La vitamina B12 es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Conocer la vitamina B12 y cómo obtener la cantidad suficiente para una persona vegetariana es fundamental para quienes adoptan una dieta basada en plantas.
Esta guía analiza la vitamina B12 y por qué la necesitamos. Primero, explica qué sucede cuando no se obtiene suficiente y los signos de deficiencia a los que hay que prestar atención. Luego, analiza estudios sobre la percepción de la deficiencia en la dieta vegana y cómo las personas midieron sus niveles. Finalmente, ofrece consejos para asegurarse de obtener suficiente para mantenerse sano.
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra de forma natural en productos animales como la carne, los lácteos y los huevos. Las formas activas de la B12 son la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina, y sus precursores, que pueden transformarse en el organismo, son la hidroxocobalamina y la cianocobalamina.
La vitamina B12 está ligada a las proteínas de los alimentos y necesita el ácido estomacal para liberarla y que el cuerpo pueda absorberla. Los suplementos de vitamina B12 y los alimentos fortificados ya son gratuitos y no requieren este paso.
Los expertos recomiendan que los niños necesiten vitamina B12 para favorecer el desarrollo cerebral y la producción de glóbulos rojos sanos. Si los niños no obtienen suficiente vitamina B12, pueden desarrollar una deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar daño cerebral permanente si no reciben tratamiento médico.
La homocisteína es un aminoácido derivado de la metionina. Un nivel elevado de homocisteína es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y se ha relacionado con enfermedades como el Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares y el Parkinson. Se necesita suficiente vitamina B12 para prevenir niveles altos de homocisteína, así como otros nutrientes esenciales como el ácido fólico y la vitamina B6.
Dado que la vitamina B12 solo se encuentra de forma confiable en productos animales, puede producirse una deficiencia de vitamina B12 en quienes siguen una dieta estrictamente basada en plantas y no toman suplementos ni consumen regularmente alimentos fortificados.
En más de 60 años de experimentación vegana, solo los alimentos y suplementos fortificados con vitamina B12 han demostrado ser fuentes confiables de vitamina B12 para una salud óptima, según la Sociedad Vegana. Señalan que la mayoría de los veganos obtienen suficiente vitamina B12 para evitar la anemia y el daño neurológico, pero muchos no la consumen para minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas o complicaciones durante el embarazo.
Un proceso que involucra enzimas digestivas, ácido estomacal y factor intrínseco separa la vitamina B12 de las proteínas alimentarias y ayuda al cuerpo a absorberla. Si este proceso se altera, se puede desarrollar un defecto. Esto puede deberse a:
La Sociedad Vegetariana señala que no existe un conjunto consistente y fiable de síntomas que indiquen una deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, los síntomas típicos de deficiencia incluyen:
Dado que el organismo almacena entre 1 y 5 miligramos (mg) de vitamina B12, los síntomas pueden desarrollarse gradualmente durante varios meses o incluso un año antes de que la persona se dé cuenta de la deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, los bebés suelen presentar síntomas de deficiencia de vitamina B12 antes que los adultos.
Muchos médicos aún dependen de los niveles de vitamina B12 en sangre y de los análisis de sangre para verificarlos, pero la Sociedad Vegana informa que esto no es suficiente, especialmente para los veganos. Las algas y otros alimentos vegetales contienen análogos de la vitamina B12 que pueden simular la vitamina B12 real en los análisis de sangre. Los análisis de sangre también son poco fiables porque los niveles altos de ácido fólico enmascaran los síntomas de anemia que pueden detectarse mediante análisis de sangre.
Los expertos sugieren que el ácido metilmalónico (MMA) es el marcador más sensible del estado de la vitamina B12. Además, se pueden realizar pruebas para determinar los niveles de homocisteína. Se recomienda contactar con el profesional de la salud para obtener información sobre estas pruebas.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los adultos (de 19 a 64 años de edad) consuman aproximadamente 1,5 microgramos de vitamina B12 por día.
Para asegurarse de obtener suficiente vitamina B12 de una dieta basada en plantas, la Sociedad Vegetariana recomienda lo siguiente:
La vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades, por lo que cuanto menos se tome, mayor será la cantidad necesaria. La Sociedad Vegetariana señala que no hay ningún inconveniente en exceder la cantidad recomendada, pero recomienda no exceder los 5000 microgramos por semana. Además, se pueden combinar opciones como consumir alimentos fortificados y suplementos.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben asegurarse de tener suficiente vitamina B12 para transmitirla a su bebé. Las vegetarianas estrictas deben consultar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos que aporten suficiente vitamina B12 durante el embarazo y la lactancia.
Es importante tener en cuenta que alimentos como la espirulina y las algas no son fuentes comprobadas de vitamina B12, por lo que no se debe correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 por consumirlos. La única manera de asegurar una ingesta adecuada es consumir alimentos fortificados o tomar suplementos.
Quienes buscan productos veganos fortificados con vitamina B12 deben revisar siempre el envase, ya que los ingredientes y los procesos de fabricación pueden variar según el producto y la ubicación. Algunos ejemplos de alimentos veganos que pueden contener vitamina B12 son:
La vitamina B12 es un nutriente esencial necesario para mantener la sangre, el sistema nervioso y el corazón sanos. La deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir si se consume una dieta principalmente vegetal sin alimentos fortificados ni suplementos. Además, las personas con problemas digestivos, los ancianos y quienes toman ciertos medicamentos pueden no absorber la vitamina B12 correctamente, incluso al consumir productos animales.
La deficiencia de vitamina B12 puede ser grave y poner en peligro la salud de adultos, bebés y embriones en desarrollo. Expertos como la Sociedad Vegetariana recomiendan tomar suplementos de vitamina B12 e incluir alimentos fortificados en la dieta. Dado que el cuerpo almacena vitamina B12, la deficiencia puede tardar un tiempo en desarrollarse, pero los niños pueden presentar síntomas antes. Quienes deseen revisar sus niveles pueden contactar a su médico y solicitar una prueba de MMA y homocisteína.
Plant News puede ganar una comisión si compras algo a través de un enlace en nuestro sitio, lo que nos ayuda a brindar nuestro servicio gratuito a millones de personas cada semana.
Tu donación apoya nuestra misión de brindarte noticias e investigaciones importantes y actualizadas sobre plantas, y nos ayuda a alcanzar nuestra meta de plantar un millón de árboles para 2030. Cada contribución puede ayudar a combatir la deforestación y promover un futuro sostenible. Juntos podemos marcar la diferencia para nuestro planeta, nuestra salud y las generaciones futuras.
Louise es dietista colegiada en BANT y autora de libros sobre salud. Ha seguido una dieta basada en plantas toda su vida y anima a otros a comer bien para una salud y un rendimiento óptimos. www.headsupnutrition.co.uk