Վիտամին B12-ը մեր օրգանիզմի կենսագործունեության համար անհրաժեշտ կարևոր սննդանյութ է: Բուսակերների համար կարևոր է իմանալ վիտամին B12-ի մասին և իմանալ, թե ինչպես այն բավարար քանակությամբ ստանալ:
Այս ուղեցույցը քննարկում է վիտամին B12-ը և դրա անհրաժեշտության պատճառները։ Նախ, այն բացատրում է, թե ինչ է պատահում, երբ դուք բավարար քանակությամբ վիտամին չեք ստանում, և ինչ նշանների պետք է ուշադրություն դարձնել անբավարարության վրա։ Այնուհետև ուսումնասիրվել են վեգանական սննդակարգի անբավարարության ընկալումները և այն, թե ինչպես են մարդիկ չափում իրենց մակարդակը։ Վերջապես, նա խորհուրդներ է տալիս՝ համոզվելու համար, որ դուք բավարար քանակությամբ վիտամին եք ստանում առողջ մնալու համար։
Վիտամին B12-ը ջրում լուծվող վիտամին է, որը բնականաբար հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, կաթնամթերքը և ձվերը: B12-ի ակտիվ ձևերն են մեթիլկոբալամինը և 5-դեօքսիադենոսիլկոբալամինը, իսկ դրանց նախորդները, որոնք կարող են փոխակերպվել օրգանիզմում՝ հիդրօքսոկոբալամինը և ցիանոկոբալամինն են:
Վիտամին B12-ը կապված է սննդի մեջ առկա սպիտակուցի հետ և ստամոքսահյութի կարիք ունի այն արտազատելու համար, որպեսզի մարմինը կարողանա այն ներծծել: B12 հավելումները և հարստացված սննդային ձևերը արդեն իսկ անվճար են և չեն պահանջում այս քայլը:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ երեխաները վիտամին B12-ի կարիք ունենան՝ ուղեղի զարգացումը և առողջ կարմիր արյան բջիջների արտադրությունը խթանելու համար: Եթե երեխաները բավարար քանակությամբ B12 չեն ստանում, նրանք կարող են վիտամին B12-ի անբավարարություն զարգացնել, որը կարող է հանգեցնել ուղեղի անդառնալի վնասվածքի, եթե բժիշկները չբուժեն նրանց:
Հոմոցիստեինը մեթիոնինից ստացված ամինաթթու է: Բարձրացված հոմոցիստեինը սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոն է և կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը, կաթվածը և Պարկինսոնի հիվանդությունը: Մարդիկ պետք է բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանան՝ հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կանխելու համար, ինչպես նաև այլ կարևոր սննդանյութեր, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն և վիտամին B6-ը:
Քանի որ վիտամին B12-ը հուսալիորեն հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում, վիտամին B12-ի անբավարարությունը կարող է առաջանալ նրանց մոտ, ովքեր սնվում են բացառապես բուսական սննդակարգով և չեն ընդունում հավելումներ կամ պարբերաբար չեն օգտագործում հարստացված սնունդ։
Վեգանական միության տվյալներով՝ ավելի քան 60 տարվա վեգանական փորձարկումների ընթացքում միայն B12-ով հարստացված սննդամթերքներն ու B12 հավելումներն են ապացուցել իրենց հուսալիությունը՝ օպտիմալ առողջության համար։ Նրանք նշում են, որ վեգանների մեծ մասը բավարար քանակությամբ վիտամին B12 է ստանում՝ անեմիայից և նյարդաբանական վնասվածքներից խուսափելու համար, սակայն շատ վեգաններ բավարար քանակությամբ վիտամին B12 չեն ստանում՝ սրտի հիվանդությունների կամ հղիության բարդությունների հավանական ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար։
Մարսողական ֆերմենտների, ստամոքսի թթվի և ներքին գործոնի մասնակցությամբ գործընթաց է տեղի ունենում, որը վիտամին B12-ը անջատում է սննդային սպիտակուցներից և օգնում է օրգանիզմին կլանել այն: Եթե այս գործընթացը խաթարվի, մարդը կարող է թերություն զարգացնել: Սա կարող է պայմանավորված լինել հետևյալով.
Բուսակերների միությունը նշում է, որ վիտամին B12-ի անբավարարությունը վկայող որևէ հետևողական և հուսալի ախտանիշ չկա։ Այնուամենայնիվ, անբավարարության բնորոշ ախտանշաններն են՝
Քանի որ օրգանիզմում կուտակվում է մոտ 1-5 միլիգրամ (մգ) վիտամին B12, ախտանիշները կարող են աստիճանաբար զարգանալ մի քանի ամիսից մինչև մեկ տարի, մինչև մարդը կիմանա վիտամին B12 անբավարարության մասին: Այնուամենայնիվ, նորածինների մոտ վիտամին B12 անբավարարության ախտանիշները սովորաբար ավելի վաղ են դրսևորվում, քան մեծահասակների մոտ:
Շատ բժիշկներ դեռևս հույսը դնում են արյան մեջ B12-ի մակարդակի և արյան անալիզների վրա՝ մակարդակը ստուգելու համար, սակայն Vegan Society-ն հաղորդում է, որ դա բավարար չէ, հատկապես վեգանների համար: Ջրիմուռները և որոշ այլ բուսական սննդամթերքներ պարունակում են B12-ի անալոգներ, որոնք կարող են ընդօրինակել իրական B12-ը արյան անալիզներում: Արյան անալիզները նաև անվստահելի են, քանի որ ֆոլաթթվի բարձր մակարդակը քողարկում է անեմիայի ախտանիշները, որոնք կարող են հայտնաբերվել արյան անալիզներով:
Մասնագետները ենթադրում են, որ մեթիլմալոնաթթուն (ՄՄԱ) վիտամին B12-ի կարգավիճակի ամենազգայուն մարկերն է: Բացի այդ, մարդիկ կարող են թեստ հանձնել հոմոցիստեինի մակարդակի համար: Մարդը կարող է կապ հաստատել իր առողջապահական մասնագետի հետ՝ այս թեստերի վերաբերյալ հարցնելու համար:
Մեծ Բրիտանիայի Ազգային առողջապահական ծառայությունը խորհուրդ է տալիս, որ մեծահասակները (19-ից 64 տարեկան) օրական սպառեն մոտ 1.5 միկրոգրամ վիտամին B12:
Բուսական սննդակարգից բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալու համար Բուսակերների ընկերությունը խորհուրդ է տալիս հետևյալը.
