Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi. Mengetahui tentang vitamin B12 dan cara memenuhi kebutuhannya bagi seorang vegetarian sangat penting bagi mereka yang beralih ke pola makan nabati.
Panduan ini membahas vitamin B12 dan mengapa kita membutuhkannya. Pertama, panduan ini menjelaskan apa yang terjadi jika Anda kekurangan vitamin B12 dan tanda-tanda defisiensi yang perlu diwaspadai. Kemudian, panduan ini membahas studi tentang persepsi defisiensi pola makan vegan dan bagaimana orang-orang menguji kadarnya. Terakhir, panduan ini menawarkan kiat untuk memastikan Anda mendapatkan asupan vitamin B12 yang cukup agar tetap sehat.
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air dan ditemukan secara alami dalam produk hewani seperti daging, susu, dan telur. Bentuk aktif B12 adalah metilkobalamin dan 5-deoksiadenosilkobalamin, sedangkan prekursornya yang dapat diubah dalam tubuh adalah hidroksikobalamin dan sianokobalamin.
Vitamin B12 terikat pada protein dalam makanan dan membutuhkan asam lambung untuk melepaskannya agar dapat diserap tubuh. Suplemen B12 dan makanan yang difortifikasi sudah gratis dan tidak memerlukan langkah ini.
Para ahli menyarankan agar anak-anak membutuhkan vitamin B12 untuk mendukung perkembangan otak dan produksi sel darah merah yang sehat. Jika anak-anak tidak mendapatkan cukup vitamin B12, mereka dapat mengalami defisiensi vitamin B12, yang dapat menyebabkan kerusakan otak permanen jika tidak ditangani oleh dokter.
Homosistein adalah asam amino yang berasal dari metionin. Peningkatan homosistein merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular dan telah dikaitkan dengan penyakit seperti Alzheimer, stroke, dan Parkinson. Seseorang membutuhkan vitamin B12 yang cukup untuk mencegah kadar homosistein yang tinggi, serta nutrisi penting lainnya seperti asam folat dan vitamin B6.
Karena vitamin B12 hanya dapat ditemukan pada produk hewani, kekurangan vitamin B12 dapat terjadi pada mereka yang hanya mengonsumsi makanan nabati dan tidak mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi makanan yang diperkaya secara teratur.
Selama lebih dari 60 tahun eksperimen vegan, hanya makanan yang diperkaya B12 dan suplemen B12 yang terbukti menjadi sumber B12 yang andal untuk kesehatan optimal, menurut Vegan Society. Mereka mencatat bahwa sebagian besar vegan mendapatkan cukup vitamin B12 untuk menghindari anemia dan kerusakan saraf, tetapi banyak vegan tidak mendapatkan cukup vitamin B12 untuk meminimalkan potensi risiko penyakit jantung atau komplikasi kehamilan.
Suatu proses yang melibatkan enzim pencernaan, asam lambung, dan faktor intrinsik memisahkan vitamin B12 dari protein makanan dan membantu tubuh menyerapnya. Jika proses ini terganggu, seseorang dapat mengalami cacat. Hal ini mungkin disebabkan oleh:
Vegetarian Society mencatat bahwa tidak ada serangkaian gejala yang konsisten dan andal yang mengindikasikan defisiensi vitamin B12. Namun, gejala defisiensi yang umum meliputi:
Karena sekitar 1–5 miligram (mg) vitamin B12 tersimpan di dalam tubuh, gejala dapat berkembang secara bertahap selama beberapa bulan hingga satu tahun sebelum seseorang menyadari kekurangan vitamin B12. Namun, bayi biasanya menunjukkan gejala kekurangan vitamin B12 lebih awal daripada orang dewasa.
Banyak dokter masih mengandalkan kadar vitamin B12 dalam darah dan tes darah untuk memeriksa kadarnya, tetapi Vegan Society melaporkan bahwa hal ini tidak cukup, terutama bagi para vegan. Alga dan beberapa makanan nabati lainnya mengandung analog vitamin B12 yang dapat meniru vitamin B12 asli dalam tes darah. Tes darah juga tidak dapat diandalkan karena kadar asam folat yang tinggi menutupi gejala anemia yang dapat dideteksi melalui tes darah.
