B12-vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem líkaminn þarfnast til að starfa. Það er mikilvægt fyrir grænmetisætur að vita um B12-vítamín og hvernig þeir fá nægilegt af því ef þeir eru að skipta yfir í jurtafæði.
Þessi handbók fjallar um B12 vítamín og hvers vegna við þurfum það. Fyrst útskýrir hún hvað gerist þegar þú færð ekki nóg og hvaða einkenni skorts ber að fylgjast með. Síðan skoðaði hún rannsóknir á skynjun á skorti á vegan mataræði og hvernig fólk prófaði magn sitt. Að lokum býður hann upp á ráð til að tryggja að þú fáir nóg til að halda þér heilbrigðum.
B12-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem finnst náttúrulega í dýraafurðum eins og kjöti, mjólkurvörum og eggjum. Virku form B12 eru metýlkóbalamín og 5-deoxýadenosýlkóbalamín, og forverar þeirra sem geta umbreyst í líkamanum eru hýdroxókóbalamín og sýanókóbalamín.
B12-vítamín er bundið próteini í matvælum og þarf magasýru til að losa hana svo líkaminn geti tekið það upp. B12 fæðubótarefni og vítamínbætt matvæli eru þegar ókeypis og þurfa ekki þetta skref.
Sérfræðingar mæla með því að börn þurfi B12-vítamín til að styðja við heilaþroska og framleiðslu heilbrigðra rauðra blóðkorna. Ef börn fá ekki nægilegt B12 geta þau fengið B12-vítamínskort, sem getur leitt til varanlegs heilaskaða ef læknar meðhöndla þau ekki.
Homocysteine ​​er amínósýra sem er unnin úr metíóníni. Hækkað homocysteine ​​er áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og hefur verið tengt sjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi, heilablóðfalli og Parkinsonsveiki. Fólk þarf nægilegt B12-vítamín til að koma í veg fyrir hátt homocysteine-magn, sem og önnur nauðsynleg næringarefni eins og fólínsýru og B6-vítamín.
Þar sem B12-vítamín finnst aðeins áreiðanlega í dýraafurðum getur B12-vítamínskortur komið fram hjá þeim sem borða stranglega jurtafæði og taka ekki fæðubótarefni eða neyta reglulega vítamínbætts matvælis.
Í yfir 60 ára tilraunum með veganisma hefur aðeins B12-bætt matvæli og B12 fæðubótarefni reynst áreiðanlegar uppsprettur B12 fyrir bestu heilsu, samkvæmt Vegan Society. Þeir taka fram að flestir veganistar fá nægilegt B12 vítamín til að forðast blóðleysi og taugaskemmdir, en margir veganistar fá ekki nægilegt B12 vítamín til að lágmarka hugsanlega hættu á hjartasjúkdómum eða fylgikvillum á meðgöngu.
Ferli sem felur í sér meltingarensím, magasýru og innri þátt aðskilur B12 vítamín frá fæðupróteinum og hjálpar líkamanum að taka það upp. Ef þetta ferli raskast getur einstaklingur fengið galla. Þetta getur stafað af:
Grænmetisræktarfélagið bendir á að engin samræmd og áreiðanleg einkenni séu til sem benda til skorts á B12-vítamíni. Hins vegar eru dæmigerð skortseinkenni meðal annars:
Þar sem um 1–5 milligrömm (mg) af B12-vítamíni eru geymd í líkamanum geta einkenni þróast smám saman yfir nokkra mánuði til árs áður en einstaklingur verður var við B12-vítamínskort. Hins vegar sýna ungbörn venjulega einkenni B12-vítamínskorts fyrr en fullorðnir.
Margir læknar treysta enn á blóðgildi B12 og blóðprufur til að kanna gildið, en Vegan Society greinir frá því að það sé ekki nóg, sérstaklega fyrir vegan. Þörungar og sumar aðrar jurtafæði innihalda B12 hliðstæður sem geta líkt eftir raunverulegu B12 í blóðprufum. Blóðprufur eru einnig óáreiðanlegar vegna þess að hátt fólínsýrugildi dylja einkenni blóðleysis sem hægt er að greina með blóðprufum.
