Vitamiin B12 on meie keha toimimiseks hädavajalik toitaine. Teadmised B12-vitamiini ja selle piisava koguse saamise kohta taimetoitlastele on kriitilise tähtsusega inimestele, kes lähevad üle taimsele toitumisele.
See juhend käsitleb B12-vitamiini ja seda, miks me seda vajame. Esiteks selgitab see, mis juhtub, kui te ei saa piisavalt, ja milliseid puuduse märke tuleks jälgida. Seejärel vaadeldi uuringuid vegantoitumise puuduse tajumise kohta ja seda, kuidas inimesed oma taset testisid. Lõpuks pakub ta näpunäiteid, kuidas veenduda, et saate piisavalt, et püsida terve.
Vitamiin B12 on vees lahustuv vitamiin, mida leidub looduslikult loomsetes saadustes, nagu liha, piimatooted ja munad. B12 aktiivsed vormid on metüülkobalamiin ja 5-deoksüadenosüülkobalamiin ning nende organismis muunduvad eelkäijad on hüdroksokobalamiin ja tsüanokobalamiin.
Vitamiin B12 on seotud toiduvalguga ja vajab selle vabastamiseks maohapet, et organism saaks seda omastada. B12 toidulisandid ja rikastatud toiduvormid on juba tasuta ja seda sammu ei nõuta.
Eksperdid soovitavad, et lapsed vajaksid B12-vitamiini aju arengu ja tervete punaste vereliblede tootmise toetamiseks. Kui lapsed ei saa piisavalt B12-vitamiini, võib neil tekkida B12-vitamiini puudus, mis võib põhjustada püsivaid ajukahjustusi, kui arstid neid ei ravi.
Homotsüsteiin on metioniinist saadud aminohape. Kõrgenenud homotsüsteiini tase on südame-veresoonkonna haiguste riskitegur ning seda on seostatud selliste haigustega nagu Alzheimeri tõbi, insult ja Parkinsoni tõbi. Kõrge homotsüsteiini taseme ennetamiseks vajavad inimesed piisavalt B12-vitamiini, samuti teisi olulisi toitaineid, nagu foolhape ja B6-vitamiin.
Kuna B12-vitamiini leidub usaldusväärselt ainult loomsetes saadustes, võib B12-vitamiini puudus tekkida neil, kes söövad rangelt taimset toitu ega võta toidulisandeid ega tarbi regulaarselt rikastatud toite.
Vegan Society andmetel on üle 60 aasta vegankatsete jooksul osutunud optimaalse tervise tagamiseks usaldusväärseteks B12-vitamiini allikateks ainult B12-vitamiiniga rikastatud toidud ja B12-lisandid. Nad märgivad, et enamik veganeid saab piisavalt B12-vitamiini, et vältida aneemiat ja neuroloogilisi kahjustusi, kuid paljud veganid ei saa piisavalt B12-vitamiini, et minimeerida südamehaiguste või rasedustüsistuste võimalikku riski.
Seedeensüümide, maohappe ja sisemise faktori kaasamine protsess eraldab B12-vitamiini toiduvalkudest ja aitab organismil seda omastada. Kui see protsess on häiritud, võib inimesel tekkida defekt. Selle põhjuseks võib olla:
Taimetoitlaste Ühing märgib, et puudub ühtne ja usaldusväärne sümptomite kogum, mis viitaks B12-vitamiini puudusele. Tüüpilised puuduse sümptomid on aga järgmised:
Kuna organismis on talletatud umbes 1–5 milligrammi (mg) B12-vitamiini, võivad sümptomid tekkida järk-järgult mitme kuu kuni aasta jooksul, enne kui inimene saab B12-vitamiini puudusest aru. Imikutel ilmnevad B12-vitamiini puuduse sümptomid aga tavaliselt varem kui täiskasvanutel.
Paljud arstid toetuvad endiselt vere B12-vitamiini tasemele ja vereanalüüsidele, kuid Vegan Society andmetel sellest ei piisa, eriti veganite puhul. Vetikad ja mõned muud taimsed toiduained sisaldavad B12 analooge, mis võivad vereanalüüsides jäljendada tegelikku B12-vitamiini. Vereanalüüsid on samuti ebausaldusväärsed, kuna kõrge foolhappe tase varjab aneemia sümptomeid, mida saab vereanalüüsidega tuvastada.
