विटामिन बी12 हमारे शरीर के लिए एक ज़रूरी पोषक तत्व है। शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 के बारे में जानना और उसे पर्याप्त मात्रा में कैसे प्राप्त करें, यह जानना ज़रूरी है, खासकर उन लोगों के लिए जो वनस्पति-आधारित आहार अपना रहे हैं।
यह गाइड विटामिन बी12 और इसकी ज़रूरत के कारणों पर चर्चा करती है। सबसे पहले, यह बताती है कि जब आपको पर्याप्त विटामिन बी12 नहीं मिलता तो क्या होता है और इसकी कमी के किन लक्षणों पर ध्यान देना चाहिए। इसके बाद, इसमें शाकाहारी आहार में इसकी कमी के बारे में लोगों की धारणाओं पर किए गए अध्ययनों और लोगों द्वारा इसके स्तर की जाँच के तरीकों पर गौर किया गया है। अंत में, वह यह सुनिश्चित करने के लिए सुझाव देते हैं कि आपको स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 मिल रहा है।
विटामिन बी12 एक जल-घुलनशील विटामिन है जो मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। बी12 के सक्रिय रूप मिथाइलकोबालामिन और 5-डीऑक्सीएडेनोसिलकोबालामिन हैं, और इनके पूर्ववर्ती रूप, जो शरीर में परिवर्तित हो सकते हैं, हाइड्रॉक्सोकोबालामिन और सायनोकोबालामिन हैं।
विटामिन बी12 भोजन में मौजूद प्रोटीन से बंधा होता है और इसे शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए पेट के अम्ल की आवश्यकता होती है। बी12 सप्लीमेंट और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ पहले से ही मुफ़्त होते हैं और उन्हें इस चरण की आवश्यकता नहीं होती है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि बच्चों को मस्तिष्क के विकास और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। अगर बच्चों को पर्याप्त विटामिन बी12 नहीं मिलता है, तो उनमें विटामिन बी12 की कमी हो सकती है, जिससे अगर डॉक्टर इलाज न करें तो स्थायी मस्तिष्क क्षति हो सकती है।
होमोसिस्टीन एक एमिनो एसिड है जो मेथियोनीन से प्राप्त होता है। होमोसिस्टीन का बढ़ा हुआ स्तर हृदय रोग का एक जोखिम कारक है और इसे अल्जाइमर रोग, स्ट्रोक और पार्किंसंस रोग जैसी बीमारियों से जोड़ा गया है। उच्च होमोसिस्टीन स्तर को रोकने के लिए लोगों को पर्याप्त विटामिन बी12 के साथ-साथ फोलिक एसिड और विटामिन बी6 जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है।
चूंकि विटामिन बी12 केवल पशु उत्पादों में ही पाया जाता है, इसलिए विटामिन बी12 की कमी उन लोगों में हो सकती है जो पूर्णतः पादप-आधारित आहार खाते हैं तथा पूरक आहार नहीं लेते हैं या नियमित रूप से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं।
वेगन सोसाइटी के अनुसार, 60 से ज़्यादा वर्षों के शाकाहार प्रयोगों में, केवल विटामिन बी12-युक्त खाद्य पदार्थ और विटामिन बी12 पूरक ही सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए विटामिन बी12 के विश्वसनीय स्रोत साबित हुए हैं। वे बताते हैं कि ज़्यादातर शाकाहारियों को एनीमिया और तंत्रिका संबंधी क्षति से बचने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 मिलता है, लेकिन कई शाकाहारियों को हृदय रोग या गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं के संभावित जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 नहीं मिलता है।
पाचन एंजाइम, आमाशय के अम्ल और आंतरिक कारकों से जुड़ी एक प्रक्रिया, विटामिन बी12 को आहारीय प्रोटीन से अलग करती है और शरीर को इसे अवशोषित करने में मदद करती है। यदि यह प्रक्रिया बाधित होती है, तो व्यक्ति में यह दोष विकसित हो सकता है। इसके निम्न कारण हो सकते हैं:
वेजिटेरियन सोसाइटी का कहना है कि विटामिन बी12 की कमी को दर्शाने वाले लक्षणों का कोई निश्चित और विश्वसनीय समूह नहीं है। हालाँकि, विटामिन बी12 की कमी के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
चूँकि शरीर में लगभग 1-5 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन बी12 जमा होता है, इसलिए विटामिन बी12 की कमी का पता चलने से पहले लक्षण कई महीनों से लेकर एक साल तक धीरे-धीरे विकसित हो सकते हैं। हालाँकि, शिशुओं में आमतौर पर वयस्कों की तुलना में विटामिन बी12 की कमी के लक्षण पहले दिखाई देते हैं।
कई डॉक्टर अभी भी विटामिन बी12 के स्तर की जाँच के लिए रक्त परीक्षण और रक्त परीक्षण पर निर्भर रहते हैं, लेकिन वेगन सोसाइटी की रिपोर्ट के अनुसार, यह पर्याप्त नहीं है, खासकर शाकाहारियों के लिए। शैवाल और कुछ अन्य पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 के अनुरूप तत्व होते हैं जो रक्त परीक्षणों में वास्तविक विटामिन बी12 की नकल कर सकते हैं। रक्त परीक्षण भी अविश्वसनीय होते हैं क्योंकि उच्च फोलिक एसिड स्तर एनीमिया के लक्षणों को छिपा देता है जिनका पता रक्त परीक्षणों से लगाया जा सकता है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि मिथाइलमलोनिक एसिड (एमएमए) विटामिन बी12 की स्थिति का सबसे संवेदनशील संकेतक है। इसके अलावा, लोग अपने होमोसिस्टीन स्तर की जाँच भी करवा सकते हैं। कोई भी व्यक्ति इन परीक्षणों के बारे में जानकारी के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क कर सकता है।