Para ahli berpendapat bahwa asam metilmalonat (MMA) adalah penanda paling sensitif untuk status vitamin B12. Selain itu, orang-orang dapat menjalani tes kadar homosistein. Seseorang dapat menghubungi penyedia layanan kesehatan mereka untuk menanyakan tentang tes ini.
Layanan Kesehatan Nasional Inggris merekomendasikan agar orang dewasa (usia 19 hingga 64 tahun) mengonsumsi sekitar 1,5 mikrogram vitamin B12 per hari.
Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B12 dari pola makan nabati, Vegetarian Society merekomendasikan hal berikut:
Vitamin B12 paling baik diserap dalam jumlah kecil, jadi semakin jarang Anda mengonsumsinya, semakin banyak yang Anda butuhkan. Vegetarian Society mencatat bahwa tidak ada salahnya melebihi jumlah yang disarankan, tetapi merekomendasikan untuk tidak melebihi 5.000 mikrogram per minggu. Selain itu, orang dapat menggabungkan pilihan seperti mengonsumsi makanan yang diperkaya dan suplemen.
Wanita hamil atau menyusui harus memastikan asupan vitamin B12 mereka cukup untuk diteruskan ke bayi. Vegetarian yang ketat sebaiknya berkonsultasi dengan dokter tentang suplemen yang menyediakan vitamin B12 yang cukup untuk kehamilan dan menyusui.
Perlu dicatat bahwa makanan seperti spirulina dan rumput laut belum terbukti sebagai sumber vitamin B12, sehingga orang tidak boleh mengambil risiko kekurangan vitamin B12 dengan mengandalkan makanan ini. Satu-satunya cara untuk memastikan asupan yang cukup adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen.
Orang yang mencari produk fortifikasi vitamin B12 yang ramah vegan harus selalu memeriksa kemasannya karena bahan dan proses pembuatannya dapat bervariasi tergantung produk dan lokasi. Contoh makanan vegan yang mungkin mengandung B12 antara lain:
Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan manusia untuk menjaga kesehatan darah, sistem saraf, dan jantung. Kekurangan vitamin B12 dapat terjadi jika seseorang mengonsumsi makanan yang sebagian besar berbasis nabati tanpa tambahan makanan atau suplemen yang diperkaya. Selain itu, orang dengan masalah pencernaan, lansia, dan mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu mungkin tidak dapat menyerap vitamin B12 dengan baik meskipun mengonsumsi produk hewani.
Defisiensi B12 bisa serius, mengancam kesehatan orang dewasa, bayi, dan embrio yang sedang berkembang. Para ahli seperti Vegetarian Society merekomendasikan mengonsumsi suplemen B12 dan memasukkan makanan yang diperkaya ke dalam pola makan Anda. Karena tubuh menyimpan vitamin B12, defisiensi mungkin membutuhkan waktu untuk berkembang, tetapi anak-anak mungkin menunjukkan gejala lebih cepat. Orang yang ingin memeriksa kadarnya dapat menghubungi penyedia layanan kesehatan dan dapat meminta tes MMA dan homosistein.
Plant News dapat memperoleh komisi jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di situs kami, yang membantu kami menyediakan layanan gratis kepada jutaan orang setiap minggu.
Donasi Anda mendukung misi kami untuk menghadirkan berita dan penelitian tanaman terkini yang penting, serta membantu kami mencapai target menanam 1 juta pohon pada tahun 2030. Setiap kontribusi dapat membantu memerangi deforestasi dan mewujudkan masa depan yang berkelanjutan. Bersama-sama, kita dapat membuat perbedaan bagi planet kita, kesehatan kita, dan generasi mendatang.
Louise adalah ahli gizi terdaftar di BANT dan penulis buku-buku kesehatan. Ia telah menjalani pola makan nabati sepanjang hidupnya dan mendorong orang lain untuk makan dengan benar demi kesehatan dan performa yang optimal. www.headsupnutrition.co.uk