Vitamin B12 ass e wichtege Nährstoff, deen eise Kierper brauch fir ze funktionéieren. Fir Leit, déi op eng planzbaséiert Ernährung ëmstellen, ass et wichteg, iwwer Vitamin B12 ze wëssen a wéi ee genuch dovunner kritt.
Dëse Guide erkläert Vitamin B12 a firwat mir et brauchen. Als éischt erkläert en, wat geschitt, wann Dir net genuch kritt, a wéi eng Zeeche vun engem Mangel Dir oppasse sollt. Duerno gouf Studien iwwer d'Wahrnehmung vu Mangel an der veganer Ernährung analyséiert a wéi d'Leit hir Niveauen getest hunn. Schlussendlech gëtt Tipps ugebueden, fir sécherzestellen, datt Dir genuch kritt, fir gesond ze bleiwen.
Vitamin B12 ass e waasserléislecht Vitamin, dat natierlech an Déiereprodukter wéi Fleesch, Mëllechprodukter an Eeër fonnt gëtt. Déi aktiv Forme vu B12 si Methylcobalamin a 5-Deoxyadenosylcobalamin, an hir Virgänger, déi am Kierper transforméiert kënne ginn, si Hydroxocobalamin a Cyanocobalamin.
Vitamin B12 ass u Proteinen am Liewensmëttel gebonnen a brauch Magensäure fir se fräizesetzen, sou datt de Kierper se ophuele kann. B12-Ergänzungsmëttel a verstäerkt Liewensmëttel si scho gratis a brauchen dëse Schrëtt net.
Experten empfeelen, datt Kanner Vitamin B12 brauchen, fir d'Gehirnentwécklung an d'Produktioun vu gesonde roude Bluttzellen z'ënnerstëtzen. Wa Kanner net genuch B12 kréien, kënne si e Vitamin B12-Mangel entwéckelen, wat zu permanente Gehirschied féiere kann, wa se net behandelt ginn.
Homocystein ass eng Aminosaier, déi aus Methionin gewonnen gëtt. Erhéicht Homocystein ass e Risikofaktor fir Häerz-Kreislauf-Krankheeten a gouf a Verbindung mat Krankheeten wéi Alzheimer, Schlaganfall a Parkinson bruecht. D'Leit brauchen genuch Vitamin B12 fir héich Homocysteinniveauen ze vermeiden, souwéi aner essentiell Nährstoffer wéi Folsäure a Vitamin B6.
Well Vitamin B12 nëmme verlässlech an Déiereprodukter fonnt gëtt, kann e Vitamin B12-Mangel bei deenen optrieden, déi eng strikt pflanzlech Ernährung iessen a keng Nahrungsergänzungsmittel huelen oder reegelméisseg angereichert Liewensmëttel konsuméieren.
An iwwer 60 Joer veganen Experimenter hunn sech nëmme mat B12 verstäerkt Liewensmëttel a B12-Ergänzungsmëttel als zouverlässeg Quelle vu B12 fir eng optimal Gesondheet bewisen, laut der Vegan Society. Si bemierken, datt déi meescht Veganer genuch Vitamin B12 kréien, fir Anämie an neurologesch Schied ze vermeiden, awer vill Veganer kréien net genuch Vitamin B12, fir hire potenziellen Risiko fir Häerzkrankheeten oder Schwangerschaftskomplikatiounen ze minimiséieren.
E Prozess mat Verdauungsenzyme, Magensäure an Intrinsic Factor trennt Vitamin B12 vun Nahrungsproteinen an hëlleft dem Kierper et opzehuelen. Wann dëse Prozess ënnerbrach gëtt, kann een e Defekt entwéckelen. Dëst kann op folgendes zeréckzeféieren sinn:
D'Vegetariergesellschaft bemierkt, datt et keng konsequent a verlässlech Lëscht vu Symptomer gëtt, déi op Vitamin B12-Mangel hiweisen. Typesch Mangelsymptomer sinn awer:
Well ongeféier 1–5 Milligramm (mg) Vitamin B12 am Kierper gespäichert sinn, kënnen d'Symptomer sech iwwer e puer Méint bis zu engem Joer graduell entwéckelen, ier een e Vitamin B12-Mangel mierkt. Wéi och ëmmer, Puppelcher weisen normalerweis Symptomer vu Vitamin B12-Mangel méi fréi wéi Erwuessener.
Vill Dokteren vertrauen nach ëmmer op de Bluttwäert vu B12 a Bluttester fir den Niveau ze kontrolléieren, awer d'Vegan Society bericht, datt dëst net duer geet, besonnesch fir Veganer. Algen an aner Planzeprodukter enthalen B12-Analoga, déi de richtege B12 a Bluttester imitéiere kënnen. Bluttester sinn och net zouverlässeg, well héich Folsäureniveauen d'Symptomer vun Anämie maskéieren, déi duerch Bluttester nogewise kënne ginn.
