B12 bitamina gure gorputzek funtzionatzeko behar duten mantenugai ezinbestekoa da. B12 bitaminari buruz jakitea eta nola lortu nahikoa begetariano batentzat ezinbestekoa da landareetan oinarritutako dieta batera igarotzen diren pertsonentzat.
Gida honek B12 bitamina eta zergatik behar dugun aztertzen du. Lehenik eta behin, nahikoa hartzen ez duzunean zer gertatzen den eta kontuan hartu beharreko gabeziaren zantzuak azaltzen ditu. Ondoren, dieta beganoen gabeziaren pertzepzioari buruzko ikerketak aztertu ditu eta jendeak nola probatu dituen haien mailak. Azkenik, osasuntsu egoteko nahikoa hartzen ari zarela ziurtatzeko aholkuak eskaintzen ditu.
B12 bitamina uretan disolbagarria den bitamina bat da, eta modu naturalean aurkitzen da animalia-produktuetan, hala nola haragian, esnekietan eta arrautzetan. B12-ren forma aktiboak metilkobalamina eta 5-desoxiadenosilkobalamina dira, eta gorputzean eraldatu daitezkeen haien aitzindariak hidroxokobalamina eta zianokobalamina dira.
B12 bitamina elikagaietako proteinei lotuta dago eta urdaileko azidoa behar du askatzeko, gorputzak xurgatu ahal izateko. B12 osagarriak eta elikagai aberastuak doakoak dira dagoeneko eta ez dute urrats hau behar.
Adituek gomendatzen dute haurrek B12 bitamina behar dutela garunaren garapena eta globulu gorri osasuntsuak ekoizteko. Haurrek B12 nahikoa hartzen ez badute, B12 bitamina gabezia garatu dezakete, eta horrek garuneko kalte iraunkorrak eragin ditzake medikuek tratatzen ez badituzte.
Homozisteina metioninatik eratorritako aminoazido bat da. Homozisteina maila altua gaixotasun kardiobaskularren arrisku-faktore bat da eta Alzheimer gaixotasuna, iktusa eta Parkinson gaixotasuna bezalako gaixotasunekin lotu da. Jendeak B12 bitamina nahikoa behar du homozisteina maila altuak saihesteko, baita beste mantenugai esentzial batzuk ere, hala nola azido folikoa eta B6 bitamina.
B12 bitamina animalia-produktuetan bakarrik aurkitzen denez, B12 bitaminaren gabezia gerta daiteke dieta begetariano zorrotza dutenengan eta osagarririk hartzen ez dutenengan edo aldizka elikagai aberastuak kontsumitzen ez dituztenengan.
60 urte baino gehiagoko esperimentazio beganoetan, B12z aberastutako elikagaiak eta B12 osagarriak baino ez dira B12 iturri fidagarriak osasun optimorako, Vegan Society-ren arabera. Ohartarazi dute begano gehienek B12 bitamina nahikoa hartzen dutela anemia eta kalte neurologikoak saihesteko, baina begano askok ez dutela B12 bitamina nahikorik hartzen bihotzeko gaixotasunak edo haurdunaldiko konplikazioak izateko arriskua gutxitzeko.
Digestio-entzimek, urdaileko azidoak eta faktore intrintsekoek parte hartzen duten prozesu batek B12 bitamina elikagaietako proteinetatik bereizten du eta gorputzak xurgatzen laguntzen dio. Prozesu hau eteten bada, norbaitek akats bat garatu dezake. Hau izan daiteke arrazoi hauengatik:
Begetarianoen Elkarteak adierazi du ez dagoela B12 bitaminaren gabezia adierazten duen sintoma multzo koherente eta fidagarririk. Hala ere, gabeziaren sintoma tipikoen artean hauek daude:
Gorputzean 1-5 miligramo (mg) B12 bitamina gordetzen direnez, sintomak pixkanaka ager daitezke hainbat hilabetetik urtebetera, norbaitek B12 bitaminaren gabeziaz ohartu baino lehen. Hala ere, haurtxoek helduek baino lehenago erakusten dituzte B12 bitaminaren gabeziaren sintomak.
Mediku askok oraindik ere B12 odoleko mailetan eta odol-analisietan oinarritzen dira mailak egiaztatzeko, baina Vegan Society-k jakinarazi du hori ez dela nahikoa, batez ere beganoentzat. Algak eta beste landare-elikagai batzuek B12 analogoak dituzte, eta horiek benetako B12a imitatu dezakete odol-analisietan. Odol-analisiak ere ez dira fidagarriak, azido foliko maila altuek odol-analisien bidez detekta daitezkeen anemiaren sintomak estaltzen baitituzte.
