ビタミンB12は、私たちの体の機能に必要な必須栄養素です。ベジタリアンにとってビタミンB12について、そして十分な量を摂取する方法を知ることは、植物性食品中心の食生活に移行する人にとって非常に重要です。
このガイドでは、ビタミンB12とその必要性について解説しています。まず、ビタミンB12が不足するとどうなるのか、そして欠乏症の兆候にはどのようなものがあるのか​​を説明します。次に、ビーガン食におけるビタミンB12欠乏症の認識に関する研究と、人々がどのようにビタミンB12レベルを測定したかを分析します。最後に、健康を維持するために十分な量を摂取するためのヒントを紹介します。
ビタミンB12は水溶性ビタミンで、肉、乳製品、卵などの動物性食品に天然に含まれています。B12の活性型はメチルコバラミンと5-デオキシアデノシルコバラミンであり、体内で変換される前駆体はヒドロキソコバラミンとシアノコバラミンです。
ビタミンB12は食品中のタンパク質と結合しており、体内に吸収されるには胃酸によって遊離する必要があります。ビタミンB12サプリメントや強化食品は既に遊離型であるため、このステップは必要ありません。
専門家は、脳の発達と健康な赤血球の生成をサポートするために、子供にはビタミンB12の摂取が不可欠であると推奨しています。子供が十分なビタミンB12を摂取しないと、ビタミンB12欠乏症を発症する可能性があり、医師の治療を受けなければ、永続的な脳損傷につながる可能性があります。
ホモシステインはメチオニンから誘導されるアミノ酸です。ホモシステイン値の上昇は心血管疾患の危険因子であり、アルツハイマー病、脳卒中、パーキンソン病などの疾患との関連が指摘されています。高ホモシステイン血症を防ぐには、十分なビタミンB12に加え、葉酸やビタミンB6などの必須栄養素も摂取する必要があります。
ビタミン B12 は動物性食品にのみ確実に含まれているため、サプリメントを摂取せず、強化食品を定期的に摂取せず、完全に植物性食品中心の食事をしている人はビタミン B12 欠乏症になる可能性があります。
ヴィーガン協会によると、60年以上にわたるヴィーガン研究において、最適な健康状態を維持するためのビタミンB12の確実な供給源であることが証明されたのは、ビタミンB12強化食品とサプリメントのみだという。協会は、ほとんどのヴィーガンは貧血や神経障害を防ぐのに十分なビタミンB12を摂取しているものの、心臓病や妊娠合併症の潜在的なリスクを最小限に抑えるのに十分なビタミンB12を摂取していないヴィーガンも多いと指摘している。
消化酵素、胃酸、内因子が関与するプロセスによって、ビタミンB12は食物タンパク質から分離され、体内への吸収を助けます。このプロセスが阻害されると、以下のような原因で欠陥が生じる可能性があります。
ベジタリアン協会は、ビタミンB12欠乏症を示す一貫した信頼できる症状は存在しないと指摘しています。しかしながら、典型的な欠乏症の症状には以下のものがあります。
ビタミンB12は約1～5ミリグラム（mg）が体内に蓄えられているため、ビタミンB12欠乏症に気づくまでに数か月から1年かけて症状が徐々に現れることがあります。しかし、乳児は通常、成人よりも早くビタミンB12欠乏症の症状が現れます。
多くの医師は依然として血中ビタミンB12濃度と血液検査に頼っていますが、ヴィーガン協会は、特にヴィーガンにとって、それだけでは不十分だと報告しています。藻類やその他の植物性食品には、血液検査で本物のビタミンB12と似た働きをするビタミンB12類似体が含まれています。また、血液検査は信頼性に欠けます。なぜなら、高葉酸血症は血液検査で検出できる貧血の症状を覆い隠してしまうからです。
専門家は、メチルマロン酸（MMA）がビタミンB12の状態を最も正確に表す指標であると示唆しています。さらに、ホモシステイン値の検査を受けることもできます。これらの検査について、医療提供者に問い合わせることもできます。
英国国民保健サービスは、成人（19〜64歳）が1日あたり約1.5マイクログラムのビタミン B12 を摂取することを推奨しています。
植物性食品由来の食事から十分なビタミン B12 を摂取するために、ベジタリアン協会は次のことを推奨しています。
ビタミンB12は少量で吸収されやすいため、摂取頻度が少ないほど、より多くの量を摂取する必要があります。ベジタリアン協会は、推奨量を超えても問題はありませんが、1週間あたり5,000マイクログラムを超えないようにすることを推奨しています。また、強化食品とサプリメントを組み合わせるなどの方法もあります。
妊娠中または授乳中の女性は、赤ちゃんに十分なビタミンB12を摂取できるようにする必要があります。厳格なベジタリアンの方は、妊娠・授乳期に必要なビタミンB12を補給できるサプリメントの摂取について医師に相談してください。
スピルリナや海藻などの食品はビタミンB12の供給源として証明されていないため、これらの食品に頼ることでビタミンB12欠乏症を発症するリスクを冒すべきではありません。十分な摂取量を確保する唯一の方法は、強化食品を摂取するか、サプリメントを摂取することです。
ビーガン対応のビタミンB12強化製品をお探しの方は、必ずパッケージをご確認ください。原材料や製造工程は製品や地域によって異なる場合があります。ビタミンB12を含む可能性のあるビーガン食品の例：
ビタミンB12は、血液、神経系、心臓の健康維持に不可欠な栄養素です。強化食品やサプリメントを摂取せず、主に植物性食品を摂取している場合、ビタミンB12欠乏症が発生する可能性があります。また、消化器系に問題のある方、高齢者、特定の薬を服用している方は、動物性食品を摂取してもビタミンB12を適切に吸収できない場合があります。
ビタミンB12欠乏症は深刻な問題となり、成人、乳児、そして胎児の健康を脅かす可能性があります。ベジタリアン協会などの専門家は、ビタミンB12をサプリメントとして摂取し、強化食品を食事に取り入れることを推奨しています。ビタミンB12は体内に蓄えられているため、欠乏症が発症するまでには時間がかかる場合がありますが、子供の場合はより早く症状が現れる場合があります。ビタミンB12濃度を確認したい方は、かかりつけの医療機関に連絡し、MMAとホモシステイン検査を依頼してください。
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ルイーズはBANT登録栄養士であり、健康に関する書籍の著者でもあります。彼女は生涯を通じて植物由来の食生活を送っており、最適な健康とパフォーマンスのために正しい食生活を他の人にも勧めています。www.headsupnutrition.co.uk