ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני שגופנו זקוק לו לתפקוד תקין. ידיעת ויטמין B12 וכיצד לקבל מספיק ממנו עבור צמחונים היא קריטית לאנשים שעוברים לתזונה מבוססת צמחים.
מדריך זה דן בוויטמין B12 ובסיבות לכך שאנו זקוקים לו. ראשית, הוא מסביר מה קורה כשלא מקבלים מספיק ומהם סימני המחסור שיש לשים לב אליהם. לאחר מכן, הוא בחן מחקרים על תפיסות של מחסור בתזונה טבעונית וכיצד אנשים בדקו את רמותיו. לבסוף, הוא מציע טיפים כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק כדי להישאר בריאים.
ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים המצוי באופן טבעי במוצרים מן החי כמו בשר, מוצרי חלב וביצים. הצורות הפעילות של B12 הן מתילקובלמין ו-5-דאוקסיאדנוזילקובלמין, וחומרי היסוד שלהם הניתנים להמרה בגוף הם הידרוקסוקובלמין וציאנוקובלמין.
ויטמין B12 קשור לחלבון במזון וזקוק לחומצת קיבה כדי לשחרר אותה, כך שהגוף יוכל לספוג אותה. תוספי B12 וצורות מזון מועשרות כבר ניתנים בחינם ואינם דורשים שלב זה.
מומחים ממליצים שילדים יזדקקו לוויטמין B12 כדי לתמוך בהתפתחות המוח ובייצור תאי דם אדומים בריאים. אם ילדים אינם מקבלים מספיק B12, הם עלולים לפתח מחסור בוויטמין B12, אשר עלול להוביל לנזק מוחי קבוע אם הרופאים אינם מטפלים בהם.
הומוציסטאין היא חומצת אמינו שמקורה במתיונין. רמות גבוהות של הומוציסטאין הן גורם סיכון למחלות לב וכלי דם ונקשרו למחלות כמו מחלת אלצהיימר, שבץ מוחי ומחלת פרקינסון. אנשים זקוקים לכמות מספקת של ויטמין B12 כדי למנוע רמות גבוהות של הומוציסטאין, כמו גם לחומרים מזינים חיוניים אחרים כמו חומצה פולית וויטמין B6.
מכיוון שוויטמין B12 נמצא באופן אמין רק במוצרים מן החי, מחסור בוויטמין B12 יכול להתרחש אצל אלו שאוכלים תזונה מבוססת צמחים בלבד ואינם נוטלים תוספי מזון או צורכים באופן קבוע מזונות מועשרים.
במשך למעלה מ-60 שנות ניסויים טבעוניים, רק מזונות מועשרים בוויטמין B12 ותוספי B12 הוכחו כמקורות אמינים לוויטמין B12 לבריאות אופטימלית, על פי האגודה הטבעונית. הם מציינים שרוב הטבעונים מקבלים מספיק ויטמין B12 כדי למנוע אנמיה ונזק נוירולוגי, אך טבעונים רבים אינם מקבלים מספיק ויטמין B12 כדי למזער את הסיכון הפוטנציאלי למחלות לב או סיבוכי הריון.
תהליך הכולל אנזימי עיכול, חומצת קיבה וגורם פנימי מפריד ויטמין B12 מחלבונים תזונתיים ועוזר לגוף לספוג אותו. אם תהליך זה מופרע, אדם עלול לפתח פגם. זה יכול לנבוע מ:
אגודת הצמחונים מציינת כי אין סט עקבי ואמין של תסמינים המצביעים על מחסור בוויטמין B12. עם זאת, תסמיני מחסור אופייניים כוללים:
מכיוון שבגוף מאוחסנים כ-1-5 מיליגרם (מ"ג) של ויטמין B12, התסמינים יכולים להתפתח בהדרגה במשך מספר חודשים עד שנה לפני שאדם מודע למחסור בוויטמין B12. עם זאת, תינוקות בדרך כלל מראים תסמינים של מחסור בוויטמין B12 מוקדם יותר ממבוגרים.
רופאים רבים עדיין מסתמכים על רמות ויטמין B12 בדם ובדיקות דם כדי לבדוק את הרמות, אך האגודה הטבעונית מדווחת שזה לא מספיק, במיוחד עבור טבעונים. אצות וכמה מזונות צמחיים אחרים מכילים אנלוגים של ויטמין B12 שיכולים לחקות ויטמין B12 אמיתי בבדיקות דם. בדיקות דם אינן אמינות גם משום שרמות גבוהות של חומצה פולית מסוות את תסמיני האנמיה שניתן לזהות בבדיקות דם.
