Vitamino B12 estas esenca nutraĵo, kiun niaj korpoj bezonas por funkcii. Scii pri vitamino B12 kaj kiel akiri sufiĉe da ĝi por vegetarano estas esenca por homoj, kiuj transiras al plantbazita dieto.
Ĉi tiu gvidilo diskutas vitaminon B12 kaj kial ni bezonas ĝin. Unue, ĝi klarigas kio okazas kiam vi ne ricevas sufiĉe kaj la signojn de manko, kiujn oni devas atenti. Poste ĝi rigardis studojn pri perceptoj pri manko en vegana dieto kaj kiel homoj testis siajn nivelojn. Fine, li proponas konsilojn por certigi, ke vi ricevas sufiĉe por resti sana.
Vitamino B12 estas akvosolvebla vitamino trovebla nature en bestaj produktoj kiel viando, laktaĵoj kaj ovoj. La aktivaj formoj de B12 estas metilkobalamino kaj 5-deoksiadenosilkobalamino, kaj iliaj antaŭuloj, kiuj povas esti transformitaj en la korpo, estas hidroksokobalamino kaj cianokobalamino.
Vitamino B12 estas ligita al proteino en manĝaĵoj kaj bezonas stomakan acidon por liberigi ĝin, por ke la korpo povu absorbi ĝin. B12-suplementoj kaj fortikigitaj manĝaĵformoj jam estas senpagaj kaj ne postulas ĉi tiun paŝon.
Fakuloj rekomendas, ke infanoj bezonas vitaminon B12 por subteni cerban disvolviĝon kaj la produktadon de sanaj eritrocitoj. Se infanoj ne ricevas sufiĉe da B12, ili povas evoluigi mankon de vitamino B12, kiu povas konduki al permanenta cerbolezo se kuracistoj ne traktas ilin.
Homocisteino estas aminoacido derivita de metionino. Pliigita homocisteino estas riskfaktoro por kardiovaskula malsano kaj estis ligita al malsanoj kiel Alzheimer-malsano, apopleksio kaj Parkinson-malsano. Homoj bezonas sufiĉe da vitamino B12 por preventi altajn nivelojn de homocisteino, same kiel aliajn esencajn nutraĵojn kiel folia acido kaj vitamino B6.
Ĉar vitamino B12 fidinde troviĝas nur en bestoproduktoj, manko de vitamino B12 povas okazi ĉe tiuj, kiuj manĝas strikte plantbazitan dieton kaj ne prenas suplementojn aŭ regule konsumas fortikigitajn manĝaĵojn.
Dum pli ol 60 jaroj da vegana eksperimentado, nur B12-riĉigitaj manĝaĵoj kaj B12-suplementoj pruviĝis esti fidindaj fontoj de B12 por optimuma sano, laŭ la Vegana Societo. Ili rimarkas, ke plej multaj veganoj ricevas sufiĉe da vitamino B12 por eviti anemion kaj neŭrologian damaĝon, sed multaj veganoj ne ricevas sufiĉe da vitamino B12 por minimumigi sian eblan riskon de kormalsano aŭ gravedecaj komplikaĵoj.
Proceso implikanta digestigajn enzimojn, stomakan acidon kaj intrinsekan faktoron apartigas vitaminon B12 de manĝoproteinoj kaj helpas la korpon absorbi ĝin. Se ĉi tiu procezo estas interrompita, iu povas evoluigi difekton. Ĉi tio povas esti pro:
La Vegetara Societo notas, ke ne ekzistas kohera kaj fidinda aro de simptomoj, kiuj indikas mankon de vitamino B12. Tamen, tipaj simptomoj de manko inkluzivas:
Ĉar ĉirkaŭ 1–5 miligramoj (mg) da vitamino B12 estas stokitaj en la korpo, simptomoj povas disvolviĝi iom post iom dum pluraj monatoj ĝis jaro antaŭ ol iu konsciiĝas pri manko de vitamino B12. Tamen, beboj kutime montras simptomojn de manko de vitamino B12 pli frue ol plenkreskuloj.
