A vitamina B12 é un nutriente esencial que o noso corpo necesita para funcionar. Coñecer a vitamina B12 e como obter a cantidade suficiente dela para un vexetariano é fundamental para as persoas que están a facer a transición a unha dieta baseada en plantas.
Esta guía trata sobre a vitamina B12 e por que a necesitamos. Primeiro, explica que ocorre cando non inxires suficiente e os signos de deficiencia aos que debes estar atento. Despois, analiza estudos sobre as percepcións da deficiencia na dieta vegana e como as persoas comprobaban os seus niveis. Finalmente, ofrece consellos para asegurarte de que estás a inxerir suficiente para manterte san.
A vitamina B12 é unha vitamina hidrosoluble que se atopa de forma natural en produtos animais como a carne, os lácteos e os ovos. As formas activas da B12 son a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina, e os seus precursores que se poden transformar no corpo son a hidroxocobalamina e a cianocobalamina.
A vitamina B12 únese ás proteínas dos alimentos e necesita ácido do estómago para liberala e que o corpo poida absorbela. Os suplementos de B12 e as formas de alimentos enriquecidos xa son gratuítos e non requiren este paso.
Os expertos recomendan que os nenos necesiten vitamina B12 para favorecer o desenvolvemento cerebral e a produción de glóbulos vermellos sans. Se os nenos non obteñen suficiente vitamina B12, poden desenvolver unha deficiencia de vitamina B12, que pode provocar danos cerebrais permanentes se os médicos non os tratan.
A homocisteína é un aminoácido derivado da metionina. Uns niveis elevados de homocisteína son un factor de risco para as enfermidades cardiovasculares e relacionáronse con enfermidades como a enfermidade de Alzheimer, os accidentes cerebrovasculares e a enfermidade de Parkinson. As persoas necesitan suficiente vitamina B12 para previr os niveis altos de homocisteína, así como outros nutrientes esenciais como o ácido fólico e a vitamina B6.
Dado que a vitamina B12 só se atopa de forma fiable nos produtos animais, a deficiencia de vitamina B12 pode producirse en persoas que seguen unha dieta estritamente vexetal e non toman suplementos nin consomen alimentos enriquecidos regularmente.
En máis de 60 anos de experimentación vegana, só os alimentos enriquecidos con B12 e os suplementos de B12 demostraron ser fontes fiables de B12 para unha saúde óptima, segundo a Sociedade Vegana. Sinalan que a maioría dos veganos obteñen suficiente vitamina B12 para evitar a anemia e os danos neurolóxicos, pero moitos veganos non obteñen suficiente vitamina B12 para minimizar o seu risco potencial de enfermidades cardíacas ou complicacións no embarazo.
Un proceso no que participan encimas dixestivos, ácido do estómago e factor intrínseco separa a vitamina B12 das proteínas da dieta e axuda ao corpo a absorbela. Se este proceso se altera, alguén pode desenvolver un defecto. Isto pode deberse a:
A Sociedade Vexetariana sinala que non existe un conxunto consistente e fiable de síntomas que indiquen unha deficiencia de vitamina B12. Non obstante, os síntomas típicos da deficiencia inclúen:
Dado que o corpo almacena entre 1 e 5 miligramos (mg) de vitamina B12, os síntomas poden desenvolverse gradualmente durante varios meses ou un ano antes de que alguén se decate dunha deficiencia de vitamina B12. Non obstante, os bebés adoitan mostrar síntomas de deficiencia de vitamina B12 antes que os adultos.
Moitos médicos aínda dependen dos niveis sanguíneos de B12 e das análises de sangue para comprobalos, pero a Sociedade Vegana informa de que isto non é suficiente, especialmente para os veganos. As algas e algúns outros alimentos vexetais conteñen análogos da B12 que poden imitar a B12 real nas análises de sangue. As análises de sangue tampouco son fiables porque os niveis altos de ácido fólico enmascaran os síntomas da anemia que se poden detectar mediante análises de sangue.
Os expertos suxiren que o ácido metilmalónico (AMM) é o marcador máis sensible do estado da vitamina B12. Ademais, as persoas poden facerse probas para determinar os seus niveis de homocisteína. Alguén pode contactar co seu profesional sanitario para obter información sobre estas probas.
O Servizo Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que os adultos (de 19 a 64 anos) consuman uns 1,5 microgramos de vitamina B12 ao día.
Para asegurarte de obter suficiente vitamina B12 cunha dieta baseada en plantas, a Sociedade Vexetariana recomenda o seguinte:
A vitamina B12 absórbese mellor en pequenas cantidades, polo que canto menos a tomes, máis necesitas tomar. A Sociedade Vexetariana sinala que non hai ningún problema en superar a cantidade recomendada, pero recomenda non superar os 5.000 microgramos por semana. Ademais, as persoas poden combinar opcións como comer alimentos enriquecidos e suplementos.
As mulleres embarazadas ou en período de lactación deben asegurarse de ter suficiente vitamina B12 para transmitila ao seu bebé. As vexetarianas estritas deben consultar co seu médico sobre a posibilidade de tomar suplementos que proporcionen suficiente vitamina B12 para o embarazo e a lactación.
É importante ter en conta que alimentos como a espirulina e as algas non son fontes probadas de vitamina B12, polo que a xente non debería arriscarse a desenvolver unha deficiencia de vitamina B12 dependendo destes alimentos. A única forma de garantir unha inxesta axeitada é comer alimentos enriquecidos ou tomar suplementos.
As persoas que buscan produtos enriquecidos con vitamina B12 aptos para veganos deben comprobar sempre a embalaxe, xa que os ingredientes e os procesos de fabricación poden variar segundo o produto e a localización. Algúns exemplos de alimentos veganos que poden conter vitamina B12 son:
A vitamina B12 é un nutriente esencial que as persoas necesitan para manter o sangue, o sistema nervioso e o corazón sans. A deficiencia de vitamina B12 pode producirse se as persoas seguen unha dieta principalmente baseada en plantas sen engadir alimentos ou suplementos enriquecidos. Ademais, as persoas con problemas dixestivos, as persoas maiores e as que toman certos medicamentos poden non absorber a B12 correctamente mesmo cando comen produtos animais.
A deficiencia de vitamina B12 pode ser grave e supoñer unha ameaza para a saúde dos adultos, os bebés e os embrións en desenvolvemento. Expertos como a Sociedade Vexetariana recomendan tomar vitamina B12 como suplemento e incluír alimentos enriquecidos na dieta. Dado que o corpo almacena a vitamina B12, pode levar algún tempo que se desenvolva unha deficiencia, pero un neno pode mostrar síntomas antes. As persoas que desexen que se comproben os seus niveis poden contactar co seu profesional sanitario e solicitar unha proba de MMA e homocisteína.
Plant News pode gañar unha comisión se compras algo a través dunha ligazón no noso sitio, o que nos axuda a ofrecer o noso servizo gratuíto a millóns de persoas cada semana.
A túa doazón apoia a nosa misión de ofrecerche noticias e investigacións importantes e actualizadas sobre plantas, e axúdanos a alcanzar o noso obxectivo de plantar 1 millón de árbores para 2030. Cada contribución pode axudar a combater a deforestación e promover un futuro sostible. Xuntos podemos marcar a diferenza para o noso planeta, a nosa saúde e as xeracións futuras.
Louise é unha dietista rexistrada no BANT e autora de libros de saúde. Leva toda a súa vida seguindo unha dieta baseada en plantas e anima a outras persoas a comer ben para unha saúde e un rendemento óptimos. www.headsupnutrition.co.uk