વિટામિન B12 એ આપણા શરીરને કાર્ય કરવા માટે જરૂરી એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે. વનસ્પતિ આધારિત આહાર તરફ સંક્રમણ કરતા લોકો માટે વિટામિન B12 વિશે જાણવું અને શાકાહારીઓ માટે તે પૂરતું કેવી રીતે મેળવવું તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
આ માર્ગદર્શિકા વિટામિન B12 અને આપણને તેની જરૂર કેમ છે તેની ચર્ચા કરે છે. પ્રથમ, તે સમજાવે છે કે જ્યારે તમને પૂરતું વિટામિન B12 ન મળે ત્યારે શું થાય છે અને ઉણપના સંકેતો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. ત્યારબાદ તેમાં શાકાહારી આહારની ઉણપની ધારણાઓ પરના અભ્યાસો અને લોકોએ તેમના સ્તરનું પરીક્ષણ કેવી રીતે કર્યું તેની તપાસ કરવામાં આવી. અંતે, તે ખાતરી કરવા માટે ટિપ્સ આપે છે કે તમે સ્વસ્થ રહેવા માટે પૂરતું વિટામિન B12 મેળવી રહ્યા છો.
વિટામિન B12 એ પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે જે કુદરતી રીતે માંસ, ડેરી અને ઈંડા જેવા પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. B12 ના સક્રિય સ્વરૂપો મિથાઈલકોબાલામિન અને 5-ડીઓક્સીએડેનોસિલકોબાલામિન છે, અને તેમના પુરોગામી જે શરીરમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે તે હાઇડ્રોક્સોકોબાલામિન અને સાયનોકોબાલામિન છે.
વિટામિન B12 ખોરાકમાં પ્રોટીન સાથે બંધાયેલું હોય છે અને તેને છોડવા માટે પેટમાં એસિડની જરૂર પડે છે જેથી શરીર તેને શોષી શકે. B12 પૂરક અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક સ્વરૂપો પહેલાથી જ મફત છે અને આ પગલાની જરૂર નથી.
નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે બાળકોને મગજના વિકાસ અને સ્વસ્થ લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનને ટેકો આપવા માટે વિટામિન B12 ની જરૂર હોય છે. જો બાળકોને પૂરતું B12 ન મળે, તો તેમને વિટામિન B12 ની ઉણપ થઈ શકે છે, જે ડોકટરો તેમની સારવાર ન કરે તો મગજને કાયમી નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
હોમોસિસ્ટીન એ મેથિઓનાઇનમાંથી મેળવેલ એમિનો એસિડ છે. હોમોસિસ્ટીનમાં વધારો એ હૃદય રોગ માટે જોખમી પરિબળ છે અને તેને અલ્ઝાઇમર રોગ, સ્ટ્રોક અને પાર્કિન્સન રોગ જેવા રોગો સાથે જોડવામાં આવ્યું છે. લોકોને ઉચ્ચ હોમોસિસ્ટીન સ્તરને રોકવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12, તેમજ ફોલિક એસિડ અને વિટામિન B6 જેવા અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વોની જરૂર છે.
વિટામિન B12 ફક્ત પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જ વિશ્વસનીય રીતે જોવા મળે છે, તેથી વિટામિન B12 ની ઉણપ એવા લોકોમાં થઈ શકે છે જેઓ સંપૂર્ણપણે વનસ્પતિ આધારિત આહાર લે છે અને પૂરક ખોરાક લેતા નથી અથવા નિયમિતપણે ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક લેતા નથી.
વેગન સોસાયટીના જણાવ્યા અનુસાર, 60 વર્ષથી વધુ શાકાહારી પ્રયોગોમાં, ફક્ત B12-ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અને B12 પૂરક જ શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે B12 ના વિશ્વસનીય સ્ત્રોત સાબિત થયા છે. તેઓ નોંધે છે કે મોટાભાગના શાકાહારીઓને એનિમિયા અને ન્યુરોલોજીકલ નુકસાન ટાળવા માટે પૂરતું વિટામિન B12 મળે છે, પરંતુ ઘણા શાકાહારીઓને હૃદય રોગ અથવા ગર્ભાવસ્થાની ગૂંચવણોના સંભવિત જોખમને ઘટાડવા માટે પૂરતું વિટામિન B12 મળતું નથી.