Adituek diote azido metilmalonikoa (MMA) dela B12 bitaminaren egoeraren adierazle sentikorrena. Horrez gain, pertsonek homozisteina mailak neurtu ditzakete. Norbaitek bere osasun-hornitzailearekin harremanetan jar daiteke proba hauei buruz galdetzeko.
Erresuma Batuko Osasun Zerbitzu Nazionalak gomendatzen du helduek (19 eta 64 urte bitartekoak) egunean 1,5 mikrogramo B12 bitamina kontsumitzea.
Landare-oinarritutako dieta batetik B12 bitamina nahikoa jasotzen duzula ziurtatzeko, Begetarianoen Elkarteak honako hau gomendatzen du:
B12 bitamina kantitate txikietan xurgatzen da hobeto, beraz, zenbat eta gutxiagotan hartu, orduan eta gehiago hartu beharko duzu. Begetarianoen Elkarteak dioenez, ez dago kalterik gomendatutako kopurua gainditzeak, baina astean 5.000 mikrogramo ez gainditzea gomendatzen du. Horrez gain, jendeak aukerak konbina ditzake, hala nola elikagai aberastuak jatea eta osagarriak.
Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek ziurtatu behar dute B12 bitamina nahikoa dutela haurrari emateko. Begetariano zorrotzek medikuarekin kontsultatu beharko lukete haurdunaldirako eta edoskitzerako B12 bitamina nahikoa ematen duten osagarriak hartzeari buruz.
Garrantzitsua da kontuan izatea espirulina eta alga bezalako elikagaiak ez direla B12 bitaminaren iturri frogatuak, beraz, jendeak ez luke B12 bitaminaren gabezia garatzeko arriskurik izan behar elikagai horien menpe egonez. Ingesta egokia bermatzeko modu bakarra elikagai aberastuak jatea edo osagarriak hartzea da.
B12 bitaminaz aberastutako produktu beganoen bila dabiltzan pertsonek beti egiaztatu beharko lukete ontzia, osagaiak eta fabrikazio-prozesuak produktuaren eta kokapenaren arabera alda baitaitezke. B12 izan dezaketen elikagai beganoen adibideak hauek dira:
B12 bitamina ezinbesteko mantenugaia da, jendeak odola, nerbio-sistema eta bihotza osasuntsu mantentzeko behar duena. B12 bitaminaren gabezia gerta daiteke jendeak gehienbat landareetan oinarritutako dieta bat egiten badu, elikagai edo osagarri aberasturik gabe. Gainera, digestio-arazoak dituzten pertsonek, adinekoek eta botika batzuk hartzen dituztenek ez dute B12 behar bezala xurgatzen, animalia-jatorriko produktuak jan arren.
B12 bitaminaren gabezia larria izan daiteke, helduen, haurtxoen eta garatzen ari diren enbrioien osasuna arriskuan jarriz. Begetarianoen Elkartea bezalako adituek gomendatzen dute B12 osagarri gisa hartzea eta elikagai aberastuak dietan sartzea. Gorputzak B12 bitamina gordetzen duenez, denbora pixka bat behar izan daiteke gabezia garatzeko, baina haurrak sintomak lehenago erakuts ditzake. Mailak egiaztatu nahi dituzten pertsonek osasun-hornitzailearekin harremanetan jar daitezke eta MMA eta homozisteinaren proba eska dezakete.
Plant News-ek komisio bat irabaz dezake gure webguneko esteka baten bidez zerbait erosten baduzu, eta horrek astero milioika pertsonari doako zerbitzua eskaintzen laguntzen digu.
Zure dohaintzak landareei buruzko albiste eta ikerketa garrantzitsu eta eguneratuak eskaintzeko dugun misioa babesten du, eta 2030erako milioi bat zuhaitz landatzeko dugun helburua lortzen laguntzen digu. Ekarpen bakoitzak baso-soiltzearen aurka borrokatzen eta etorkizun jasangarri bat sustatzen lagun dezake. Elkarrekin aldea eragin dezakegu gure planetarentzat, gure osasunarentzat eta etorkizuneko belaunaldientzat.
Louise BANTen dietista erregistratua da eta osasun liburuen egilea. Bizitza osoan landareetan oinarritutako dieta egin du eta besteak animatzen ditu ondo jatera osasun eta errendimendu optimoa lortzeko. www.headsupnutrition.co.uk