B12-ը լավագույնս ներծծվում է փոքր քանակությամբ, ուստի որքան քիչ հաճախ եք այն ընդունում, այնքան ավելի շատ պետք է ընդունեք: Բուսակերների ընկերությունը նշում է, որ խորհուրդ տրված քանակը գերազանցելու մեջ վնաս չկա, բայց խորհուրդ է տալիս շաբաթական չգերազանցել 5000 միկրոգրամը: Բացի այդ, մարդիկ կարող են համատեղել այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են հարստացված սննդամթերքի և հավելումների օգտագործումը:
Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք պետք է համոզվեն, որ ունեն բավարար քանակությամբ վիտամին B12՝ այն իրենց երեխային փոխանցելու համար: Խիստ բուսակերները պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ՝ հղիության և կրծքով կերակրման համար բավարար քանակությամբ վիտամին B12 պարունակող հավելումներ ընդունելու վերաբերյալ:
Կարևոր է նշել, որ այնպիսի սննդամթերքներ, ինչպիսիք են սպիրուլինան և ջրիմուռը, վիտամին B12-ի ապացուցված աղբյուրներ չեն, ուստի մարդիկ չպետք է ռիսկի դիմեն վիտամին B12-ի անբավարարություն զարգացնելու համար՝ հույսը դնելով այս սննդամթերքների վրա: Բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալու միակ միջոցը հարստացված սննդամթերք ուտելն է կամ հավելումներ ընդունելը:
Վեգանների համար հարմար B12 վիտամինով հարստացված մթերքներ փնտրողները միշտ պետք է ստուգեն փաթեթավորումը, քանի որ բաղադրիչները և արտադրական գործընթացները կարող են տարբեր լինել՝ կախված մթերքից և գտնվելու վայրից: B12 պարունակող վեգանական սննդամթերքների օրինակներն են՝
Վիտամին B12-ը կարևոր սննդանյութ է, որը մարդկանց անհրաժեշտ է իրենց արյան, նյարդային համակարգի և սրտի առողջությունը պահպանելու համար: Վիտամին B12-ի անբավարարությունը կարող է առաջանալ, եթե մարդիկ հիմնականում բուսական սննդակարգ են ուտում՝ առանց հարստացված սննդամթերքների կամ հավելումների ավելացման: Բացի այդ, մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդիկ, տարեցները և որոշակի դեղամիջոցներ ընդունողները կարող են B12-ը պատշաճ կերպով չներծծել նույնիսկ կենդանական ծագման մթերքներ ուտելիս:
B12-ի անբավարարությունը կարող է լուրջ լինել՝ սպառնալով մեծահասակների, նորածինների և զարգացող սաղմերի առողջությանը: Մասնագետները, ինչպիսին է Բուսակերների ընկերությունը, խորհուրդ են տալիս B12-ը ընդունել որպես հավելում և ձեր սննդակարգում ներառել հարստացված սնունդ: Քանի որ մարմինը կուտակում է վիտամին B12, անբավարարության զարգացման համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, բայց երեխայի մոտ ախտանիշները կարող են ավելի շուտ դրսևորվել: Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ստուգել իրենց մակարդակը, կարող են կապվել իրենց բժշկի հետ և կարող են խնդրել MMA-ի և հոմոցիստեինի թեստ:
Plant News-ը կարող է միջնորդավճար ստանալ, եթե դուք ինչ-որ բան գնեք մեր կայքում տեղադրված հղման միջոցով, ինչը մեզ օգնում է ամեն շաբաթ մեր անվճար ծառայությունը մատուցել միլիոնավոր մարդկանց։
Ձեր նվիրատվությունը աջակցում է մեր առաքելությանը՝ ձեզ տրամադրել կարևոր, թարմացված բույսերի նորություններ և հետազոտություններ, և օգնում է մեզ հասնել մեր նպատակին՝ տնկել 1 միլիոն ծառ մինչև 2030 թվականը: Յուրաքանչյուր նվիրատվություն կարող է օգնել պայքարել անտառահատման դեմ և խթանել կայուն ապագան: Միասին մենք կարող ենք փոփոխություն մտցնել մեր մոլորակի, մեր առողջության և ապագա սերունդների համար:
Լուիզը BANT-ի գրանցված դիետոլոգ է և առողջության վերաբերյալ գրքերի հեղինակ։ Նա ամբողջ կյանքում հետևել է բուսական սննդակարգի և խրախուսում է ուրիշներին ճիշտ սնվել՝ օպտիմալ առողջության և արդյունավետության համար։ www.headsupnutrition.co.uk