પાચન ઉત્સેચકો, પેટમાં એસિડ અને આંતરિક પરિબળ ધરાવતી પ્રક્રિયા વિટામિન B12 ને આહાર પ્રોટીનથી અલગ કરે છે અને શરીરને તેને શોષવામાં મદદ કરે છે. જો આ પ્રક્રિયામાં વિક્ષેપ પડે છે, તો કોઈને ખામી થઈ શકે છે. આનું કારણ આ હોઈ શકે છે:
વેજિટેરિયન સોસાયટી નોંધે છે કે વિટામિન B12 ની ઉણપ સૂચવતા કોઈ સુસંગત અને વિશ્વસનીય લક્ષણો નથી. જોકે, લાક્ષણિક ઉણપના લક્ષણોમાં શામેલ છે:
શરીરમાં લગભગ ૧-૫ મિલિગ્રામ (મિલિગ્રામ) વિટામિન બી૧૨ સંગ્રહિત હોવાથી, વિટામિન બી૧૨ ની ઉણપની જાણ થાય તે પહેલાં કેટલાક મહિનાઓથી એક વર્ષ સુધી લક્ષણો ધીમે ધીમે વિકસી શકે છે. જોકે, શિશુઓમાં સામાન્ય રીતે પુખ્ત વયના લોકો કરતાં વહેલા વિટામિન બી૧૨ ની ઉણપના લક્ષણો દેખાય છે.
ઘણા ડોકટરો હજુ પણ સ્તર ચકાસવા માટે B12 ના રક્ત સ્તર અને રક્ત પરીક્ષણો પર આધાર રાખે છે, પરંતુ વેગન સોસાયટી અહેવાલ આપે છે કે આ પૂરતું નથી, ખાસ કરીને શાકાહારી લોકો માટે. શેવાળ અને કેટલાક અન્ય વનસ્પતિ ખોરાકમાં B12 એનાલોગ હોય છે જે રક્ત પરીક્ષણોમાં વાસ્તવિક B12 ની નકલ કરી શકે છે. રક્ત પરીક્ષણો પણ અવિશ્વસનીય છે કારણ કે ઉચ્ચ ફોલિક એસિડ સ્તર એનિમિયાના લક્ષણોને ઢાંકી દે છે જે રક્ત પરીક્ષણો દ્વારા શોધી શકાય છે.
નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે મિથાઈલમેલોનિક એસિડ (MMA) એ વિટામિન B12 ની સ્થિતિનું સૌથી સંવેદનશીલ માર્કર છે. વધુમાં, લોકો તેમના હોમોસિસ્ટીન સ્તર માટે પરીક્ષણ કરાવી શકે છે. આ પરીક્ષણો વિશે પૂછપરછ કરવા માટે કોઈ વ્યક્તિ તેમના આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરી શકે છે.
યુકે નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો (૧૯ થી ૬૪ વર્ષની વયના) દરરોજ લગભગ ૧.૫ માઇક્રોગ્રામ વિટામિન બી૧૨નું સેવન કરે.
વનસ્પતિ આધારિત આહારમાંથી તમને પૂરતું વિટામિન B12 મળી રહ્યું છે તેની ખાતરી કરવા માટે, વેજિટેરિયન સોસાયટી નીચેની ભલામણ કરે છે:
B12 ઓછી માત્રામાં શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે, તેથી તમે તેને જેટલી ઓછી વાર લો છો, તેટલું વધુ તમારે લેવાની જરૂર છે. વેજિટેરિયન સોસાયટી નોંધે છે કે ભલામણ કરેલ માત્રા કરતાં વધુ લેવાથી કોઈ નુકસાન નથી, પરંતુ દર અઠવાડિયે 5,000 માઇક્રોગ્રામથી વધુ ન લેવાની ભલામણ કરે છે. વધુમાં, લોકો ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અને પૂરવણીઓ ખાવા જેવા વિકલ્પોને જોડી શકે છે.
