비타민 B12는 우리 몸의 기능에 필수적인 영양소입니다. 채식주의자가 비타민 B12를 충분히 섭취하는 방법과 그 이유를 아는 것은 채식으로 전환하는 사람들에게 매우 중요합니다.
이 가이드는 비타민 B12의 역할과 그 필요성에 대해 설명합니다. 먼저, 비타민 B12가 부족할 때 어떤 일이 일어나는지, 그리고 결핍 시 주의해야 할 징후는 무엇인지 설명합니다. 그런 다음, 비건 식단의 결핍에 대한 인식과 사람들이 자신의 비타민 B12 수치를 어떻게 측정하는지에 대한 연구를 살펴보았습니다. 마지막으로, 건강을 유지하기 위해 충분한 비타민 B12를 섭취할 수 있는 팁을 제공합니다.
비타민 B12는 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품에 자연적으로 존재하는 수용성 비타민입니다. B12의 활성형은 메틸코발라민과 5-데옥시아데노실코발라민이며, 체내에서 변환될 수 있는 전구체로는 하이드록소코발라민과 시아노코발라민이 있습니다.
비타민 B12는 음식의 단백질과 결합되어 있으며, 체내 흡수를 위해서는 위산이 필요합니다. B12 보충제와 강화 식품은 이미 무료로 제공되고 있으며 이러한 단계가 필요하지 않습니다.
전문가들은 아이들의 뇌 발달과 건강한 적혈구 생성을 위해 비타민 B12가 필요하다고 권장합니다. 아이들이 충분한 B12를 섭취하지 못하면 비타민 B12 결핍증이 발생할 수 있으며, 의사의 적절한 치료 없이는 영구적인 뇌 손상으로 이어질 수 있습니다.
호모시스테인은 메티오닌에서 유래된 아미노산입니다. 호모시스테인 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험 요인이며 알츠하이머병, 뇌졸중, 파킨슨병과 같은 질병과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 높은 호모시스테인 수치를 예방하기 위해서는 충분한 비타민 B12와 엽산, 비타민 B6와 같은 필수 영양소가 필요합니다.
비타민 B12는 동물성 식품에만 확실히 함유되어 있기 때문에 식물성 식단만 섭취하고 보충제를 섭취하지 않거나 강화식품을 규칙적으로 섭취하는 사람에게는 비타민 B12 결핍증이 발생할 수 있습니다.
비건 협회에 따르면, 60년이 넘는 비건 실험을 통해 최적의 건강을 위한 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 공급원으로는 B12 강화 식품과 B12 보충제만이 입증되었습니다. 대부분의 비건은 빈혈과 신경 손상을 예방할 만큼 충분한 비타민 B12를 섭취하지만, 심장 질환이나 임신 합병증의 잠재적 위험을 최소화할 만큼 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하는 경우가 많다고 합니다.
소화 효소, 위산, 그리고 내인성 인자가 관여하는 과정을 통해 비타민 B12는 식이 단백질에서 분리되어 신체의 흡수를 돕습니다. 이 과정에 문제가 생기면 비타민 B12 결핍증이 발생할 수 있습니다. 그 원인은 다음과 같습니다.
채식협회(Vegetarian Society)는 비타민 B12 결핍을 나타내는 일관되고 신뢰할 만한 증상은 없다고 지적합니다. 그러나 일반적인 결핍 증상은 다음과 같습니다.
체내에는 약 1~5밀리그램(mg)의 ​​비타민 B12가 저장되어 있기 때문에, 비타민 B12 결핍을 인지하기 전까지 몇 달에서 1년에 걸쳐 증상이 점진적으로 나타날 수 있습니다. 그러나 유아는 일반적으로 성인보다 비타민 B12 결핍 증상이 일찍 나타납니다.
많은 의사들이 여전히 혈중 B12 수치와 혈액 검사를 통해 수치를 확인하지만, 비건 협회(Vegan Society)는 특히 비건들에게는 이것만으로는 충분하지 않다고 보고합니다. 해조류와 일부 식물성 식품에는 혈액 검사에서 실제 B12와 유사한 효과를 낼 수 있는 B12 유사체가 함유되어 있습니다. 또한, 높은 엽산 수치는 혈액 검사에서 발견될 수 있는 빈혈 증상을 가리기 때문에 혈액 검사는 신뢰할 수 없습니다.
전문가들은 메틸말론산(MMA)이 비타민 B12 수치를 측정하는 가장 민감한 지표라고 말합니다. 또한, 호모시스테인 수치 검사를 받을 수도 있습니다. 어떤 사람들은 의료 서비스 제공자에게 이러한 검사에 대해 문의할 수 있습니다.
영국 국민건강보험공단은 성인(19~64세)이 하루에 약 1.5마이크로그램의 비타민 B12를 섭취할 것을 권장합니다.
식물성 식단에서 충분한 비타민 B12를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 미국 채식 협회에서는 다음을 권장합니다.
비타민 B12는 소량 섭취 시 흡수율이 가장 높으므로, 섭취 횟수가 적을수록 더 많이 섭취해야 합니다. 미국 채식 협회(Vegetarian Society)는 권장량을 초과하여 섭취해도 문제가 없다고 주장하지만, 주당 5,000마이크로그램을 초과하지 않도록 권장합니다. 또한, 강화 식품이나 보충제 섭취와 같은 다른 방법을 병행할 수도 있습니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 아기에게 충분한 비타민 B12를 전달하기 위해 충분한 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 엄격한 채식주의자는 임신과 수유 기간 동안 충분한 비타민 B12를 제공하는 보충제 복용에 대해 의사와 상담해야 합니다.
스피룰리나나 해초와 같은 식품은 비타민 B12의 공급원이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 이러한 식품에 의존하여 비타민 B12 결핍증을 유발해서는 안 됩니다. 충분한 섭취를 보장하는 유일한 방법은 강화 식품을 섭취하거나 보충제를 복용하는 것입니다.
비건 친화적인 비타민 B12 강화 제품을 찾는 분들은 제품 및 지역에 따라 성분과 제조 공정이 다를 수 있으므로 항상 포장을 확인해야 합니다. B12를 함유할 수 있는 비건 식품의 예는 다음과 같습니다.
비타민 B12는 혈액, 신경계, 그리고 심장 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 B12는 강화 식품이나 보충제 없이 식물성 식단만 섭취할 경우 결핍될 수 있습니다. 또한, 소화 장애가 있는 사람, 노인, 그리고 특정 약물을 복용하는 사람은 동물성 식품을 섭취하더라도 비타민 B12를 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다.
B12 결핍은 성인, 유아, 그리고 태아의 건강을 위협할 수 있는 심각한 질환입니다. 채식 협회(Vegetarian Society)와 같은 전문가들은 B12 보충제를 섭취하고 강화 식품을 식단에 포함할 것을 권장합니다. 신체는 비타민 B12를 저장하기 때문에 결핍이 발생하는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 어린이는 증상이 더 빨리 나타날 수 있습니다. 비타민 B12 수치를 확인하고 싶은 분은 담당 의료인에게 연락하여 MMA 및 호모시스테인 검사를 요청할 수 있습니다.
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루이스는 BANT 공인 영양사이자 건강 서적 저자입니다. 평생 식물성 식단을 섭취해 온 그녀는 다른 사람들에게 최적의 건강과 성과를 위해 올바른 식습관을 장려합니다. www.headsupnutrition.co.uk