Vîtamîna B12 xurekeke girîng e ku laşê me ji bo fonksiyona xwe pêwîst e. Zanîna li ser vîtamîna B12 û çawaniya wergirtina wê ya têra xwe ji bo vejeteryanan ji bo kesên ku derbasî parêzek nebatî dibin pir girîng e.
Ev rêber behsa vîtamîna B12 û çima em hewcedarê wê ne dike. Pêşî, ew rave dike ka çi dibe dema ku hûn têra xwe wernagirin û nîşanên kêmasiyê yên ku divê hûn li wan binêrin çi ne. Dûv re, ew li lêkolînên li ser têgihîştina kêmasiya parêza vegan û ka mirov çawa asta xwe diceribînin, nihêrî. Di dawiyê de, ew serişteyan pêşkêş dike da ku hûn pê ewle bin ku hûn têra xwe werdigirin da ku saxlem bimînin.
Vîtamîna B12 vîtamîneke di avê de çareser dibe ye ku bi awayekî xwezayî di berhemên ajalan ên wekî goşt, şîr û hêkan de tê dîtin. Formên çalak ên B12 metîlkobalamîn û 5-deoksîadenosîlkobalamîn in, û pêşengên wan ên ku dikarin di laş de werin veguheztin hîdroksokobalamîn û sîyanokobalamîn in.
Vîtamîna B12 bi proteîna di xwarinê de ve girêdayî ye û ji bo berdana wê ji hêla laş ve pêdivî bi asîda mîdeyê heye da ku laş bikaribe wê bihelîne. Pêvekên B12 û formên xwarinê yên dewlemendkirî jixwe belaş in û vê gavê hewce nakin.
Pispor pêşniyar dikin ku zarok ji bo piştgiriya pêşveçûna mêjî û hilberîna xirokên sor ên xwîna saxlem hewceyê vîtamîna B12 ne. Ger zarok bi têra xwe vîtamîna B12 negirin, ew dikarin kêmasiya vîtamîna B12 çêbibin, ku heke bijîşk wan derman nekin dikare bibe sedema zirara mayînde ya mêjî.
Homosîsteîn asîdek amînî ye ku ji metîyonînê tê wergirtin. Asta bilind a homosîsteînê faktorek rîskê ye ji bo nexweşiya dil û damaran û bi nexweşiyên wekî nexweşiya Alzheimer, felc û nexweşiya Parkinson ve girêdayî ye. Ji bo pêşîgirtina li asta bilind a homosîsteînê, mirov hewceyê têra vîtamîna B12, û her weha xurdemeniyên din ên girîng ên wekî asîda folîk û vîtamîna B6 ne.
Ji ber ku vîtamîna B12 tenê bi awayekî pêbawer di berhemên ajalan de tê dîtin, kêmasiya vîtamîna B12 dikare di kesên ku parêzek bi tevahî nebatî dixwin û pêvekên xwarinê nagirin an jî bi rêkûpêk xwarinên bihêzkirî naxwin de çêbibe.
Li gorî Komeleya Vegan, di zêdetirî 60 salan ceribandinên vegan de, tenê xwarinên dewlemendkirî bi B12 û pêvekên B12 ji bo tenduristiya çêtirîn çavkaniyên pêbawer ên B12 îspat kirine. Ew destnîşan dikin ku piraniya veganan têra vîtamîna B12 digirin da ku ji anemiyê û zirara neurolojîk dûr bikevin, lê gelek vegan têra vîtamîna B12 nagirin da ku rîska potansiyel a nexweşiya dil an tevliheviyên ducaniyê kêm bikin.
Pêvajoyek ku enzîmên helandinê, asîda mîdeyê û faktora hundurîn tê de hene, vîtamîna B12 ji proteînên xwarinê vediqetîne û alîkariya laş dike ku wê bihelîne. Ger ev pêvajo têk biçe, dibe ku kesek kêmasiyek çêbike. Ev dibe ku ji ber van sedeman be:
Civaka Vejeteryanan destnîşan dike ku komek nîşanên domdar û pêbawer tune ne ku kêmasiya vîtamîna B12 nîşan bidin. Lêbelê, nîşanên kêmasiyê yên tîpîk ev in:
Ji ber ku nêzîkî 1-5 mîlîgram (mg) vîtamîna B12 di laş de tê hilanîn, nîşan dikarin hêdî hêdî di nav çend mehan heta salekê de pêşve biçin berî ku kesek ji kêmasiya vîtamîna B12 haydar bibe. Lêbelê, pitik bi gelemperî nîşanên kêmasiya vîtamîna B12 ji mezinan zûtir nîşan didin.
Gelek bijîşk hîn jî ji bo kontrolkirina astan bi asta B12 di xwînê û testên xwînê de bawer dikin, lê Komeleya Vegan radigihîne ku ev ne bes e, nemaze ji bo veganan. Alg û hin xwarinên din ên nebatî analogên B12 dihewînin ku dikarin di testên xwînê de B12-ya rastîn teqlîd bikin. Testên xwînê jî ne pêbawer in ji ber ku asta bilind a asîda folîk nîşanên anemiyê vedişêre ku bi testên xwînê têne tespît kirin.
