ვიტამინი B12 ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. ვეგეტარიანელებისთვის კრიტიკულად მნიშვნელოვანია, რომ ვიტამინ B12-ის შესახებ ცოდნა და მისი საკმარისი რაოდენობით მიღების წესი მცენარეულ დიეტაზე გადასვლის მსურველი ადამიანებისთვის იყოს მნიშვნელოვანი.
ეს სახელმძღვანელო განიხილავს ვიტამინ B12-ს და იმას, თუ რატომ გვჭირდება ის. პირველ რიგში, იგი განმარტავს, თუ რა ხდება, როდესაც საკმარისად არ იღებთ მას და დეფიციტის რა ნიშნებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება. შემდეგ განხილულია კვლევები ვეგანური დიეტის დეფიციტის აღქმის შესახებ და ის, თუ როგორ ამოწმებდნენ ადამიანები მათ დონეს. და ბოლოს, იგი გვთავაზობს რჩევებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ვიტამინი B12 არის წყალში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, რძის პროდუქტები და კვერცხი. B12-ის აქტიური ფორმებია მეთილკობალამინი და 5-დეოქსიადენოსილკობალამინი, ხოლო მათი წინამორბედები, რომლებიც შეიძლება გარდაიქმნას ორგანიზმში, არის ჰიდროქსოკობალამინი და ციანოკობალამინი.
ვიტამინი B12 საკვებში არსებულ ცილებს უკავშირდება და მის გამოსაყოფად კუჭის მჟავაა საჭირო, რათა ორგანიზმმა შეძლოს მისი ათვისება. B12 დანამატები და გამდიდრებული საკვები ფორმები ისედაც თავისუფალია და ამ ნაბიჯს არ საჭიროებს.
ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ბავშვებს B12 ვიტამინი დასჭირდეთ ტვინის განვითარებისა და ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნის ხელშესაწყობად. თუ ბავშვები საკმარის B12-ს არ იღებენ, მათ შეიძლება განუვითარდეთ B12 ვიტამინის დეფიციტი, რამაც, თუ ექიმები მათ მკურნალობას არ ჩაუტარებენ, შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის შეუქცევადი დაზიანება.
ჰომოცისტეინი მეთიონინისგან მიღებული ამინომჟავაა. მომატებული ჰომოცისტეინი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკ-ფაქტორია და დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება, ინსულტი და პარკინსონის დაავადება. ადამიანებს ჰომოცისტეინის მაღალი დონის თავიდან ასაცილებლად საკმარისი რაოდენობით ვიტამინი B12 სჭირდებათ, ასევე სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა და ვიტამინი B6.
რადგან ვიტამინი B12 საიმედოდ მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება, მისი დეფიციტი შეიძლება განვითარდეს იმ ადამიანებში, რომლებიც მკაცრად მცენარეულ საკვებს მიირთმევენ და არ იღებენ დანამატებს ან რეგულარულად მოიხმარენ გამდიდრებულ საკვებს.
ვეგანური ექსპერიმენტების 60 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, ვეგანური საზოგადოების მონაცემებით, მხოლოდ B12-ით გამდიდრებული საკვები და B12 დანამატები აღმოჩნდა B12-ის სანდო წყარო ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ისინი აღნიშნავენ, რომ ვეგანების უმეტესობა საკმარის B12 ვიტამინს იღებს ანემიისა და ნევროლოგიური დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ბევრი ვეგანი არ იღებს საკმარის B12 ვიტამინს გულის დაავადებების ან ორსულობის გართულებების პოტენციური რისკის შესამცირებლად.
საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების, კუჭის მჟავისა და შინაგანი ფაქტორის მონაწილეობით ვიტამინ B12-ს გამოყოფს საკვები ცილებისგან და ორგანიზმს ეხმარება მის შეწოვაში. თუ ეს პროცესი დაირღვა, ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს დეფექტი. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს:
ვეგეტარიანული საზოგადოება აღნიშნავს, რომ არ არსებობს სიმპტომების თანმიმდევრული და სანდო ნაკრები, რომელიც მიუთითებს ვიტამინ B12-ის დეფიციტზე. თუმცა, დეფიციტის ტიპიური სიმპტომები მოიცავს:
ვინაიდან ორგანიზმში ვიტამინი B12-ის დაახლოებით 1-5 მილიგრამი (მგ) ინახება, სიმპტომები შეიძლება თანდათანობით განვითარდეს რამდენიმე თვიდან ერთ წლამდე, სანამ ადამიანი B12 ვიტამინის დეფიციტის შესახებ შეიტყობს. თუმცა, ჩვილებში, როგორც წესი, B12 ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები უფრო ადრე ვლინდება, ვიდრე მოზრდილებში.
ბევრი ექიმი კვლავ ეყრდნობა სისხლში B12-ის დონეს და სისხლის ანალიზებს მისი შესამოწმებლად, თუმცა ვეგანთა საზოგადოება იუწყება, რომ ეს საკმარისი არ არის, განსაკუთრებით ვეგანებისთვის. წყალმცენარეები და ზოგიერთი სხვა მცენარეული საკვები შეიცავს B12 ანალოგებს, რომლებსაც შეუძლიათ სისხლის ანალიზში რეალური B12-ის იმიტაცია. სისხლის ანალიზები ასევე არასანდოა, რადგან ფოლიუმის მჟავას მაღალი დონე ნიღბავს ანემიის სიმპტომებს, რომელთა აღმოჩენაც სისხლის ანალიზებით არის შესაძლებელი.
