A B12-vitamin egy esszenciális tápanyag, amire szervezetünknek szüksége van a működéséhez. A B12-vitaminról és arról való tudás, hogyan juthatnak hozzá elegendő mennyiséghez vegetáriánusok, elengedhetetlen azok számára, akik áttérnek a növényi alapú étrendre.
Ez az útmutató a B12-vitaminról és arról szól, hogy miért van rá szükségünk. Először is elmagyarázza, mi történik, ha nem jutunk elegendő vitaminhoz, és milyen hiányjelekre kell figyelni. Ezután áttekinti a vegán étrend hiányosságairól alkotott véleményeket és azt, hogy az emberek hogyan tesztelték a szintjüket. Végül tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan biztosíthatja, hogy elegendő vitamint kapjon az egészség megőrzéséhez.
A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely természetesen megtalálható az állati termékekben, például a húsban, a tejtermékekben és a tojásban. A B12 aktív formái a metilkobalamin és az 5-dezoxiadenozilkobalamin, prekurzoraik pedig, amelyek a szervezetben átalakulhatnak, a hidroxokobalamin és a cianokobalamin.
A B12-vitamin az élelmiszerekben található fehérjékhez kötődik, és gyomorsavra van szüksége a felszívódásához. A B12-vitamin-kiegészítők és a dúsított élelmiszerek már ingyenesek, és nem igénylik ezt a lépést.
A szakértők azt javasolják, hogy a gyermekeknek B12-vitaminra van szükségük az agyfejlődés és az egészséges vörösvértestek termelődésének támogatásához. Ha a gyermekek nem jutnak elegendő B12-vitaminhoz, B12-vitamin-hiány alakulhat ki náluk, ami kezelés hiányában tartós agykárosodáshoz vezethet.
A homocisztein egy metioninból származó aminosav. A megemelkedett homociszteinszint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője, és olyan betegségekkel hozható összefüggésbe, mint az Alzheimer-kór, a stroke és a Parkinson-kór. Az embereknek elegendő B12-vitaminra van szükségük a magas homociszteinszint megelőzéséhez, valamint más esszenciális tápanyagokra, például folsavra és B6-vitaminra.
Mivel a B12-vitamin megbízhatóan csak állati eredetű termékekben található meg, a B12-vitamin hiánya előfordulhat azoknál, akik szigorúan növényi alapú étrendet követnek, és nem szednek táplálékkiegészítőket, illetve nem fogyasztanak rendszeresen dúsított élelmiszereket.
A Vegán Társaság szerint több mint 60 évnyi vegán kísérletezés során csak a B12-vitaminnal dúsított ételek és a B12-vitamin-kiegészítők bizonyultak megbízható B12-vitaminforrásnak az optimális egészség szempontjából. Megjegyzik, hogy a legtöbb vegán elegendő B12-vitaminhoz jut a vérszegénység és az idegrendszeri károsodások elkerülése érdekében, de sok vegán nem jut elegendő B12-vitaminhoz ahhoz, hogy minimalizálja a szívbetegségek vagy a terhességi szövődmények potenciális kockázatát.
Egy emésztőenzimek, gyomorsav és intrinsic faktor részvételével zajló folyamat választja el a B12-vitamint az étrendi fehérjéktől, és segíti a szervezet felszívódását. Ha ez a folyamat megszakad, valakinél rendellenesség alakulhat ki. Ennek okai lehetnek:
A Vegetáriánus Társaság megjegyzi, hogy nincsenek egységes és megbízható tünetek, amelyek a B12-vitamin hiányára utalnának. A tipikus hiánytünetek azonban a következők:
Mivel a szervezetben körülbelül 1-5 milligramm (mg) B12-vitamin tárolódik, a tünetek fokozatosan alakulhatnak ki több hónap vagy akár egy év alatt, mielőtt valaki tudatára ébred a B12-vitamin-hiánynak. A csecsemőknél azonban általában korábban jelentkeznek a B12-vitamin-hiány tünetei, mint a felnőtteknél.
Sok orvos még mindig a vér B12-vitamin szintjére és a vérvizsgálatokra hagyatkozik az ellenőrzés során, de a Vegán Társaság jelentése szerint ez nem elég, különösen a vegánok esetében. Az algák és néhány más növényi élelmiszer B12-vitamin analógokat tartalmaz, amelyek a vérvizsgálatokban a valódi B12-vitamint utánozhatják. A vérvizsgálatok azért is megbízhatatlanok, mert a magas folsavszint elfedi a vérszegénység tüneteit, amelyeket a vérvizsgálatok kimutathatnak.