ગર્ભવતી અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ ખાતરી કરવી જોઈએ કે તેમની પાસે પૂરતું વિટામિન B12 છે જેથી તે તેમના બાળકને પહોંચાડી શકાય. કડક શાકાહારીઓએ ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમ્યાન પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન B12 પૂરા પાડતા પૂરક લેવા વિશે તેમના ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરવી જોઈએ.
એ નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે સ્પિરુલિના અને સીવીડ જેવા ખોરાક વિટામિન B12 ના સાબિત સ્ત્રોત નથી, તેથી લોકોએ આ ખોરાક પર આધાર રાખીને વિટામિન B12 ની ઉણપ વિકસાવવાનું જોખમ ન લેવું જોઈએ. પૂરતા પ્રમાણમાં સેવન સુનિશ્ચિત કરવાનો એકમાત્ર રસ્તો એ છે કે ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક ખાવો અથવા પૂરક ખોરાક લેવા.
જે લોકો શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ વિટામિન B12 ફોર્ટિફાઇડ ઉત્પાદનો શોધી રહ્યા છે તેમણે હંમેશા પેકેજિંગ તપાસવું જોઈએ કારણ કે ઘટકો અને ઉત્પાદન પ્રક્રિયાઓ ઉત્પાદન અને સ્થાન પ્રમાણે બદલાઈ શકે છે. B12 ધરાવતા શાકાહારી ખોરાકના ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:
વિટામિન B12 એ એક આવશ્યક પોષક તત્વ છે જે લોકોને તેમના લોહી, નર્વસ સિસ્ટમ અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી છે. જો લોકો ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અથવા પૂરવણીઓ ઉમેર્યા વિના મોટે ભાગે વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક લે છે તો વિટામિન B12 ની ઉણપ થઈ શકે છે. વધુમાં, પાચન સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો, વૃદ્ધો અને ચોક્કસ દવાઓ લેતા લોકો પ્રાણી ઉત્પાદનો ખાતી વખતે પણ B12 ને યોગ્ય રીતે શોષી શકતા નથી.
B12 ની ઉણપ ગંભીર હોઈ શકે છે, જે પુખ્ત વયના લોકો, શિશુઓ અને વિકાસશીલ ગર્ભના સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી બની શકે છે. વેજિટેરિયન સોસાયટી જેવા નિષ્ણાતો B12 ને પૂરક તરીકે લેવાની અને તમારા આહારમાં ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે. શરીર વિટામિન B12 નો સંગ્રહ કરે છે, તેથી ઉણપ વિકસિત થવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે, પરંતુ બાળકમાં વહેલા લક્ષણો દેખાઈ શકે છે. જે લોકો તેમના સ્તરની તપાસ કરાવવા માંગે છે તેઓ તેમના આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરી શકે છે અને MMA અને હોમોસિસ્ટીન માટે પરીક્ષણની વિનંતી કરી શકે છે.
જો તમે અમારી સાઇટ પરની લિંક દ્વારા કંઈક ખરીદો છો, તો પ્લાન્ટ ન્યૂઝ કમિશન મેળવી શકે છે, જે અમને દર અઠવાડિયે લાખો લોકોને અમારી મફત સેવા પૂરી પાડવામાં મદદ કરે છે.
તમારું દાન તમને મહત્વપૂર્ણ, અદ્યતન છોડના સમાચાર અને સંશોધન પહોંચાડવાના અમારા મિશનને સમર્થન આપે છે, અને 2030 સુધીમાં 1 મિલિયન વૃક્ષો વાવવાના અમારા લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. દરેક યોગદાન વનનાબૂદી સામે લડવામાં અને ટકાઉ ભવિષ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે. સાથે મળીને આપણે આપણા ગ્રહ, આપણા સ્વાસ્થ્ય અને ભાવિ પેઢીઓ માટે ફરક લાવી શકીએ છીએ.
લુઇસ એક BANT રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન છે અને આરોગ્ય પુસ્તકોની લેખક છે. તેણીએ આખી જિંદગી વનસ્પતિ આધારિત આહાર ખાધો છે અને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય અને કામગીરી માટે અન્ય લોકોને યોગ્ય ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. www.headsupnutrition.co.uk