ექსპერტები ვარაუდობენ, რომ მეთილმალონის მჟავა (MMA) ვიტამინი B12-ის სტატუსის ყველაზე მგრძნობიარე მარკერია. გარდა ამისა, ადამიანებს შეუძლიათ ჰომოცისტეინის დონის ტესტირება. ამ ტესტების შესახებ ინფორმაციის მისაღებად, ადამიანმა შეიძლება დაუკავშირდეს თავის ჯანდაცვის პროვაიდერს.
დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახური რეკომენდაციას უწევს, რომ ზრდასრულებმა (19-დან 64 წლამდე) დღეში დაახლოებით 1.5 მიკროგრამი ვიტამინი B12 მიიღონ.
იმისათვის, რომ მცენარეული საკვებიდან საკმარისი რაოდენობით ვიტამინ B12 მიიღოთ, ვეგეტარიანელთა საზოგადოება გირჩევთ შემდეგს:
B12 ყველაზე კარგად მცირე რაოდენობით შეიწოვება, ამიტომ რაც უფრო იშვიათად იღებთ მას, მით უფრო მეტი უნდა მიიღოთ. ვეგეტარიანული საზოგადოება აღნიშნავს, რომ რეკომენდებული რაოდენობის გადაჭარბება არანაირ ზიანს არ აყენებს, თუმცა რეკომენდაციას უწევს კვირაში 5000 მიკროგრამზე მეტის არ მიღებას. გარდა ამისა, ადამიანებს შეუძლიათ გააერთიანონ ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა გამდიდრებული საკვების და დანამატების მიღება.
ორსულმა ან მეძუძურმა ქალებმა უნდა დარწმუნდნენ, რომ მათ საკმარისი რაოდენობით ვიტამინი B12 აქვთ, რათა ის ბავშვს გადასცენ. მტკიცე ვეგეტარიანელებმა ექიმთან უნდა გაიარონ კონსულტაცია ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში საკმარისი რაოდენობით ვიტამინი B12-ის შემცველი დანამატების მიღებასთან დაკავშირებით.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ისეთი საკვები, როგორიცაა სპირულინა და ზღვის მცენარეები, არ წარმოადგენს ვიტამინ B12-ის დადასტურებულ წყაროს, ამიტომ ადამიანებმა არ უნდა გარისკონ B12 ვიტამინის დეფიციტის განვითარება ამ საკვებზე დაყრდნობით. ადეკვატური მიღების უზრუნველყოფის ერთადერთი გზაა გამდიდრებული საკვების მიღება ან დანამატების მიღება.
ვეგანური საკვების მაძიებლებმა, რომლებიც ეძებენ B12 ვიტამინით გამდიდრებულ პროდუქტებს, ყოველთვის უნდა შეამოწმონ შეფუთვა, რადგან ინგრედიენტები და წარმოების პროცესები შეიძლება განსხვავდებოდეს პროდუქტისა და ადგილმდებარეობის მიხედვით. ვეგანური საკვების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს B12-ს, მოიცავს:
ვიტამინი B12 არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ადამიანებს სჭირდებათ სისხლის, ნერვული სისტემის და გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ვიტამინი B12-ის დეფიციტი შეიძლება განვითარდეს, თუ ადამიანები ძირითადად მცენარეულ საკვებს მიირთმევენ გამდიდრებული საკვების ან დანამატების დამატების გარეშე. გარდა ამისა, საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებმა, ხანდაზმულებმა და გარკვეული მედიკამენტების მიმღებმა პირებმა შეიძლება ვერ შეიწოვონ B12 სათანადოდ, ცხოველური პროდუქტების მიღების დროსაც კი.
B12 ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება სერიოზული იყოს და საფრთხე შეუქმნას ზრდასრულთა, ჩვილებისა და განვითარებადი ემბრიონების ჯანმრთელობას. ექსპერტები, როგორიცაა ვეგეტარიანელთა საზოგადოება, გვირჩევენ B12 ვიტამინის მიღებას დანამატის სახით და რაციონში გამდიდრებული საკვების ჩართვას. ვინაიდან ორგანიზმი ვიტამინ B12-ს ინახავს, ​​დეფიციტის განვითარებას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, თუმცა ბავშვში სიმპტომები შეიძლება უფრო ადრე გამოვლინდეს. ადამიანებს, რომელთაც სურთ სისხლში ვიტამინის დონის შემოწმება, შეუძლიათ დაუკავშირდნენ ექიმს და მოითხოვონ MMA-სა და ჰომოცისტეინის ტესტი.
Plant News-ს შეუძლია მიიღოს საკომისიო, თუ რაიმეს ჩვენს საიტზე განთავსებული ბმულის საშუალებით შეიძენთ, რაც გვეხმარება ყოველკვირეულად უფასო სერვისით მილიონობით ადამიანისთვის სარგებლობაში.
თქვენი შემოწირულობა მხარს უჭერს ჩვენს მისიას, მოგაწოდოთ მცენარეთა შესახებ მნიშვნელოვანი, განახლებული სიახლეები და კვლევები და გვეხმარება მივაღწიოთ ჩვენს მიზანს, 2030 წლისთვის 1 მილიონი ხის დარგვა. თითოეული შემოწირულობა ხელს შეუწყობს ტყეების გაჩეხვასთან ბრძოლას და მდგრადი მომავლის ხელშეწყობას. ერთად შეგვიძლია ცვლილებები შევიტანოთ ჩვენი პლანეტისთვის, ჩვენი ჯანმრთელობისა და მომავალი თაობებისთვის.
ლუიზი BANT-ის მიერ რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ჯანმრთელობის შესახებ წიგნების ავტორია. ის მთელი ცხოვრება მცენარეულ დიეტას მისდევს და სხვებსაც მოუწოდებს, რომ ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და შრომისუნარიანობის მისაღწევად სწორად იკვებონ. www.headsupnutrition.co.uk