La vitamine B12 est un nutriment essentiel au fonctionnement de notre corps. Connaître la vitamine B12 et savoir comment en consommer suffisamment pour un végétarien est essentiel pour les personnes qui adoptent une alimentation végétale.
Ce guide aborde la vitamine B12 et son importance. Il explique d'abord ce qui se passe en cas de carence et les signes de carence à surveiller. Il examine ensuite des études sur la perception des carences liées au régime végétalien et la manière dont les personnes évaluent leurs niveaux. Enfin, il propose des conseils pour garantir un apport suffisant et rester en bonne santé.
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble naturellement présente dans les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Ses formes actives sont la méthylcobalamine et la 5-désoxyadénosylcobalamine, et ses précurseurs, transformables par l'organisme, sont l'hydroxocobalamine et la cyanocobalamine.
La vitamine B12 est liée aux protéines des aliments et nécessite l'acidité gastrique pour être libérée et assimilée par l'organisme. Les suppléments de vitamine B12 et les aliments enrichis sont déjà gratuits et ne nécessitent pas cette étape.
Les experts recommandent aux enfants un apport suffisant en vitamine B12 pour favoriser le développement cérébral et la production de globules rouges sains. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner une carence, susceptible d'entraîner des lésions cérébrales permanentes en l'absence de traitement médical.
L'homocystéine est un acide aminé dérivé de la méthionine. Un taux élevé d'homocystéine est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et a été associé à des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie de Parkinson. Pour prévenir un taux élevé d'homocystéine, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine B12, ainsi que d'autres nutriments essentiels comme l'acide folique et la vitamine B6.
Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve de manière fiable que dans les produits d’origine animale, une carence en vitamine B12 peut survenir chez les personnes qui suivent un régime alimentaire strictement végétal et ne prennent pas de suppléments ou ne consomment pas régulièrement d’aliments enrichis.
Après plus de 60 ans d'expérimentation végane, seuls les aliments enrichis en vitamine B12 et les compléments alimentaires se sont avérés être des sources fiables de vitamine B12 pour une santé optimale, selon la Vegan Society. L'organisme souligne que la plupart des végétaliens consomment suffisamment de vitamine B12 pour éviter l'anémie et les troubles neurologiques, mais que beaucoup n'en consomment pas suffisamment pour minimiser leur risque potentiel de maladies cardiaques ou de complications liées à la grossesse.
Un processus impliquant des enzymes digestives, l'acide gastrique et un facteur intrinsèque sépare la vitamine B12 des protéines alimentaires et facilite son absorption par l'organisme. Si ce processus est perturbé, une anomalie peut survenir. Cela peut être dû à :
La Vegetarian Society souligne qu'il n'existe pas de symptômes cohérents et fiables indiquant une carence en vitamine B12. Cependant, les symptômes typiques d'une carence sont les suivants :
Étant donné que l'organisme stocke environ 1 à 5 milligrammes (mg) de vitamine B12, les symptômes peuvent se développer progressivement sur plusieurs mois, voire un an, avant que l'on ne prenne conscience d'une carence en vitamine B12. Cependant, les nourrissons présentent généralement des symptômes de carence en vitamine B12 plus tôt que les adultes.
De nombreux médecins se fient encore aux taux sanguins de vitamine B12 et aux analyses sanguines pour les vérifier, mais la Vegan Society signale que cela ne suffit pas, surtout pour les végétaliens. Les algues et certains autres aliments végétaux contiennent des analogues de la vitamine B12 qui peuvent imiter la vitamine B12 réelle lors des analyses sanguines. Les analyses sanguines sont également peu fiables, car un taux élevé d'acide folique masque les symptômes d'anémie détectables par les analyses sanguines.
Les experts suggèrent que l'acide méthylmalonique (MMA) est le marqueur le plus sensible du statut en vitamine B12. De plus, il est possible de faire tester son taux d'homocystéine. Il est conseillé de contacter son professionnel de santé pour en savoir plus sur ces tests.
Le Service national de santé du Royaume-Uni recommande aux adultes (de 19 à 64 ans) de consommer environ 1,5 microgramme de vitamine B12 par jour.
Pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir d'un régime alimentaire à base de plantes, la Vegetarian Society recommande ce qui suit :
La vitamine B12 est mieux absorbée en petites quantités ; moins vous en prenez, plus vous en aurez besoin. La Vegetarian Society souligne qu'il n'y a aucun risque à dépasser la dose recommandée, mais recommande de ne pas dépasser 5 000 microgrammes par semaine. Il est également possible de combiner des options telles que la consommation d'aliments enrichis et de compléments alimentaires.
Les femmes enceintes ou allaitantes doivent s'assurer d'avoir un apport suffisant en vitamine B12 pour la transmettre à leur bébé. Les végétariennes strictes devraient consulter leur médecin pour savoir s'il est possible de prendre des compléments alimentaires apportant suffisamment de vitamine B12 pendant la grossesse et l'allaitement.
Il est important de noter que les aliments comme la spiruline et les algues ne sont pas des sources prouvées de vitamine B12. Il ne faut donc pas risquer de développer une carence en vitamine B12 en les consommant uniquement. La seule façon d'assurer un apport suffisant est de consommer des aliments enrichis ou de prendre des compléments alimentaires.
Les personnes recherchant des produits végétaliens enrichis en vitamine B12 doivent toujours vérifier l'emballage, car les ingrédients et les procédés de fabrication peuvent varier selon le produit et le lieu. Voici quelques exemples d'aliments végétaliens susceptibles de contenir de la vitamine B12 :
La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé du sang, du système nerveux et du cœur. Une carence en vitamine B12 peut survenir en cas d'alimentation principalement végétale sans apport d'aliments enrichis ni de compléments alimentaires. De plus, les personnes souffrant de troubles digestifs, les personnes âgées et celles prenant certains médicaments peuvent ne pas absorber correctement la vitamine B12, même en consommant des produits d'origine animale.
Une carence en vitamine B12 peut être grave et menacer la santé des adultes, des nourrissons et des embryons en développement. Des experts, comme la Vegetarian Society, recommandent de prendre des suppléments de vitamine B12 et d'inclure des aliments enrichis dans son alimentation. Comme l'organisme stocke la vitamine B12, une carence peut prendre un certain temps à se développer, mais les symptômes peuvent apparaître plus tôt chez l'enfant. Les personnes souhaitant faire vérifier leur taux de vitamine B12 peuvent contacter leur médecin et demander un test de MMA et d'homocystéine.
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Louise est diététicienne agréée BANT et auteure d'ouvrages sur la santé. Elle a adopté une alimentation végétalienne toute sa vie et encourage les autres à adopter une alimentation équilibrée pour une santé et des performances optimales. www.headsupnutrition.co.uk