A szakértők szerint a metilmalonsav (MMA) a B12-vitamin státuszának legérzékenyebb markere. Ezenkívül az emberek tesztelhetik a homociszteinszintjüket is. Valaki felveheti a kapcsolatot egészségügyi szolgáltatójával, hogy érdeklődjön ezekkel a tesztekkel kapcsolatban.
Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata azt javasolja, hogy a felnőttek (19 és 64 év közöttiek) naponta körülbelül 1,5 mikrogramm B12-vitamint fogyasszanak.
Annak érdekében, hogy elegendő B12-vitamint kapj növényi alapú étrendből, a Vegetáriánus Társaság a következőket ajánlja:
A B12-vitamin kis mennyiségben szívódik fel a legjobban, ezért minél ritkábban szedi, annál többet kell belőle szednie. A Vegetáriánus Társaság megjegyzi, hogy nincs ártalom az ajánlott mennyiség túllépésében, de azt javasolja, hogy ne lépje túl a heti 5000 mikrogrammot. Ezenkívül az emberek kombinálhatják a lehetőségeket, például dúsított élelmiszerek fogyasztását és táplálékkiegészítőket.
A várandós vagy szoptató nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő B12-vitaminhoz jussanak, hogy azt átadhassák gyermeküknek. A szigorú vegetáriánusoknak konzultálniuk kell orvosukkal a terhesség és a szoptatás alatt elegendő B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők szedéséről.
Fontos megjegyezni, hogy az olyan élelmiszerek, mint a spirulina és a tengeri moszat, nem bizonyítottan B12-vitamin források, ezért az embereknek nem szabad kockáztatniuk a B12-vitamin hiányának kialakulását ezen élelmiszerek fogyasztása miatt. A megfelelő bevitel biztosításának egyetlen módja a dúsított élelmiszerek fogyasztása vagy táplálékkiegészítők szedése.
A vegánbarát, B12-vitaminnal dúsított termékeket keresőknek mindig ellenőrizniük kell a csomagolást, mivel az összetevők és a gyártási folyamatok termékenként és helyszínenként eltérőek lehetnek. A B12-vitamint tartalmazó vegán ételek például a következők:
A B12-vitamin egy esszenciális tápanyag, amelyre az embereknek szükségük van a vér, az idegrendszer és a szív egészségének megőrzéséhez. B12-vitamin-hiány fordulhat elő, ha az emberek túlnyomórészt növényi alapú étrendet fogyasztanak dúsított élelmiszerek vagy táplálékkiegészítők hozzáadása nélkül. Ezenkívül az emésztési problémákkal küzdő emberek, az idősek és bizonyos gyógyszereket szedők nem feltétlenül szívják fel megfelelően a B12-vitamint, még akkor sem, ha állati eredetű termékeket fogyasztanak.
A B12-vitamin hiánya súlyos lehet, veszélyeztetheti a felnőttek, csecsemők és fejlődő embriók egészségét. A szakértők, mint például a Vegetáriánus Társaság, azt javasolják, hogy a B12-vitamint kiegészítőként szedjék, és dúsított élelmiszereket is illesszenek be az étrendbe. Mivel a szervezet tárolja a B12-vitamint, eltarthat egy ideig, amíg a hiány kialakul, de egy gyermeknél hamarabb jelentkezhetnek tünetek. Azok, akik ellenőriztetni szeretnék a szintjüket, felvehetik a kapcsolatot egészségügyi szolgáltatójukkal, és kérhetnek MMA és homocisztein vizsgálatot.
A Plant News jutalékot kaphat, ha weboldalunkon található linken keresztül vásárol valamit, ami segít nekünk abban, hogy hetente több millió emberhez nyújthassuk ingyenes szolgáltatásunkat.
Az adományod támogatja küldetésünket, hogy fontos, naprakész növényi híreket és kutatásokat nyújtsunk neked, és segít elérni célunkat, hogy 2030-ra 1 millió fát ültessünk. Minden egyes hozzájárulás segíthet az erdőirtás elleni küzdelemben és a fenntartható jövő előmozdításában. Együtt tehetünk a bolygónkért, az egészségünkért és a jövő generációiért.
Louise BANT regisztrált dietetikus és egészségügyi könyvek szerzője. Egész életében növényi alapú étrendet követett, és másokat is arra biztat, hogy étkezzenek helyesen az optimális egészség és teljesítmény érdekében. www.headsupnutrition.co.uk