B12 vitamīns ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama mūsu ķermeņa darbībai. Cilvēkiem, kas pāriet uz augu izcelsmes uzturu, ir ļoti svarīgi zināt par B12 vitamīnu un to, kā veģetāriešiem uzņemt pietiekami daudz tā.
Šajā ceļvedī ir aplūkots B12 vitamīns un kāpēc tas mums ir nepieciešams. Vispirms tajā ir paskaidrots, kas notiek, ja neuzņemat pietiekami daudz vitamīna, un kādas ir deficīta pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība. Pēc tam tajā ir aplūkoti pētījumi par vegānu uztura deficīta uztveri un to, kā cilvēki pārbaudīja savu līmeni. Visbeidzot, viņš sniedz padomus, kā pārliecināties, ka uzņemat pietiekami daudz vitamīna, lai saglabātu veselību.
B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas dabiski atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, piena produktos un olās. B12 aktīvās formas ir metilkobalamīns un 5-deoksiadenosilkobalamīns, un to prekursori, kas var tikt pārveidoti organismā, ir hidroksokobalamīns un cianokobalamīns.
B12 vitamīns saistās ar olbaltumvielām pārtikā, un tā atbrīvošanai, lai organisms to varētu absorbēt, nepieciešama kuņģa skābe. B12 uztura bagātinātāji un bagātinātas pārtikas formas jau ir pieejamas bez maksas, un šī darbība nav nepieciešama.
Eksperti iesaka bērniem lietot B12 vitamīnu, lai atbalstītu smadzeņu attīstību un veselīgu sarkano asinsķermenīšu veidošanos. Ja bērni nesaņem pietiekami daudz B12 vitamīna, viņiem var attīstīties B12 vitamīna deficīts, kas, ja ārsti tos neārstē, var izraisīt neatgriezeniskus smadzeņu bojājumus.
Homocisteīns ir aminoskābe, kas iegūta no metionīna. Paaugstināts homocisteīna līmenis ir sirds un asinsvadu slimību riska faktors, un tas ir saistīts ar tādām slimībām kā Alcheimera slimība, insults un Parkinsona slimība. Cilvēkiem ir nepieciešams pietiekami daudz B12 vitamīna, lai novērstu augstu homocisteīna līmeni, kā arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, folskābe un B6 vitamīns.
Tā kā B12 vitamīns ir droši atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, B12 vitamīna deficīts var rasties tiem, kas ievēro tikai augu izcelsmes diētu un nelieto uztura bagātinātājus vai regulāri patērē bagātinātus pārtikas produktus.
Vegānu biedrība norāda, ka vairāk nekā 60 gadu ilgos vegānu eksperimentos tikai ar B12 vitamīnu bagātināti pārtikas produkti un B12 uztura bagātinātāji ir pierādījuši sevi kā uzticamus B12 vitamīna avotus optimālai veselībai. Viņi norāda, ka lielākā daļa vegānu uzņem pietiekami daudz B12 vitamīna, lai izvairītos no anēmijas un neiroloģiskiem bojājumiem, taču daudzi vegāni nesaņem pietiekami daudz B12 vitamīna, lai samazinātu iespējamo sirds slimību vai grūtniecības komplikāciju risku.
Process, kurā iesaistīti gremošanas enzīmi, kuņģa skābe un iekšējais faktors, atdala B12 vitamīnu no uztura olbaltumvielām un palīdz organismam to absorbēt. Ja šis process tiek traucēts, cilvēkam var rasties defekts. Tas var būt saistīts ar:
Veģetāriešu biedrība norāda, ka nav vienota un uzticama simptomu kopuma, kas liecinātu par B12 vitamīna deficītu. Tomēr tipiski deficīta simptomi ir šādi:
Tā kā organismā uzkrājas aptuveni 1–5 miligrami (mg) B12 vitamīna, simptomi var attīstīties pakāpeniski vairāku mēnešu līdz gada laikā, pirms kāds atklāj B12 vitamīna deficītu. Tomēr zīdaiņiem B12 vitamīna deficīta simptomi parasti parādās agrāk nekā pieaugušajiem.
Daudzi ārsti joprojām paļaujas uz B12 vitamīna līmeni asinīs un asins analīzēm, lai pārbaudītu tā līmeni, taču Vegānu biedrība ziņo, ka ar to nepietiek, īpaši vegāniem. Aļģes un daži citi augu valsts pārtikas produkti satur B12 vitamīna analogus, kas asins analīzēs var atdarināt īsto B12 vitamīnu. Asins analīzes arī nav uzticamas, jo augsts folskābes līmenis maskē anēmijas simptomus, ko var noteikt ar asins analīzēm.
