Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga mūsų organizmo funkcionavimui. Žinoti apie vitaminą B12 ir kaip vegetarams gauti pakankamai jo yra labai svarbu žmonėms, pereinantiems prie augalinės mitybos.
Šiame vadove aptariamas vitaminas B12 ir kodėl jo mums reikia. Pirmiausia, jame paaiškinama, kas nutinka, kai negaunate pakankamai vitamino B12, ir į kokius trūkumo požymius reikia atkreipti dėmesį. Tada apžvelgiami tyrimai apie veganiškos mitybos trūkumo suvokimą ir kaip žmonės tikrinosi savo vitamino B12 lygį. Galiausiai jis pateikia patarimų, kaip užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitamino B12, kad išliktumėte sveiki.
Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai. Aktyviosios B12 formos yra metilkobalaminas ir 5-deoksiadenozilkobalaminas, o jų pirmtakai, kurie gali būti transformuojami organizme, yra hidroksokobalaminas ir cianokobalaminas.
Vitaminas B12 yra susijungęs su maiste esančiais baltymais ir jam išskirti reikia skrandžio rūgšties, kad organizmas galėtų jį absorbuoti. B12 papildai ir praturtinti maisto produktai jau yra nemokami ir nereikalauja šio žingsnio.
Ekspertai rekomenduoja, kad vaikams būtų skiriamas vitaminas B12 smegenų vystymuisi ir sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Jei vaikai negauna pakankamai vitamino B12, jiems gali išsivystyti vitamino B12 trūkumas, kuris, jei gydytojai jų negydys, gali sukelti negrįžtamą smegenų pažeidimą.
Homocisteinas yra aminorūgštis, gaunama iš metionino. Padidėjęs homocisteino kiekis yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys ir yra susijęs su tokiomis ligomis kaip Alzheimerio liga, insultas ir Parkinsono liga. Žmonėms reikia pakankamai vitamino B12, kad būtų išvengta didelio homocisteino kiekio, taip pat kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip folio rūgštis ir vitaminas B6.
Kadangi vitaminas B12 patikimai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, vitamino B12 trūkumas gali pasireikšti tiems, kurie maitinasi griežtai augaliniu maistu ir nevartoja papildų arba reguliariai vartoja praturtintus maisto produktus.
Per daugiau nei 60 metų veganiškų eksperimentų tik vitaminu B12 praturtinti maisto produktai ir B12 papildai pasirodė esantys patikimi B12 šaltiniai optimaliai sveikatai, teigia Veganų draugija. Jie pažymi, kad dauguma veganų gauna pakankamai vitamino B12, kad išvengtų anemijos ir neurologinių pažeidimų, tačiau daugelis veganų negauna pakankamai vitamino B12, kad sumažintų galimą širdies ligų ar nėštumo komplikacijų riziką.
Vitaminą B12 iš maistinių baltymų atskiria ir organizmui jį pasisavina procesas, kuriame dalyvauja virškinimo fermentai, skrandžio rūgštis ir vidinis faktorius. Jei šis procesas sutrikdomas, gali išsivystyti defektas. Taip gali būti dėl:
Vegetarų draugija pažymi, kad nėra nuoseklaus ir patikimo simptomų rinkinio, rodančio vitamino B12 trūkumą. Tačiau tipiški trūkumo simptomai yra šie:
Kadangi organizme yra apie 1–5 miligramus (mg) vitamino B12, simptomai gali vystytis palaipsniui per kelis mėnesius ar metus, kol žmogus sužino apie vitamino B12 trūkumą. Tačiau kūdikiams vitamino B12 trūkumo simptomai paprastai pasireiškia anksčiau nei suaugusiesiems.
Daugelis gydytojų vis dar remiasi B12 kiekio kraujyje nustatymu ir kraujo tyrimais, tačiau Veganų draugija praneša, kad to nepakanka, ypač veganams. Dumbliai ir kai kurie kiti augaliniai maisto produktai turi B12 analogų, kurie kraujo tyrimuose gali imituoti tikrąjį B12. Kraujo tyrimai taip pat yra nepatikimi, nes didelis folio rūgšties kiekis maskuoja anemijos simptomus, kuriuos galima nustatyti kraujo tyrimais.
