Fitamine B12 is in essensjele fiedingsstof dy't ús lichem nedich hat om te funksjonearjen. Witte oer fitamine B12 en hoe't jo der genôch fan krije kinne as fegetariër is krúsjaal foar minsken dy't oerstappe nei in plantaardich dieet.
Dizze hantlieding besprekt fitamine B12 en wêrom't wy it nedich binne. Earst wurdt útlein wat der bart as jo net genôch krije en de tekens fan tekoart om op te letten. Dêrnei is sjoen nei ûndersiken nei de persepsje fan tekoarten yn in fegane dieet en hoe't minsken har nivo's testen. Ta beslút biedt hy tips om derfoar te soargjen dat jo genôch krije om sûn te bliuwen.
Fitamine B12 is in wetteroplosbere fitamine dy't fan natuere fûn wurdt yn dierlike produkten lykas fleis, suvel en aaien. De aktive foarmen fan B12 binne methylcobalamine en 5-deoxyadenosylcobalamine, en harren foargongers dy't yn it lichem omset wurde kinne binne hydroxocobalamine en cyanocobalamine.
Fitamine B12 is bûn oan proteïne yn iten en hat magesoer nedich om it frij te meitsjen, sadat it lichem it opnimme kin. B12-supplementen en ferrike itenfoarmen binne al fergees en fereaskje dizze stap net.
Saakkundigen advisearje dat bern fitamine B12 nedich hawwe om de ûntwikkeling fan harsens en de produksje fan sûne reade bloedsellen te stypjen. As bern net genôch B12 krije, kinne se in fitamine B12-tekoart ûntwikkelje, wat kin liede ta permaninte harsenskea as dokters se net behannelje.
Homocysteïne is in aminosoer ôflaat fan methionine. Ferhege homocysteïne is in risikofaktor foar kardiovaskulêre sykte en is keppele oan sykten lykas de sykte fan Alzheimer, beroerte en de sykte fan Parkinson. Minsken hawwe genôch fitamine B12 nedich om hege homocysteïnenivo's te foarkommen, lykas oare essensjele fiedingsstoffen lykas foliumsoer en fitamine B6.
Omdat fitamine B12 allinnich betrouber fûn wurdt yn dierlike produkten, kin fitamine B12-tekoart foarkomme by dyjingen dy't in strikt plantaardich dieet ite en gjin oanfollingen nimme of regelmjittich ferrike iten konsumearje.
Yn mear as 60 jier fan fegane eksperiminten hawwe allinnich B12-ferrike iten en B12-supplementen bewiisd betroubere boarnen fan B12 te wêzen foar optimale sûnens, neffens de Vegan Society. Se merken op dat de measte fegans genôch fitamine B12 krije om bloedarmoede en neurologyske skea te foarkommen, mar in protte fegans krije net genôch fitamine B12 om har potinsjele risiko op hertsykte of swangerskipskomplikaasjes te minimalisearjen.
In proses wêrby't spiisfertarringsenzymen, magesoer en yntrinsike faktor belutsen binne, skiedt fitamine B12 fan dieetproteïnen en helpt it lichem it op te nimmen. As dit proses fersteurd wurdt, kin immen in defekt ûntwikkelje. Dit kin te tankjen wêze oan:
De Vegetarian Society merkt op dat der gjin konsekwinte en betroubere set symptomen is dy't wize op in tekoart oan fitamine B12. Typyske tekoartsymptomen binne lykwols:
Omdat sawat 1-5 milligram (mg) fitamine B12 yn it lichem opslein is, kinne symptomen stadichoan ûntwikkelje oer ferskate moannen oant in jier foardat immen bewust wurdt fan in fitamine B12-tekoart. Poppen litte lykwols meastentiids earder symptomen fan fitamine B12-tekoart sjen as folwoeksenen.
In protte dokters fertrouwe noch altyd op bloednivo's fan B12 en bloedûndersiken om nivo's te kontrolearjen, mar de Vegan Society meldt dat dit net genôch is, foaral foar veganisten. Algen en guon oare plantaardige iten befetsje B12-analogen dy't echte B12 yn bloedûndersiken neidwaan kinne. Bloedûndersiken binne ek ûnbetrouber, om't hege foliumsoernivo's de symptomen fan bloedarmoede maskearje dy't troch bloedûndersiken kinne wurde ûntdutsen.