Eksperdid väidavad, et metüülmaloonhape (MMA) on B12-vitamiini staatuse kõige tundlikum marker. Lisaks saab inimestel testida homotsüsteiini taset. Nende testide kohta võib küsida oma tervishoiuteenuse osutajalt.
Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuteenistus soovitab täiskasvanutel (vanuses 19–64 aastat) tarbida umbes 1,5 mikrogrammi B12-vitamiini päevas.
Et tagada piisav B12-vitamiini saamine taimsest toidust, soovitab Taimetoitlaste Ühing järgmist:
B12 imendub kõige paremini väikestes kogustes, seega mida harvemini seda võtta, seda rohkem on vaja võtta. Taimetoitlaste Ühing märgib, et soovitatava koguse ületamine ei kahjusta, kuid soovitab mitte ületada 5000 mikrogrammi nädalas. Lisaks saavad inimesed kombineerida võimalusi, näiteks kangendatud toitude ja toidulisandite söömist.
Rasedad või imetavad naised peaksid veenduma, et neil on piisavalt B12-vitamiini, et see oma lapsele edasi anda. Ranged taimetoitlased peaksid oma arstiga konsulteerima toidulisandite võtmise osas, mis annavad raseduse ja imetamise ajal piisavalt B12-vitamiini.
Oluline on märkida, et sellised toidud nagu spirulina ja merevetikad ei ole tõestatud B12-vitamiini allikad, seega ei tohiks inimesed nende toitude tarbimise tõttu riskida B12-vitamiini puuduse tekkega. Ainus viis piisava tarbimise tagamiseks on süüa rikastatud toite või võtta toidulisandeid.
Veganidele sobivaid B12-vitamiiniga rikastatud tooteid otsivad inimesed peaksid alati pakendit kontrollima, kuna koostisosad ja tootmisprotsessid võivad toote ja asukoha lõikes erineda. Vegantoidud, mis võivad sisaldada B12-vitamiini, on näiteks järgmised:
Vitamiin B12 on oluline toitaine, mida inimesed vajavad vere, närvisüsteemi ja südame tervise hoidmiseks. Vitamiin B12 puudus võib tekkida siis, kui inimesed söövad peamiselt taimset toitu ilma rikastatud toitude või toidulisanditeta. Lisaks ei pruugi seedeprobleemidega inimesed, eakad ja teatud ravimeid võtvad inimesed B12-vitamiini korralikult omastada isegi loomsete saaduste söömisel.
B12-vitamiini puudus võib olla tõsine, ohustades täiskasvanute, imikute ja arenevate embrüote tervist. Eksperdid, näiteks Taimetoitlaste Ühing, soovitavad võtta B12-vitamiini toidulisandina ja lisada oma toidusedelisse rikastatud toite. Kuna organism talletab B12-vitamiini, võib puuduse tekkimine võtta aega, kuid lapsel võivad sümptomid ilmneda varem. Inimesed, kes soovivad oma taset kontrollida, saavad pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole ja taotleda MMA ja homotsüsteiini testi.
Plant News saab vahendustasu, kui ostate midagi meie saidil oleva lingi kaudu, mis aitab meil pakkuda oma tasuta teenust miljonitele inimestele igal nädalal.
Teie annetus toetab meie missiooni pakkuda teile olulisi ja ajakohaseid taimeuudiseid ja -uuringuid ning aitab meil saavutada eesmärki istutada 2030. aastaks miljon puud. Iga annetus aitab võidelda metsade hävitamise vastu ja edendada jätkusuutlikku tulevikku. Koos saame muuta oma planeedi, tervise ja tulevaste põlvkondade elu paremaks.
Louise on BANT-i registreeritud toitumisnõustaja ja tervisealaste raamatute autor. Ta on kogu elu söönud taimset toitu ja julgustab ka teisi optimaalse tervise ja sooritusvõime saavutamiseks õigesti toituma. www.headsupnutrition.co.uk