Ekspertai teigia, kad metilmalono rūgštis (MMA) yra jautriausias vitamino B12 būklės žymuo. Be to, žmonės gali pasitikrinti homocisteino kiekį. Norėdami pasiteirauti apie šiuos tyrimus, galite kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
JK Nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja suaugusiesiems (nuo 19 iki 64 metų) suvartoti apie 1,5 mikrogramo vitamino B12 per dieną.
Kad užtikrintumėte, jog iš augalinės mitybos gaunate pakankamai vitamino B12, Vegetarų draugija rekomenduoja:
B12 geriausiai pasisavinamas nedideliais kiekiais, todėl kuo rečiau jį vartojate, tuo daugiau reikia vartoti. Vegetarų draugija pažymi, kad viršyti rekomenduojamą kiekį nekenkia, tačiau rekomenduoja neviršyti 5000 mikrogramų per savaitę. Be to, žmonės gali derinti tokias alternatyvas kaip praturtintų maisto produktų ir papildų vartojimas.
Nėščios arba žindančios moterys turėtų užtikrinti, kad gautų pakankamai vitamino B12, kad jį perduotų savo kūdikiui. Griežti vegetarai turėtų pasitarti su gydytoju dėl papildų, kuriuose yra pakankamai vitamino B12, vartojimo nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad tokie maisto produktai kaip spirulina ir jūros dumbliai nėra patvirtinti vitamino B12 šaltiniai, todėl žmonės neturėtų rizikuoti susirgti vitamino B12 trūkumu vartodami šiuos maisto produktus. Vienintelis būdas užtikrinti pakankamą jo suvartojimą – valgyti praturtintus maisto produktus arba vartoti papildus.
Ieškantys veganams tinkamų produktų, praturtintų vitaminu B12, visada turėtų patikrinti pakuotę, nes sudedamosios dalys ir gamybos procesai gali skirtis priklausomai nuo produkto ir vietos. Veganiškų maisto produktų, kuriuose gali būti vitamino B12, pavyzdžiai:
Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga sveikam kraujui, nervų sistemai ir širdžiai. Vitamino B12 trūkumas gali atsirasti, jei žmonės valgo daugiausia augalinės kilmės maistą, nenaudodami papildų ar vitaminų B12. Be to, žmonės, turintys virškinimo problemų, vyresnio amžiaus žmonės ir vartojantys tam tikrus vaistus, gali tinkamai neįsisavinti vitamino B12 net ir valgydami gyvūninės kilmės produktus.
B12 trūkumas gali būti rimtas ir kelti grėsmę suaugusiųjų, kūdikių ir besivystančių embrionų sveikatai. Tokie ekspertai kaip Vegetarų draugija rekomenduoja vartoti B12 kaip papildą ir į savo mitybą įtraukti praturtintų maisto produktų. Kadangi organizmas kaupia vitaminą B12, trūkumas gali išsivystyti po kurio laiko, tačiau vaikui simptomai gali pasireikšti greičiau. Žmonės, norintys pasitikrinti vitamino B kiekį, gali susisiekti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir paprašyti atlikti MMA ir homocisteino tyrimus.
„Plant News“ gali uždirbti komisinius, jei ką nors perkate per nuorodą mūsų svetainėje, o tai padeda mums kiekvieną savaitę teikti nemokamą paslaugą milijonams žmonių.
Jūsų auka remia mūsų misiją teikti jums svarbias, naujausias augalų naujienas ir tyrimus bei padeda mums pasiekti tikslą – iki 2030 m. pasodinti 1 milijoną medžių. Kiekviena auka gali padėti kovoti su miškų naikinimu ir skatinti tvarią ateitį. Kartu galime pakeisti savo planetą, mūsų sveikatą ir ateities kartas.
Louise yra BANT registruota dietologė ir sveikatos knygų autorė. Ji visą gyvenimą laikėsi augalinės mitybos ir skatina kitus valgyti teisingai, kad būtų optimali sveikata ir sportiniai rezultatai. www.headsupnutrition.co.uk