Saakkundigen suggerearje dat methylmalonzuur (MMA) de gefoelichste marker is fan fitamine B12-status. Derneist kinne minsken har homocysteine-nivo's testen litte. Iemand kin kontakt opnimme mei har sûnenssoarchferliener om te freegjen nei dizze testen.
De Britske Nasjonale Sûnenstsjinst advisearret dat folwoeksenen (19 oant 64 jier) sawat 1,5 mikrogram fitamine B12 deis konsumearje.
Om derfoar te soargjen dat jo genôch fitamine B12 krije út in plantaardich dieet, advisearret de Vegetarian Society it folgjende:
B12 wurdt it bêste opnommen yn lytse hoemannichten, dus hoe minder faak jo it nimme, hoe mear jo moatte nimme. De Vegetarian Society merkt op dat it gjin kwea is om de oanrikkemandearre hoemannichte te oerskriden, mar advisearret net mear as 5.000 mikrogram per wike te nimmen. Derneist kinne minsken opsjes kombinearje lykas it iten fan ferrike iten en oanfollingen.
Froulju dy't swier binne of boarstfieding jouwe, moatte derfoar soargje dat se genôch fitamine B12 hawwe om it troch te jaan oan har poppe. Strikte fegetariërs moatte mei har dokter oerlizze oft se oanfollingen nimme dy't genôch fitamine B12 leverje foar swangerskip en boarstfieding.
It is wichtich om te notearjen dat iten lykas spirulina en seewier gjin bewiisde boarnen fan fitamine B12 binne, dus minsken moatte it risiko net nimme om in fitamine B12-tekoart te ûntwikkeljen troch te fertrouwen op dizze iten. De ienige manier om foldwaande ynname te garandearjen is om ferrike iten te iten of oanfollingen te nimmen.
Minsken dy't sykje nei fegane-freonlike produkten ferrike mei fitamine B12 moatte altyd de ferpakking kontrolearje, om't yngrediïnten en produksjeprosessen kinne ferskille per produkt en lokaasje. Foarbylden fan fegane iten dat B12 kin befetsje binne:
Fitamine B12 is in essensjele fiedingsstof dy't minsken nedich hawwe om har bloed, senuwstelsel en hert sûn te hâlden. Fitamine B12-tekoart kin foarkomme as minsken in foar it grutste part plantaardich dieet ite sûnder de tafoeging fan ferrike iten of oanfollingen. Derneist kinne minsken mei spiisfertarringsproblemen, âlderein en dyjingen dy't bepaalde medisinen nimme, B12 miskien net goed opnimme, sels as se dierlike produkten ite.
B12-tekoart kin serieus wêze en de sûnens fan folwoeksenen, poppen en ûntwikkeljende embryo's bedriigje. Saakkundigen lykas de Vegetarian Society advisearje om B12 as oanfolling te nimmen en ferrike iten yn jo dieet op te nimmen. Om't it lichem fitamine B12 opslaat, kin it wat tiid duorje foardat in tekoart ûntstiet, mar in bern kin earder symptomen sjen litte. Minsken dy't har nivo's kontrolearje wolle, kinne kontakt opnimme mei har sûnenssoarchferliener en kinne in test oanfreegje foar MMA en homocysteïne.
Plant News kin in kommisje fertsjinje as jo wat keapje fia in keppeling op ús side, wat ús helpt om ús fergese tsjinst elke wike oan miljoenen minsken te leverjen.
Jo donaasje stipet ús missy om jo wichtich, aktueel plantnijs en ûndersyk te bringen, en helpt ús ús doel te berikken om 1 miljoen beammen te plantsjen foar 2030. Elke bydrage kin helpe om ûntbosking te bestriden en in duorsume takomst te befoarderjen. Tegearre kinne wy ​​in ferskil meitsje foar ús planeet, ús sûnens en takomstige generaasjes.
Louise is in BANT-registrearre diëtist en auteur fan sûnensboeken. Se hat har hiele libben in plantaardich dieet iten en stimulearret oaren om goed te iten foar optimale sûnens en prestaasjes. www.headsupnutrition.co.uk