B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota kehomme tarvitsee toimiakseen. B12-vitamiinin tuntemus ja sen riittävä saanti on erittäin tärkeää kasvisruokavalioon siirtyville.
Tämä opas käsittelee B12-vitamiinia ja miksi tarvitsemme sitä. Ensin se selittää, mitä tapahtuu, kun et saa tarpeeksi, ja mihin puutoksen oireisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Sitten siinä tarkasteltiin tutkimuksia vegaanisen ruokavalion puutoksesta ja siitä, miten ihmiset testasivat tasojaan. Lopuksi hän tarjoaa vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että saat tarpeeksi pysyäksesi terveenä.
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota esiintyy luonnostaan ​​eläintuotteissa, kuten lihassa, maitotuotteissa ja munissa. B12-vitamiinin aktiiviset muodot ovat metyylikobalamiini ja 5-deoksiadenosyylikobalamiini, ja niiden elimistössä muuntuvat esiasteet ovat hydroksokobalamiini ja syanokobalamiini.
B12-vitamiini on sitoutunut ruoan proteiiniin ja tarvitsee mahahappoa vapauttaakseen sitä, jotta elimistö voi imeä sitä. B12-lisäravinteet ja B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita on jo saatavilla ilmaiseksi, eivätkä ne vaadi tätä vaihetta.
Asiantuntijat suosittelevat, että lapset tarvitsevat B12-vitamiinia aivojen kehityksen ja terveiden punasolujen tuotannon tukemiseksi. Jos lapset eivät saa tarpeeksi B12-vitamiinia, heille voi kehittyä B12-vitamiinin puutos, joka voi johtaa pysyviin aivovaurioihin, jos lääkärit eivät hoida heitä.
Homokysteiini on metioniinista johdettu aminohappo. Kohonnut homokysteiini on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä, ja se on yhdistetty sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, aivohalvaukseen ja Parkinsonin tautiin. Ihmiset tarvitsevat riittävästi B12-vitamiinia ehkäistäkseen korkeita homokysteiinipitoisuuksia, sekä muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten foolihappoa ja B6-vitamiinia.
Koska B12-vitamiinia löytyy luotettavasti vain eläinperäisistä tuotteista, B12-vitamiinin puutos voi ilmetä niillä, jotka syövät tiukasti kasvipohjaista ruokavaliota eivätkä käytä lisäravinteita tai kuluttavat säännöllisesti B12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia.
Yli 60 vuoden vegaanikokeiluissa vain B12-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden ja B12-lisäravinteiden on osoitettu olevan luotettavia B12-vitamiinin lähteitä optimaalisen terveyden kannalta, Vegan Societyn mukaan. He huomauttavat, että useimmat vegaanit saavat riittävästi B12-vitamiinia välttääkseen anemiaa ja neurologisia vaurioita, mutta monet vegaanit eivät saa tarpeeksi B12-vitamiinia minimoidakseen sydänsairauksien tai raskauskomplikaatioiden riskiä.
B12-vitamiinin erottaa ravintoproteiineista ja auttaa elimistöä imeytymään ruoansulatusentsyymien, mahahapon ja sisäisen tekijän (B12-vitamiinin) avulla. Jos tämä prosessi häiriintyy, henkilölle voi kehittyä vika. Tämä voi johtua seuraavista syistä:
Vegetarian Society huomauttaa, ettei ole olemassa johdonmukaista ja luotettavaa oireiden joukkoa, joka viittaisi B12-vitamiinin puutokseen. Tyypillisiä puutosoireita ovat kuitenkin:
Koska elimistöön varastoituu noin 1–5 milligrammaa (mg) B12-vitamiinia, oireet voivat kehittyä vähitellen useiden kuukausien tai vuoden aikana, ennen kuin ihminen huomaa B12-vitamiinin puutoksen. Imeväisillä B12-vitamiinin puutoksen oireet alkavat kuitenkin yleensä aikaisemmin kuin aikuisilla.
Monet lääkärit luottavat edelleen veren B12-vitamiinipitoisuuksiin ja verikokeihin pitoisuuksien tarkistamisessa, mutta Vegan Societyn mukaan tämä ei riitä, varsinkaan vegaaneille. Levät ja jotkut muut kasviperäiset ruoat sisältävät B12-analogeja, jotka voivat matkia oikeaa B12-vitamiinia verikokeissa. Verikokeet ovat myös epäluotettavia, koska korkeat foolihappopitoisuudet peittävät anemian oireet, jotka voidaan havaita verikokeilla.