यूके नेशनल हेल्थ सर्विस की सिफारिश है कि वयस्क (19 से 64 वर्ष की आयु वाले) प्रतिदिन लगभग 1.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 का सेवन करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पौधे-आधारित आहार से पर्याप्त विटामिन बी12 मिल रहा है, शाकाहारी सोसायटी निम्नलिखित की सिफारिश करती है:
विटामिन बी12 कम मात्रा में सबसे अच्छी तरह अवशोषित होता है, इसलिए आप इसे जितनी कम बार लेंगे, आपको उतनी ही ज़्यादा मात्रा में लेने की ज़रूरत होगी। वेजिटेरियन सोसाइटी का कहना है कि अनुशंसित मात्रा से ज़्यादा लेने में कोई नुकसान नहीं है, लेकिन प्रति सप्ताह 5,000 माइक्रोग्राम से ज़्यादा नहीं लेने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, लोग फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स जैसे विकल्पों को भी शामिल कर सकते हैं।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास अपने बच्चे को देने के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 हो। जो महिलाएं पूरी तरह शाकाहारी हैं, उन्हें गर्भावस्था और स्तनपान के लिए पर्याप्त विटामिन बी12 प्रदान करने वाले सप्लीमेंट्स लेने के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि स्पिरुलिना और समुद्री शैवाल जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 के प्रमाणित स्रोत नहीं हैं, इसलिए लोगों को इन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहकर विटामिन बी12 की कमी का जोखिम नहीं उठाना चाहिए। पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 का सेवन सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाना या सप्लीमेंट लेना है।
शाकाहारी-अनुकूल विटामिन बी12 युक्त उत्पादों की तलाश करने वालों को हमेशा पैकेजिंग की जाँच करनी चाहिए क्योंकि सामग्री और निर्माण प्रक्रिया उत्पाद और स्थान के अनुसार भिन्न हो सकती है। ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिनमें बी12 हो सकता है, वे हैं:
विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो लोगों को अपने रक्त, तंत्रिका तंत्र और हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। विटामिन बी12 की कमी तब हो सकती है जब लोग बिना किसी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट के ज़्यादातर पादप-आधारित आहार खाते हैं। इसके अलावा, पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग, बुजुर्ग और कुछ दवाएँ लेने वाले लोग पशु उत्पाद खाने पर भी बी12 को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाते हैं।
विटामिन बी12 की कमी गंभीर हो सकती है और वयस्कों, शिशुओं और विकासशील भ्रूणों के स्वास्थ्य के लिए ख़तरा बन सकती है। वेजिटेरियन सोसाइटी जैसे विशेषज्ञ विटामिन बी12 को पूरक के रूप में लेने और अपने आहार में फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। चूँकि शरीर विटामिन बी12 का भंडारण करता है, इसलिए इसकी कमी विकसित होने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन बच्चों में इसके लक्षण जल्दी दिखाई दे सकते हैं। जो लोग अपने स्तर की जाँच करवाना चाहते हैं, वे अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क कर सकते हैं और एमएमए और होमोसिस्टीन की जाँच का अनुरोध कर सकते हैं।
यदि आप हमारी साइट पर किसी लिंक के माध्यम से कुछ खरीदते हैं तो प्लांट न्यूज़ कमीशन कमा सकता है, जिससे हमें हर सप्ताह लाखों लोगों को मुफ्त सेवा प्रदान करने में मदद मिलती है।
आपका दान आपको पौधों से जुड़ी महत्वपूर्ण और ताज़ा खबरें और शोध उपलब्ध कराने के हमारे मिशन का समर्थन करता है, और 2030 तक दस लाख पेड़ लगाने के हमारे लक्ष्य को हासिल करने में हमारी मदद करता है। आपका हर योगदान वनों की कटाई से लड़ने और एक स्थायी भविष्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। हम सब मिलकर अपने ग्रह, अपने स्वास्थ्य और आने वाली पीढ़ियों के लिए बदलाव ला सकते हैं।
लुईस एक BANT पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य संबंधी पुस्तकों की लेखिका हैं। उन्होंने जीवन भर पौधों पर आधारित आहार लिया है और दूसरों को भी उत्तम स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए सही आहार लेने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। www.headsupnutrition.co.uk