ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. آگاهی از ویتامین B12 و نحوه دریافت کافی آن برای یک گیاهخوار، برای افرادی که به رژیم غذایی گیاهی روی می‌آورند، بسیار مهم است.
این راهنما در مورد ویتامین B12 و دلیل نیاز ما به آن بحث می‌کند. ابتدا توضیح می‌دهد که وقتی به اندازه کافی دریافت نمی‌کنید چه اتفاقی می‌افتد و علائم کمبود آن که باید به آنها توجه کنید چیست. سپس به مطالعاتی در مورد برداشت‌ها از کمبود رژیم غذایی وگان و نحوه آزمایش سطح آنها توسط افراد پرداخته است. در نهایت، او نکاتی را ارائه می‌دهد تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای سالم ماندن دریافت می‌کنید.
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می‌شود. اشکال فعال B12 متیل کوبالامین و 5-دئوکسی آدنوزیل کوبالامین هستند و پیش‌سازهای آنها که می‌توانند در بدن تغییر شکل دهند، هیدروکسوکوبالامین و سیانوکوبالامین هستند.
ویتامین B12 به پروتئین موجود در غذا متصل است و برای آزاد شدن به اسید معده نیاز دارد تا بدن بتواند آن را جذب کند. مکمل‌های B12 و اشکال غذایی غنی‌شده از قبل آزاد هستند و نیازی به این مرحله ندارند.
متخصصان توصیه می‌کنند که کودکان برای حمایت از رشد مغز و تولید گلبول‌های قرمز سالم به ویتامین B12 نیاز دارند. اگر کودکان به اندازه کافی B12 دریافت نکنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوند که در صورت عدم درمان توسط پزشکان، می‌تواند منجر به آسیب دائمی مغز شود.
هموسیستئین یک اسید آمینه مشتق شده از متیونین است. افزایش هموسیستئین یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی است و با بیماری‌هایی مانند آلزایمر، سکته مغزی و پارکینسون مرتبط دانسته شده است. افراد برای جلوگیری از افزایش سطح هموسیستئین به ویتامین B12 کافی و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک و ویتامین B6 نیاز دارند.
از آنجا که ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، کمبود ویتامین B12 می‌تواند در افرادی که رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارند و مکمل مصرف نمی‌کنند یا به طور منظم غذاهای غنی‌شده مصرف نمی‌کنند، رخ دهد.
طبق گفته انجمن وگان، در بیش از ۶۰ سال آزمایش وگانیسم، تنها غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 و مکمل‌های B12 منابع قابل اعتمادی از ویتامین B12 برای سلامت مطلوب بوده‌اند. آنها خاطرنشان می‌کنند که اکثر وگان‌ها ویتامین B12 کافی برای جلوگیری از کم‌خونی و آسیب عصبی دریافت می‌کنند، اما بسیاری از وگان‌ها ویتامین B12 کافی برای به حداقل رساندن خطر بالقوه بیماری قلبی یا عوارض بارداری دریافت نمی‌کنند.
فرآیندی که شامل آنزیم‌های گوارشی، اسید معده و فاکتور داخلی است، ویتامین B12 را از پروتئین‌های غذایی جدا کرده و به بدن در جذب آن کمک می‌کند. اگر این فرآیند مختل شود، ممکن است فرد دچار نقص شود. این ممکن است به دلایل زیر باشد:
انجمن گیاهخواران خاطرنشان می‌کند که هیچ مجموعه علائم ثابت و قابل اعتمادی وجود ندارد که نشان دهنده کمبود ویتامین B12 باشد. با این حال، علائم کمبود معمول عبارتند از:
از آنجایی که حدود ۱ تا ۵ میلی‌گرم ویتامین B12 در بدن ذخیره می‌شود، علائم می‌توانند به تدریج طی چند ماه تا یک سال بروز کنند تا اینکه فرد از کمبود ویتامین B12 مطلع شود. با این حال، نوزادان معمولاً علائم کمبود ویتامین B12 را زودتر از بزرگسالان نشان می‌دهند.
بسیاری از پزشکان هنوز برای بررسی سطح ویتامین B12 به سطح خون و آزمایش خون تکیه می‌کنند، اما انجمن وگان گزارش می‌دهد که این کافی نیست، به خصوص برای وگان‌ها. جلبک‌ها و برخی دیگر از غذاهای گیاهی حاوی آنالوگ‌های B12 هستند که می‌توانند B12 واقعی را در آزمایش خون تقلید کنند. آزمایش خون نیز غیرقابل اعتماد است زیرا سطح بالای اسید فولیک علائم کم‌خونی را که با آزمایش خون قابل تشخیص است، پنهان می‌کند.