Pispor pêşniyar dikin ku asîda metîlmalonîk (MMA) nîşaneya herî hesas a rewşa vîtamîna B12 ye. Wekî din, mirov dikarin ji bo asta homosîsteîna xwe test bikin. Kesek dikare bi dabînkerê lênihêrîna tenduristiyê re têkilî dayne da ku li ser van testan bipirse.
Xizmeta Tenduristiyê ya Neteweyî ya Keyaniya Yekbûyî pêşniyar dike ku mezinan (19 heta 64 salî) rojane nêzîkî 1.5 mîkrogram vîtamîna B12 bixwin.
Ji bo ku hûn pê ewle bin ku hûn ji parêzek nebatî têra xwe vîtamîna B12 digirin, Civaka Vejeteryanan van pêşniyar dike:
B12 bi mîqdarên piçûk çêtirîn tê mijandin, ji ber vê yekê hûn çiqas kêmtir wê bigirin, hûn hewce ne ku ew qas bêtir bigirin. Komeleya Vejeteryanan destnîşan dike ku di derbasbûna ji mîqdara pêşniyarkirî de ti zirar tune, lê pêşniyar dike ku heftê de ji 5,000 mîkrogramî derbas nebe. Wekî din, mirov dikarin vebijarkên wekî xwarina xwarinên bihêzkirî û pêvekên lêzêdekirinê bi hev re bikin yek.
Jinên ku ducanî ne an jî şîr didin divê piştrast bin ku têra xwe vîtamîna B12 heye da ku ew bigihîje pitika xwe. Vejeteryanên tund divê bi bijîşkê xwe re şêwir bikin ka meriv çawa lêzêdekirinan bikar tîne da ku ji bo ducaniyê û şîrdanê têra vîtamîna B12 peyda bike.
Girîng e ku were zanîn ku xwarinên wekî spirulina û giyayên deryayê çavkaniyên îsbatkirî yên vîtamîna B12 nînin, ji ber vê yekê divê mirov bi xwespartina van xwarinan xetera kêmbûna vîtamîna B12 negirin. Tenê rêya misogerkirina wergirtina têrker xwarina xwarinên dewlemendkirî an jî wergirtina lêzêdekirinan e.
Kesên ku li berhemên bi vîtamîna B12-ê yên dostane ji bo vegan digerin, divê her gav pakêtê kontrol bikin ji ber ku pêkhate û pêvajoyên çêkirinê dikarin li gorî berhem û cîhê cûda bibin. Nimûneyên xwarinên vegan ên ku dibe ku B12 tê de hebe ev in:
Vîtamîna B12 xurekek girîng e ku mirov ji bo tenduristiya xwîn, pergala demarî û dilê xwe hewce dike. Kêmasiya vîtamîna B12 dikare çêbibe ger mirov parêzek bi piranî nebatî bixwin bêyî lêzêdekirina xwarin an lêzêdekirinên dewlemendkirî. Wekî din, kesên bi pirsgirêkên helandinê, kal û pîr û kesên ku hin dermanan digirin, dibe ku B12 bi rêkûpêk negirin, tewra dema ku hilberên heywanan dixwin jî.
Kêmasiya B12 dikare cidî be, tenduristiya mezinan, pitikan û embrîyoyên di pêşveçûnê de tehdît bike. Pisporên wekî Komeleya Vejeteryan pêşniyar dikin ku B12 wekî pêvekek were girtin û xwarinên dewlemendkirî di parêza we de werin zêdekirin. Ji ber ku laş vîtamîna B12 hildide, dibe ku demek bigire ku kêmasî çêbibe, lê zarokek dikare zûtir nîşanan nîşan bide. Kesên ku dixwazin asta wan were kontrol kirin dikarin bi dabînkerê lênihêrîna tenduristiya xwe re têkilî daynin û dikarin ji bo MMA û homosîsteînê testek bixwazin.
Plant News dikare komîsyonek qezenc bike ger hûn tiştek bi rêya lînkek li ser malpera me bikirin, ku ev yek alîkariya me dike ku em her hefte xizmeta xwe ya belaş pêşkêşî bi mîlyonan kesan bikin.
Beşdariya we piştgiriyê dide mîsyona me ya ku em nûçe û lêkolînên girîng û rojane yên li ser nebatan ji we re bînin, û alîkariya me dike ku em bigihîjin armanca xwe ya çandina 1 mîlyon daran heta sala 2030-an. Her beşdariyek dikare bibe alîkar ku em li dijî birîna daristanan şer bikin û pêşerojek domdar pêşve bibin. Bi hev re em dikarin ji bo gerstêrka xwe, tenduristiya xwe û nifşên pêşerojê cûdahiyek çêbikin.
Louise diyetisyenek qeydkirî ya BANT û nivîskara pirtûkên tenduristiyê ye. Wê tevahiya jiyana xwe parêzek nebatî xwariye û yên din jî teşwîq dike ku ji bo tenduristî û performansa çêtirîn rast bixwin. www.headsupnutrition.co.uk