Vitamin B12 je esencijalni nutrijent potreban našem tijelu za funkcioniranje. Poznavanje vitamina B12 i kako ga dobiti dovoljno za vegetarijance ključno je za ljude koji prelaze na biljnu prehranu.
Ovaj vodič raspravlja o vitaminu B12 i zašto nam je potreban. Prvo objašnjava što se događa kada ga ne unosite dovoljno i na koje znakove nedostatka treba paziti. Zatim se bave studijama o percepciji nedostatka u veganskoj prehrani i kako su ljudi testirali svoje razine. Na kraju, nudi savjete kako biste bili sigurni da unosite dovoljno vitamina B12 da biste ostali zdravi.
Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi koji se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Aktivni oblici B12 su metilkobalamin i 5-deoksiadenozilkobalamin, a njihovi prekursori koji se mogu transformirati u tijelu su hidroksokobalamin i cijanokobalamin.
Vitamin B12 vezan je za proteine ​​u hrani i potrebna mu je želučana kiselina da bi ga oslobodila kako bi ga tijelo moglo apsorbirati. Dodaci vitamina B12 i obogaćeni oblici hrane već su besplatni i ne zahtijevaju ovaj korak.
Stručnjaci preporučuju da djeci treba vitamin B12 kako bi podržao razvoj mozga i proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica. Ako djeca ne dobivaju dovoljno B12, mogu razviti nedostatak vitamina B12, što može dovesti do trajnog oštećenja mozga ako ih liječnici ne liječe.
Homocistein je aminokiselina izvedena iz metionina. Povišeni homocistein faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti i povezan je s bolestima poput Alzheimerove bolesti, moždanog udara i Parkinsonove bolesti. Ljudima je potrebno dovoljno vitamina B12 kako bi se spriječile visoke razine homocisteina, kao i drugih esencijalnih hranjivih tvari poput folne kiseline i vitamina B6.
Budući da se vitamin B12 pouzdano nalazi samo u životinjskim proizvodima, nedostatak vitamina B12 može se pojaviti kod onih koji se hrane isključivo biljnom prehranom i ne uzimaju dodatke prehrani ili redovito konzumiraju obogaćenu hranu.
U više od 60 godina veganskog eksperimentiranja, samo su se hrana obogaćena vitaminom B12 i dodaci prehrani s vitaminom B12 pokazali pouzdanim izvorima vitamina B12 za optimalno zdravlje, prema Veganskom društvu. Napominju da većina vegana dobiva dovoljno vitamina B12 kako bi izbjegla anemiju i neurološka oštećenja, ali mnogi vegani ne dobivaju dovoljno vitamina B12 kako bi smanjili potencijalni rizik od srčanih bolesti ili komplikacija u trudnoći.
Proces koji uključuje probavne enzime, želučanu kiselinu i intrinzični faktor odvaja vitamin B12 od proteina iz prehrane i pomaže tijelu da ga apsorbira. Ako je taj proces poremećen, osoba može razviti defekt. To može biti zbog:
Vegetarijansko društvo napominje da ne postoji dosljedan i pouzdan skup simptoma koji ukazuju na nedostatak vitamina B12. Međutim, tipični simptomi nedostatka uključuju:
Budući da se u tijelu pohranjuje oko 1-5 miligrama (mg) vitamina B12, simptomi se mogu razvijati postupno tijekom nekoliko mjeseci do godinu dana prije nego što netko postane svjestan nedostatka vitamina B12. Međutim, dojenčad obično pokazuje simptome nedostatka vitamina B12 ranije od odraslih.
Mnogi liječnici se još uvijek oslanjaju na razinu B12 u krvi i krvne pretrage kako bi provjerili razine, ali Vegansko društvo izvještava da to nije dovoljno, posebno za vegane. Alge i neke druge biljne namirnice sadrže analoge B12 koji mogu oponašati pravi B12 u krvnim pretragama. Krvne pretrage su također nepouzdane jer visoke razine folne kiseline prikrivaju simptome anemije koji se mogu otkriti krvnim pretragama.
Stručnjaci smatraju da je metilmalonska kiselina (MMA) najosjetljiviji marker statusa vitamina B12. Osim toga, ljudi se mogu testirati na razinu homocisteina. Osoba se može obratiti svom liječniku kako bi se raspitala o ovim testovima.
Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva preporučuje odraslima (od 19 do 64 godine) da konzumiraju oko 1,5 mikrograma vitamina B12 dnevno.
Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno vitamina B12 iz biljne prehrane, Vegetarijansko društvo preporučuje sljedeće:
B12 se najbolje apsorbira u malim količinama, pa što ga rjeđe uzimate, to ga više trebate uzimati. Vegetarijansko društvo napominje da nema štete u prekoračenju preporučene količine, ali preporučuje da se ne prelazi 5000 mikrograma tjedno. Osim toga, ljudi mogu kombinirati mogućnosti poput jedenja obogaćene hrane i dodataka prehrani.
Žene koje su trudne ili doje trebaju paziti da imaju dovoljno vitamina B12 kako bi ga prenijele na svoju bebu. Strogi vegetarijanci trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka prehrani koji osiguravaju dovoljno vitamina B12 za trudnoću i dojenje.
Važno je napomenuti da hrana poput spiruline i morskih algi nije dokazan izvor vitamina B12, stoga ljudi ne bi trebali riskirati razvoj nedostatka vitamina B12 oslanjajući se na ovu hranu. Jedini način da se osigura adekvatan unos je konzumiranje obogaćene hrane ili uzimanje dodataka prehrani.
Ljudi koji traže veganske proizvode obogaćene vitaminom B12 uvijek bi trebali provjeriti ambalažu jer se sastojci i proizvodni procesi mogu razlikovati ovisno o proizvodu i lokaciji. Primjeri veganske hrane koja može sadržavati B12 uključuju:
Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji je ljudima potreban za održavanje zdravlja krvi, živčanog sustava i srca. Nedostatak vitamina B12 može se pojaviti ako se ljudi prehranjuju uglavnom biljnom hranom bez dodatka obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Osim toga, osobe s probavnim problemima, starije osobe i oni koji uzimaju određene lijekove možda neće pravilno apsorbirati B12 čak ni kada jedu životinjske proizvode.
Nedostatak vitamina B12 može biti ozbiljan i ugrožavati zdravlje odraslih, dojenčadi i embrija u razvoju. Stručnjaci poput Vegetarijanskog društva preporučuju uzimanje vitamina B12 kao dodatka prehrani i uključivanje obogaćene hrane u prehranu. Budući da tijelo pohranjuje vitamin B12, može proći neko vrijeme prije nego što se razvije nedostatak, ali dijete može ranije pokazati simptome. Osobe koje žele provjeriti razinu vitamina B12 mogu se obratiti svom liječniku i zatražiti test na MMA i homocistein.
Plant News može zaraditi proviziju ako kupite nešto putem poveznice na našoj stranici, što nam pomaže da pružimo našu besplatnu uslugu milijunima ljudi svaki tjedan.
Vaša donacija podržava našu misiju da vam donosimo važne i ažurne vijesti i istraživanja o biljkama te nam pomaže da ostvarimo naš cilj sadnje milijun stabala do 2030. Svaki doprinos može pomoći u borbi protiv deforestacije i promicanju održive budućnosti. Zajedno možemo napraviti razliku za naš planet, naše zdravlje i buduće generacije.
Louise je registrirana dijetetičarka BANT-a i autorica knjiga o zdravlju. Cijeli život se hrani biljnom hranom i potiče druge da se pravilno hrane za optimalno zdravlje i performanse. www.headsupnutrition.co.uk