La vitamina B12 è un nutriente essenziale per il funzionamento del nostro organismo. Conoscere la vitamina B12 e come assumerne una quantità sufficiente per un vegetariano è fondamentale per chi sta passando a una dieta a base vegetale.
Questa guida affronta il tema della vitamina B12 e del perché ne abbiamo bisogno. Innanzitutto, spiega cosa succede quando non se ne assume abbastanza e i segnali di carenza a cui fare attenzione. Poi analizza gli studi sulla percezione della carenza nella dieta vegana e su come le persone ne testano i livelli. Infine, offre consigli per assicurarsi di assumerne a sufficienza per rimanere in salute.
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile presente naturalmente in prodotti di origine animale come carne, latticini e uova. Le forme attive della B12 sono la metilcobalamina e la 5-desossiadenosilcobalamina, mentre i loro precursori trasformabili nell'organismo sono l'idrossicobalamina e la cianocobalamina.
La vitamina B12 è legata alle proteine ​​presenti negli alimenti e necessita dell'acido gastrico per essere rilasciata e assorbita dall'organismo. Gli integratori di B12 e gli alimenti fortificati sono già privi di B12 e non richiedono questo passaggio.
Gli esperti raccomandano che i bambini abbiano bisogno di vitamina B12 per supportare lo sviluppo del cervello e la produzione di globuli rossi sani. Se i bambini non assumono abbastanza vitamina B12, possono sviluppare una carenza di vitamina B12, che può portare a danni cerebrali permanenti se non trattati dal medico.
L'omocisteina è un amminoacido derivato dalla metionina. Livelli elevati di omocisteina rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari ed è stato collegato a patologie come l'Alzheimer, l'ictus e il morbo di Parkinson. Per prevenire livelli elevati di omocisteina, è necessario assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, così come altri nutrienti essenziali come l'acido folico e la vitamina B6.
Poiché la vitamina B12 è presente in modo affidabile solo nei prodotti di origine animale, la carenza di vitamina B12 può verificarsi in coloro che seguono una dieta rigorosamente a base vegetale e non assumono integratori o consumano regolarmente alimenti fortificati.
In oltre 60 anni di sperimentazione vegana, solo gli alimenti fortificati con vitamina B12 e gli integratori di vitamina B12 si sono dimostrati fonti affidabili di vitamina B12 per una salute ottimale, secondo la Vegan Society. Si sottolinea che la maggior parte dei vegani assume abbastanza vitamina B12 per evitare anemia e danni neurologici, ma molti vegani non ne assumono abbastanza per ridurre al minimo il potenziale rischio di malattie cardiache o complicazioni durante la gravidanza.
Un processo che coinvolge enzimi digestivi, acido gastrico e fattore intrinseco separa la vitamina B12 dalle proteine ​​alimentari e aiuta l'organismo ad assorbirla. Se questo processo viene interrotto, si può sviluppare un difetto. Ciò può essere dovuto a:
La Vegetarian Society sottolinea che non esiste un insieme coerente e affidabile di sintomi che indichino una carenza di vitamina B12. Tuttavia, i sintomi tipici della carenza includono:
Poiché l'organismo immagazzina circa 1-5 milligrammi (mg) di vitamina B12, i sintomi possono svilupparsi gradualmente nell'arco di diversi mesi o un anno prima che si venga a conoscenza di una carenza di vitamina B12. Tuttavia, i neonati di solito manifestano sintomi di carenza di vitamina B12 prima degli adulti.
Molti medici si affidano ancora ai livelli ematici di B12 e agli esami del sangue per controllarli, ma la Vegan Society segnala che questo non è sufficiente, soprattutto per i vegani. Le alghe e alcuni altri alimenti vegetali contengono analoghi della B12 che possono imitare la B12 reale negli esami del sangue. Gli esami del sangue sono inoltre inaffidabili perché alti livelli di acido folico mascherano i sintomi dell'anemia che possono essere rilevati dagli esami del sangue.
Gli esperti suggeriscono che l'acido metilmalonico (MMA) sia il marcatore più sensibile per valutare i livelli di vitamina B12. Inoltre, è possibile sottoporsi a test per i livelli di omocisteina. È consigliabile contattare il proprio medico per informazioni su questi test.
Il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito raccomanda agli adulti (dai 19 ai 64 anni) di assumere circa 1,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno.
Per assicurarti di assumere abbastanza vitamina B12 da una dieta a base vegetale, la Vegetarian Society raccomanda quanto segue:
La vitamina B12 viene assorbita meglio in piccole quantità, quindi meno spesso la si assume, più se ne deve assumere. La Vegetarian Society sottolinea che non c'è alcun danno nel superare la dose raccomandata, ma raccomanda di non superare i 5.000 microgrammi a settimana. Inoltre, è possibile combinare diverse opzioni, come l'assunzione di alimenti fortificati e integratori.
Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12 per trasmetterla al bambino. I vegetariani rigorosi dovrebbero consultare il proprio medico per l'assunzione di integratori che forniscano abbastanza vitamina B12 per la gravidanza e l'allattamento.
È importante notare che alimenti come la spirulina e le alghe non sono fonti comprovate di vitamina B12, quindi non si dovrebbe rischiare di sviluppare una carenza di vitamina B12 affidandosi a questi alimenti. L'unico modo per garantirne un apporto adeguato è mangiare cibi fortificati o assumere integratori.
Chi cerca prodotti arricchiti con vitamina B12 adatti ai vegani dovrebbe sempre controllare la confezione, poiché ingredienti e processi di produzione possono variare a seconda del prodotto e del luogo di produzione. Esempi di alimenti vegani che potrebbero contenere vitamina B12 includono:
La vitamina B12 è un nutriente essenziale di cui le persone hanno bisogno per mantenere sani il sangue, il sistema nervoso e il cuore. Una carenza di vitamina B12 può verificarsi se si segue una dieta prevalentemente a base vegetale, senza l'aggiunta di alimenti fortificati o integratori. Inoltre, le persone con problemi digestivi, gli anziani e coloro che assumono determinati farmaci potrebbero non assorbire correttamente la B12 anche se consumano prodotti di origine animale.
La carenza di vitamina B12 può essere grave e minacciare la salute di adulti, neonati ed embrioni in via di sviluppo. Esperti come la Vegetarian Society raccomandano di assumere la vitamina B12 come integratore e di includere alimenti fortificati nella dieta. Poiché l'organismo immagazzina vitamina B12, potrebbe essere necessario del tempo prima che si sviluppi una carenza, ma un bambino potrebbe manifestare i sintomi prima. Chi desidera controllare i propri livelli può contattare il proprio medico e richiedere un test per l'MMA e l'omocisteina.
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Louise è una dietista registrata BANT e autrice di libri sulla salute. Ha seguito una dieta a base vegetale per tutta la vita e incoraggia gli altri a mangiare sano per una salute e prestazioni ottimali. www.headsupnutrition.co.uk