מומחים מציעים שחומצה מתילמלונית (MMA) היא הסמן הרגיש ביותר לרמת ויטמין B12. בנוסף, ניתן להיבדק לרמות הומוציסטאין. ניתן ליצור קשר עם רופא המשפחה כדי לברר לגבי בדיקות אלו.
שירות הבריאות הלאומי של בריטניה ממליץ למבוגרים (בגילאי 19 עד 64) לצרוך כ-1.5 מיקרוגרם של ויטמין B12 ביום.
כדי לוודא שאתם מקבלים מספיק ויטמין B12 מתזונה צמחונית, אגודת הצמחונים ממליצה על הדברים הבאים:
ויטמין B12 נספג בצורה הטובה ביותר בכמויות קטנות, כך שככל שנוטלים אותו בתדירות נמוכה יותר, כך צריך ליטול יותר. אגודת הצמחונים מציינת כי אין נזק בחריגה מהכמות המומלצת, אך ממליצה לא לחרוג מ-5,000 מיקרוגרם בשבוע. בנוסף, אנשים יכולים לשלב אפשרויות כמו אכילת מזונות מועשרים ותוספי מזון.
נשים בהריון או מניקות צריכות לוודא שיש להן מספיק ויטמין B12 כדי להעביר אותו לתינוקן. צמחונים קפדניים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לגבי נטילת תוספי מזון המספקים מספיק ויטמין B12 להריון ולהנקה.
חשוב לציין שמזונות כמו ספירולינה ואצות אינם מקורות מוכחים לוויטמין B12, ולכן אנשים לא צריכים להסתכן בפיתוח מחסור בוויטמין B12 על ידי הסתמכות על מזונות אלה. הדרך היחידה להבטיח צריכה מספקת היא לאכול מזונות מועשרים או ליטול תוספי מזון.
אנשים המחפשים מוצרים מועשרים בויטמין B12 ידידותיים לטבעונים צריכים תמיד לבדוק את האריזה מכיוון שהרכיבים ותהליכי הייצור עשויים להשתנות בהתאם למוצר ולמיקום. דוגמאות למזונות טבעוניים שעשויים להכיל B12 כוללות:
ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני שאנשים צריכים לשמור על בריאות הדם, מערכת העצבים והלב. מחסור בוויטמין B12 יכול להתרחש אם אנשים אוכלים תזונה המבוססת ברובה על צמחים ללא תוספת של מזונות מועשרים או תוספי מזון. בנוסף, אנשים עם בעיות עיכול, קשישים ואלו הנוטלים תרופות מסוימות עלולים לא לספוג את ויטמין B12 כראוי גם כאשר הם אוכלים מוצרים מן החי.
מחסור בוויטמין B12 יכול להיות חמור ולאיים על בריאותם של מבוגרים, תינוקות ועוברים מתפתחים. מומחים כמו אגודת הצמחונים ממליצים ליטול ויטמין B12 כתוסף ולכלול מזונות מועשרים בתזונה. מכיוון שהגוף אוגר ויטמין B12, ייתכן שיחלוף זמן מה עד שהתפתחות מחסור, אך ילד עשוי להראות תסמינים מוקדם יותר. אנשים המעוניינים לבדוק את רמותיהם יכולים לפנות לרופא שלהם ולבקש בדיקה ל-MMA והומוציסטאין.
חדשות פלאנט יכולות להרוויח עמלה אם תרכשו משהו דרך קישור באתר שלנו, מה שעוזר לנו לספק את השירות החינמי שלנו למיליוני אנשים בכל שבוע.
תרומתך תומכת במשימתנו להביא לך חדשות ומחקרים חשובים ועדכניים בנושא צמחים, ועוזרת לנו להגיע ליעדנו לשתול מיליון עצים עד שנת 2030. כל תרומה יכולה לסייע במאבק בכריתת יערות ולקדם עתיד בר-קיימא. יחד נוכל לעשות שינוי למען כדור הארץ שלנו, בריאותנו ודורות הבאים.
לואיז היא דיאטנית רשומה ב-BANT ומחברת ספרי בריאות. היא אכלה תזונה מבוססת צמחים כל חייה ומעודדת אחרים לאכול נכון לבריאות וביצועים אופטימליים. www.headsupnutrition.co.uk