Experten mengen, datt Methylmalonsäure (MMA) de sensibelste Marker fir de Vitamin B12-Status ass. Zousätzlech kënnen d'Leit sech op hiren Homocysteinniveau testen loossen. Ee kann säin Dokter kontaktéieren, fir sech iwwer dës Tester z'informéieren.
De britesche National Health Service recommandéiert datt Erwuessener (am Alter vun 19 bis 64 Joer) ongeféier 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Dag konsuméieren.
Fir sécherzestellen, datt Dir genuch Vitamin B12 aus enger pflanzlecher Ernährung kritt, recommandéiert d'Vegetarian Society Folgendes:
Vitamin B12 gëtt am beschten a klenge Quantitéiten absorbéiert, dofir musst Dir méi huelen, wat manner dacks Dir et hëllt. D'Vegetariergesellschaft bemierkt, datt et kee Schued ass, déi recommandéiert Dosis ze iwwerschreiden, awer recommandéiert net méi wéi 5.000 Mikrogramm pro Woch ze huelen. Zousätzlech kënne Leit Optiounen kombinéieren, wéi zum Beispill d'Konsuméiere vu befestegte Liewensmëttel a Nahrungsergänzungsmittel.
Fraen, déi schwanger sinn oder Still ginn, sollten dofir suergen, datt si genuch Vitamin B12 hunn, fir et un hiert Kand weiderzeginn. Strenge Vegetarier sollten hiren Dokter konsultéieren, ob si Nahrungsergänzungsmittel huelen, déi genuch Vitamin B12 fir Schwangerschaft a Stillen liwweren.
Et ass wichteg ze bemierken, datt Liewensmëttel wéi Spirulina a Mieralgen keng bewisen Quelle vu Vitamin B12 sinn, dofir sollten d'Leit net riskéieren, e Vitamin B12-Mangel z'entwéckelen, andeems se sech op dës Liewensmëttel verloossen. Déi eenzeg Méiglechkeet, fir eng adäquat Opnahm ze garantéieren, ass et, verstäerkt Liewensmëttel ze iessen oder Nahrungsergänzungsmittel ze huelen.
Leit, déi no veganfrëndleche Produkter sichen, déi mat Vitamin B12 verstäerkt sinn, sollten ëmmer d'Verpakung kontrolléieren, well d'Ingredienten an d'Produktiounsprozesser jee no Produkt a Standuert variéiere kënnen. Beispiller vu vegane Liewensmëttel, déi Vitamin B12 enthalen kënnen, sinn:
Vitamin B12 ass en essentiellen Nährstoff, deen d'Leit brauchen, fir hiert Blutt, hiert Nervensystem an hiert Häerz gesond ze halen. E Vitamin B12-Mangel kann optrieden, wa Leit eng haaptsächlech pflanzlech Ernährung iessen, ouni d'Zousätzlech vun angereicherte Liewensmëttel oder Nahrungsergänzungsmittel. Zousätzlech kënne Leit mat Verdauungsproblemer, eeler Leit a Leit, déi bestëmmt Medikamenter huelen, de Vitamin B12 net richteg ophuelen, och wann se Déiereprodukter iessen.
E Vitamin B12-Mangel kann eescht sinn a kann d'Gesondheet vun Erwuessenen, Puppelcher an Embryonen am Entwécklungsstadium menacéieren. Experten ewéi d'Vegetarian Society empfeelen, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel ze huelen an angereichert Liewensmëttel an d'Ernährung opzehuelen. Well de Kierper Vitamin B12 späichert, kann et eng Zäit daueren, bis e Mangel sech entwéckelt, awer e Kand kann méi fréi Symptomer weisen. Leit, déi hire Vitaminspiegel iwwerpréife loossen wëllen, kënnen hiren Dokter kontaktéieren an en Test op MMA an Homocystein ufroen.
Plant News kann eng Kommissioun verdéngen, wann Dir eppes iwwer e Link op eiser Säit kaaft, wat eis hëlleft, eise gratis Service all Woch Millioune vu Leit ze bidden.
Är Donatioun ënnerstëtzt eis Missioun, Iech wichteg, aktuell Neiegkeeten a Fuerschung iwwer Planzen ze bréngen, an hëlleft eis, eist Zil z'erreechen, bis 2030 1 Millioun Beem ze planzen. All Bäitrag kann hëllefen, d'Entbëschung ze bekämpfen an eng nohalteg Zukunft ze fërderen. Zesummen kënne mir eppes fir eise Planéit, eis Gesondheet a fir zukünfteg Generatiounen änneren.
D'Louise ass eng bei der BANT registréiert Diätetikerin an Autorin vu Gesondheetsbicher. Si huet hiert ganzt Liewen eng pflanzlech Ernährung giess a encouragéiert anerer, richteg ze iessen, fir optimal Gesondheet a Leeschtung. www.headsupnutrition.co.uk