കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് കവിയുന്നതിൽ ഒരു ദോഷവുമില്ലെന്ന് വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റി പറയുന്നു, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ 5,000 മൈക്രോഗ്രാമിൽ കൂടരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളും സപ്ലിമെന്റുകളും കഴിക്കുന്നത് പോലുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ ആളുകൾക്ക് സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്നവരോ ആയ സ്ത്രീകൾ തങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് നൽകുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. കർശനമായ സസ്യാഹാരികൾ ഗർഭധാരണത്തിനും മുലയൂട്ടലിനും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 നൽകുന്ന സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അവരുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
സ്പിരുലിന, കടൽപ്പായൽ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഉറവിടങ്ങളല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചുകൊണ്ട് ആളുകൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കണം. ആവശ്യത്തിന് അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഏക മാർഗം ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
വീഗൻ-സൗഹൃദ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരയുന്ന ആളുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പാക്കേജിംഗ് പരിശോധിക്കണം, കാരണം ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെയും സ്ഥലത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ചേരുവകളും നിർമ്മാണ പ്രക്രിയകളും വ്യത്യാസപ്പെടാം. ബി 12 അടങ്ങിയിരിക്കാവുന്ന വീഗൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
രക്തം, നാഡീവ്യൂഹം, ഹൃദയം എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12. ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ചേർക്കാതെ, പ്രധാനമായും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് സംഭവിക്കാം. കൂടാതെ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾ, പ്രായമായവർ, ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ എന്നിവർ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ പോലും ബി 12 ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്തേക്കില്ല.
ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഗുരുതരമാകാം, മുതിർന്നവരുടെയും ശിശുക്കളുടെയും വികസ്വര ഭ്രൂണങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഭീഷണിയാകാം. വെജിറ്റേറിയൻ സൊസൈറ്റി പോലുള്ള വിദഗ്ധർ ബി 12 ഒരു സപ്ലിമെന്റായി കഴിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 സംഭരിക്കുന്നതിനാൽ, ഒരു കുറവ് വികസിക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം, പക്ഷേ ഒരു കുട്ടിക്ക് നേരത്തെ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിച്ചേക്കാം. അളവ് പരിശോധിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ ബന്ധപ്പെടുകയും എംഎംഎയ്ക്കും ഹോമോസിസ്റ്റീനിനും ഒരു പരിശോധന അഭ്യർത്ഥിക്കുകയും ചെയ്യാം.
ഞങ്ങളുടെ സൈറ്റിലെ ഒരു ലിങ്ക് വഴി നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ പ്ലാന്റ് ന്യൂസിന് ഒരു കമ്മീഷൻ ലഭിക്കും, ഇത് എല്ലാ ആഴ്ചയും ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ സൗജന്യ സേവനം നൽകാൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സംഭാവന പ്രധാനപ്പെട്ടതും കാലികവുമായ സസ്യ വാർത്തകളും ഗവേഷണങ്ങളും നിങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കുക എന്ന ഞങ്ങളുടെ ദൗത്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ 2030 ആകുമ്പോഴേക്കും 1 ദശലക്ഷം മരങ്ങൾ നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക എന്ന ഞങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വനനശീകരണത്തിനെതിരെ പോരാടാനും സുസ്ഥിരമായ ഒരു ഭാവി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഓരോ സംഭാവനയും സഹായിക്കും. നമ്മുടെ ഗ്രഹത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും ഭാവി തലമുറകൾക്കും വേണ്ടി നമുക്ക് ഒരുമിച്ച് ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയും.
ലൂയിസ് ഒരു BANT രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനും ആരോഗ്യ പുസ്തകങ്ങളുടെ രചയിതാവുമാണ്. ജീവിതകാലം മുഴുവൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന അവർ, മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും വേണ്ടി ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ മറ്റുള്ളവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. www.headsupnutrition.co.uk