Asiantuntijat väittävät, että metyylimalonihappo (MMA) on herkin B12-vitamiinin tilan markkeri. Lisäksi ihmiset voivat testata homokysteiinitasojaan. Joku voi ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaansa tiedustellakseen näistä testeistä.
Yhdistyneen kuningaskunnan kansallinen terveyspalvelu suosittelee, että aikuiset (19–64-vuotiaat) nauttisivat noin 1,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä.
Varmistaaksesi, että saat riittävästi B12-vitamiinia kasviperäisestä ruokavaliosta, Vegetarian Society suosittelee seuraavaa:
B12-vitamiini imeytyy parhaiten pieninä määrinä, joten mitä harvemmin sitä otat, sitä enemmän sitä on otettava. Vegetarian Society huomauttaa, että suositellun määrän ylittämisestä ei ole haittaa, mutta suosittelee, ettei 5 000 mikrogrammaa viikossa ylitetä. Lisäksi ihmiset voivat yhdistää vaihtoehtoja, kuten syödä B12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia ja lisäravinteita.
Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi varmistaa, että heillä on riittävästi B12-vitamiinia, jotta se siirtyy vauvalle. Kasvissyöjien tulisi tarkistaa lääkärinsä kanssa riittävästi B12-vitamiinia sisältävien lisäravinteiden käytöstä raskauden ja imetyksen aikana.
On tärkeää huomata, että spirulina ja merilevä eivät ole todistettuja B12-vitamiinin lähteitä, joten ihmisten ei pitäisi ottaa riskiä B12-vitamiinin puutoksen kehittymisestä luottamalla näihin ruokiin. Ainoa tapa varmistaa riittävä saanti on syödä B12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia tai ottaa lisäravinteita.
Vegaaneille sopivia B12-vitamiinilla täydennettyjä tuotteita etsivien tulisi aina tarkistaa pakkaus, sillä ainesosat ja valmistusprosessit voivat vaihdella tuotteen ja sijainnin mukaan. Esimerkkejä vegaanisista ruoista, jotka saattavat sisältää B12-vitamiinia, ovat:
B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota ihmiset tarvitsevat veren, hermoston ja sydämen terveyden ylläpitämiseen. B12-vitamiinin puutos voi ilmetä, jos ihmiset syövät enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota ilman täydennettyjä ruokia tai lisäravinteita. Lisäksi ruoansulatusongelmista kärsivät ihmiset, vanhukset ja tiettyjä lääkkeitä käyttävät eivät välttämättä imeytä B12-vitamiinia kunnolla, vaikka he syöisivät eläintuotteita.
B12-vitamiinin puutos voi olla vakava ja uhata aikuisten, imeväisten ja kehittyvien alkioiden terveyttä. Asiantuntijat, kuten Vegetarian Society, suosittelevat B12-vitamiinin ottamista ravintolisänä ja täydennettyjen ruokien sisällyttämistä ruokavalioon. Koska elimistö varastoi B12-vitamiinia, puutoksen kehittyminen voi kestää jonkin aikaa, mutta lapsella oireet voivat ilmetä nopeammin. Ihmiset, jotka haluavat tarkistaa vitamiinipitoisuuksiensa määrän, voivat ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaansa ja pyytää MMA- ja homokysteiinitestiä.
Plant News voi ansaita palkkion, jos ostat jotain sivustollamme olevan linkin kautta. Tämä auttaa meitä tarjoamaan ilmaisen palvelumme miljoonille ihmisille joka viikko.
Lahjoituksesi tukee missiotamme tarjota sinulle tärkeitä ja ajantasaisia ​​kasviuutisia ja -tutkimusta sekä auttaa meitä saavuttamaan tavoitteemme istuttaa miljoona puuta vuoteen 2030 mennessä. Jokainen lahjoitus voi auttaa torjumaan metsäkatoa ja edistämään kestävää tulevaisuutta. Yhdessä voimme tehdä muutoksen planeettamme, terveytemme ja tulevien sukupolvien hyväksi.
Louise on BANT-rekisteröity ravitsemusterapeutti ja terveyskirjojen kirjoittaja. Hän on noudattanut kasvipohjaista ruokavaliota koko ikänsä ja kannustaa muita syömään oikein optimaalisen terveyden ja suorituskyvyn saavuttamiseksi. www.headsupnutrition.co.uk