کارشناسان معتقدند که اسید متیل مالونیک (MMA) حساس‌ترین نشانگر وضعیت ویتامین B12 است. علاوه بر این، افراد می‌توانند سطح هموسیستئین خود را آزمایش کنند. افراد می‌توانند برای اطلاع از این آزمایش‌ها با پزشک خود تماس بگیرند.
سرویس سلامت ملی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان (۱۹ تا ۶۴ سال) روزانه حدود ۱.۵ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند.
برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین B12 از رژیم غذایی گیاهی، انجمن گیاهخواران موارد زیر را توصیه می‌کند:
ویتامین B12 در مقادیر کم بهتر جذب می‌شود، بنابراین هرچه دفعات مصرف آن کمتر باشد، باید بیشتر مصرف کنید. انجمن گیاهخواران خاطرنشان می‌کند که مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده ضرری ندارد، اما توصیه می‌کند که از ۵۰۰۰ میکروگرم در هفته تجاوز نکنید. علاوه بر این، افراد می‌توانند گزینه‌هایی مانند خوردن غذاهای غنی‌شده و مکمل‌ها را با هم ترکیب کنند.
زنانی که باردار یا شیرده هستند باید مطمئن شوند که ویتامین B12 کافی برای انتقال به نوزاد خود دارند. گیاهخواران مطلق باید در مورد مصرف مکمل‌هایی که ویتامین B12 کافی برای بارداری و شیردهی را فراهم می‌کنند، با پزشک خود مشورت کنند.
لازم به ذکر است که غذاهایی مانند اسپیرولینا و جلبک دریایی منابع اثبات شده ویتامین B12 نیستند، بنابراین افراد نباید با تکیه بر این غذاها، خطر کمبود ویتامین B12 را به جان بخرند. تنها راه برای اطمینان از مصرف کافی، خوردن غذاهای غنی شده یا مصرف مکمل‌ها است.
افرادی که به دنبال محصولات غنی‌شده با ویتامین B12 مناسب برای وگان‌ها هستند، باید همیشه بسته‌بندی را بررسی کنند زیرا مواد تشکیل‌دهنده و فرآیندهای تولید ممکن است بسته به محصول و مکان متفاوت باشد. نمونه‌هایی از غذاهای وگان که ممکن است حاوی B12 باشند عبارتند از:
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که افراد برای حفظ سلامت خون، سیستم عصبی و قلب خود به آن نیاز دارند. کمبود ویتامین B12 می‌تواند در صورتی رخ دهد که افراد رژیم غذایی عمدتاً گیاهی داشته باشند و غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های غذایی به آن اضافه نشود. علاوه بر این، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، سالمندان و افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، ممکن است حتی با خوردن محصولات حیوانی نیز ویتامین B12 را به درستی جذب نکنند.
کمبود ویتامین B12 می‌تواند جدی باشد و سلامت بزرگسالان، نوزادان و جنین‌های در حال رشد را تهدید کند. متخصصانی مانند انجمن گیاهخواران توصیه می‌کنند که ویتامین B12 را به عنوان مکمل مصرف کنید و غذاهای غنی‌شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از آنجایی که بدن ویتامین B12 را ذخیره می‌کند، ممکن است مدتی طول بکشد تا کمبود آن بروز کند، اما ممکن است کودک زودتر علائم را نشان دهد. افرادی که مایل به بررسی سطح ویتامین B12 خود هستند، می‌توانند با ارائه‌دهنده خدمات درمانی خود تماس بگیرند و درخواست آزمایش MMA و هموسیستئین کنند.
اگر از طریق لینکی در سایت ما چیزی بخرید، Plant News می‌تواند کمیسیون دریافت کند، که به ما کمک می‌کند هر هفته خدمات رایگان خود را به میلیون‌ها نفر ارائه دهیم.
کمک مالی شما از ماموریت ما برای ارائه اخبار و تحقیقات مهم و به‌روز در مورد گیاهان پشتیبانی می‌کند و به ما در رسیدن به هدف کاشت ۱ میلیون درخت تا سال ۲۰۳۰ کمک می‌کند. هر کمک مالی می‌تواند به مبارزه با جنگل‌زدایی و ترویج آینده‌ای پایدار کمک کند. ما می‌توانیم با هم برای سیاره‌مان، سلامتمان و نسل‌های آینده تغییر ایجاد کنیم.
لوئیز یک متخصص تغذیه ثبت شده در BANT و نویسنده کتاب‌های سلامت است. او تمام عمر خود رژیم غذایی گیاهی داشته و دیگران را نیز به تغذیه صحیح برای سلامت و عملکرد مطلوب تشویق می‌کند. www.headsupnutrition.co.uk