Sérfræðingar benda á að metýlmalonsýra (MMA) sé næmasti mælikvarðinn á B12-vítamínstöðu. Að auki er hægt að láta mæla homocysteine-magn sitt. Hægt er að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann sinn til að spyrjast fyrir um þessi próf.
Breska heilbrigðisþjónustan (National Health Service) mælir með því að fullorðnir (19 til 64 ára) neyti um 1,5 míkrógrömmum af B12-vítamíni á dag.
Til að tryggja að þú fáir nægilegt B12-vítamín úr jurtafæði mælir Grænmetisfæðisfélagið með eftirfarandi:
B12 frásogast best í litlu magni, svo því sjaldnar sem þú tekur það, því meira þarftu að taka. Grænmetisfæðifélagið bendir á að það sé enginn skaði að fara yfir ráðlagðan skammt, en mælir með að fara ekki yfir 5.000 míkrógrömm á viku. Að auki geta menn sameinað valkosti eins og að borða vítamínbætt matvæli og fæðubótarefni.
Konur sem eru þungaðar eða með barn á brjósti ættu að ganga úr skugga um að þær fái nægilegt B12-vítamín til að bera það til barnsins. Strangtrúaðir grænmetisætur ættu að ráðfæra sig við lækni sinn um að taka fæðubótarefni sem veita nægilegt B12-vítamín fyrir meðgöngu og brjóstagjöf.
Mikilvægt er að hafa í huga að matvæli eins og spirulina og þang eru ekki viðurkennd uppspretta B12-vítamíns, þannig að fólk ætti ekki að hætta á að fá B12-vítamínskort með því að reiða sig á þessi matvæli. Eina leiðin til að tryggja fullnægjandi neyslu er að borða vítamínbætt matvæli eða taka fæðubótarefni.
Þeir sem eru að leita að vegan-vænum vörum sem eru vítamínbættar með B12 ættu alltaf að athuga umbúðirnar þar sem innihaldsefni og framleiðsluferli geta verið mismunandi eftir vöru og staðsetningu. Dæmi um vegan matvæli sem geta innihaldið B12 eru:
B12-vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem fólk þarf til að halda blóði sínu, taugakerfi og hjarta heilbrigðu. Skortur á B12-vítamíni getur komið fram ef fólk borðar að mestu leyti jurtafæði án þess að bæta við vítamínbættum matvælum eða fæðubótarefnum. Þar að auki geta einstaklingar með meltingarvandamál, aldraðir og þeir sem taka ákveðin lyf ekki tekið upp B12 rétt, jafnvel þótt þeir borði dýraafurðir.
Skortur á B12 getur verið alvarlegur og ógnað heilsu fullorðinna, ungbarna og fósturvísa í þroska. Sérfræðingar eins og Grænmetisfæðifélagið mæla með því að taka B12 sem fæðubótarefni og bæta við vítamínbættum matvælum í mataræðið. Þar sem líkaminn geymir B12 vítamín getur það tekið smá tíma fyrir skort að þróast, en barn getur sýnt einkenni fyrr. Þeir sem vilja láta athuga gildi sín geta haft samband við heilbrigðisstarfsmann sinn og óskað eftir prófi fyrir MMA og homocysteine.
Plant News getur fengið þóknun ef þú kaupir eitthvað í gegnum tengil á síðunni okkar, sem hjálpar okkur að veita milljónum manna ókeypis þjónustu í hverri viku.
Framlag þitt styður við markmið okkar að færa þér mikilvægar og uppfærðar fréttir og rannsóknir um plöntur og hjálpar okkur að ná markmiði okkar um að planta 1 milljón trjám fyrir árið 2030. Hvert framlag getur hjálpað til við að berjast gegn skógareyðingu og stuðla að sjálfbærri framtíð. Saman getum við skipt sköpum fyrir plánetuna okkar, heilsu okkar og komandi kynslóðir.
Louise er skráður næringarfræðingur hjá BANT og höfundur heilsubóka. Hún hefur borðað jurtafæði alla sína ævi og hvetur aðra til að borða rétt fyrir bestu heilsu og afköst. www.headsupnutrition.co.uk