Eksperti norāda, ka metilmalonskābe (MMA) ir visjutīgākais B12 vitamīna statusa marķieris. Turklāt cilvēki var veikt homocisteīna līmeņa pārbaudes. Lai uzzinātu par šīm pārbaudēm, var sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests iesaka pieaugušajiem (vecumā no 19 līdz 64 gadiem) dienā patērēt aptuveni 1,5 mikrogramus B12 vitamīna.
Lai pārliecinātos, ka no augu izcelsmes uztura uzņemat pietiekami daudz B12 vitamīna, Veģetāriešu biedrība iesaka sekojošo:
B12 vitamīns vislabāk uzsūcas nelielā daudzumā, tāpēc, jo retāk to lietojat, jo vairāk jums ir jālieto. Veģetāriešu biedrība norāda, ka ieteicamā daudzuma pārsniegšana nekaitē, taču iesaka nepārsniegt 5000 mikrogramus nedēļā. Turklāt cilvēki var kombinēt tādas iespējas kā bagātinātu pārtikas produktu un uztura bagātinātāju lietošana uzturā.
Sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, jāpārliecinās, ka viņām ir pietiekami daudz B12 vitamīna, lai to nodotu savam bērnam. Veģetāriešiem, kuri ievēro stingru diētu, jākonsultējas ar ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu, kas nodrošina pietiekamu B12 vitamīna daudzumu grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tādi pārtikas produkti kā spirulīna un jūraszāles nav pierādīti B12 vitamīna avoti, tāpēc cilvēkiem nevajadzētu riskēt ar B12 vitamīna deficīta attīstību, paļaujoties uz šiem pārtikas produktiem. Vienīgais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu, ir ēst bagātinātus pārtikas produktus vai lietot uztura bagātinātājus.
Cilvēkiem, kas meklē vegāniem draudzīgus produktus ar B12 vitamīnu, vienmēr jāpārbauda iepakojums, jo sastāvdaļas un ražošanas procesi var atšķirties atkarībā no produkta un atrašanās vietas. Vegānu pārtikas produktu, kas var saturēt B12 vitamīnu, piemēri:
B12 vitamīns ir būtiska uzturviela, kas cilvēkiem nepieciešama, lai uzturētu veselīgas asinis, nervu sistēmu un sirdi. B12 vitamīna deficīts var rasties, ja cilvēki ēd galvenokārt augu izcelsmes uzturu, nepievienojot bagātinātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus. Turklāt cilvēki ar gremošanas traucējumiem, vecāka gadagājuma cilvēki un tie, kas lieto noteiktus medikamentus, var neuzsūkt B12 vitamīnu pareizi pat tad, ja ēd dzīvnieku izcelsmes produktus.
B12 vitamīna deficīts var būt nopietns, apdraudot pieaugušo, zīdaiņu un augošu embriju veselību. Tādi eksperti kā Veģetāriešu biedrība iesaka lietot B12 vitamīnu kā uztura bagātinātāju un iekļaut uzturā bagātinātus pārtikas produktus. Tā kā organisms uzkrāj B12 vitamīnu, deficīta attīstībai var būt nepieciešams zināms laiks, bet bērnam simptomi var parādīties ātrāk. Cilvēki, kuri vēlas pārbaudīt savu līmeni, var sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un pieprasīt MMA un homocisteīna testu.
Plant News var nopelnīt komisijas maksu, ja kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti mūsu vietnē, kas palīdz mums katru nedēļu sniegt bezmaksas pakalpojumu miljoniem cilvēku.
Jūsu ziedojums atbalsta mūsu misiju sniegt jums svarīgus un aktuālus augu jaunumus un pētījumus, kā arī palīdz mums sasniegt mērķi līdz 2030. gadam iestādīt 1 miljonu koku. Katrs ziedojums var palīdzēt cīnīties pret mežu izciršanu un veicināt ilgtspējīgu nākotni. Kopā mēs varam mainīt mūsu planētu, mūsu veselību un nākamās paaudzes.
Luīze ir BANT reģistrēta dietoloģe un veselības grāmatu autore. Viņa visu mūžu ir ievērojusi augu izcelsmes diētu un mudina citus ēst pareizi, lai nodrošinātu optimālu veselību un sniegumu. www.headsupnutrition.co.uk