Multaj kuracistoj ankoraŭ fidas je sangoniveloj de B12 kaj sangoanalizoj por kontroli nivelojn, sed la Vegana Societo raportas, ke tio ne sufiĉas, precipe por veganoj. Algoj kaj iuj aliaj plantmanĝaĵoj enhavas B12-analogojn, kiuj povas imiti veran B12 en sangoanalizoj. Sangoanalizoj ankaŭ estas nefidindaj, ĉar altaj niveloj de folia acido maskas la simptomojn de anemio, kiun oni povas detekti per sangoanalizoj.
Fakuloj sugestas, ke metilmalona acido (MMA) estas la plej sentema indikilo de la stato de vitamino B12. Krome, homoj povas esti testitaj pri siaj homocisteinaj niveloj. Iu povas kontakti sian sanzorgiston por demandi pri ĉi tiuj testoj.
La Brita Nacia Sanservo rekomendas, ke plenkreskuloj (19 ĝis 64-jaraĝaj) konsumu ĉirkaŭ 1.5 mikrogramojn da vitamino B12 ĉiutage.
Por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da vitamino B12 el planta dieto, la Vegetara Societo rekomendas jenon:
B12 plej bone sorbiĝas en malgrandaj kvantoj, do ju malpli ofte vi prenas ĝin, des pli vi bezonas preni. La Vegetara Societo rimarkas, ke ne estas malutilo superi la rekomenditan kvanton, sed rekomendas ne superi 5 000 mikrogramojn semajne. Krome, homoj povas kombini eblojn kiel manĝi fortikigitajn manĝaĵojn kaj suplementojn.
Virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj devus certigi, ke ili havas sufiĉe da vitamino B12 por transdoni ĝin al sia bebo. Striktaj vegetaranoj devus konsulti sian kuraciston pri prenado de suplementoj, kiuj provizas sufiĉe da vitamino B12 por gravedeco kaj laktado.
Gravas noti, ke nutraĵoj kiel spirulino kaj algoj ne estas pruvitaj fontoj de vitamino B12, do homoj ne risku evoluigi vitamino B12-mankon per fidado je ĉi tiuj nutraĵoj. La sola maniero certigi adekvatan konsumadon estas manĝi fortikigitajn nutraĵojn aŭ preni suplementojn.
Homoj serĉantaj vegan-amikajn produktojn fortikigitajn per vitamino B12 ĉiam kontrolu la pakaĵon, ĉar ingrediencoj kaj fabrikadaj procezoj povas varii laŭ produkto kaj loko. Ekzemploj de veganaj manĝaĵoj, kiuj povas enhavi B12, inkluzivas:
Vitamino B12 estas esenca nutraĵo, kiun homoj bezonas por konservi sanajn sangon, nervan sistemon kaj koron. Manko de vitamino B12 povas okazi se homoj manĝas plejparte plantbazitan dieton sen aldono de fortikigitaj manĝaĵoj aŭ suplementoj. Krome, homoj kun digestigaj problemoj, maljunuloj kaj tiuj, kiuj prenas certajn medikamentojn, eble ne sorbas B12 ĝuste eĉ manĝante bestajn produktojn.
Manko de vitamino B12 povas esti grava, minacante la sanon de plenkreskuloj, beboj kaj evoluantaj embrioj. Fakuloj kiel la Vegetara Societo rekomendas preni vitaminon B12 kiel suplementon kaj inkluzivi fortikigitajn manĝaĵojn en via dieto. Ĉar la korpo stokas vitaminon B12, povas daŭri iom da tempo por ke manko disvolviĝu, sed infano povas montri simptomojn pli frue. Homoj, kiuj deziras kontroli siajn nivelojn, povas kontakti sian sanzorgiston kaj povas peti teston por MMA kaj homocisteino.
Plant News povas gajni komisionon se vi aĉetas ion per ligilo en nia retejo, kio helpas nin provizi nian senpagan servon al milionoj da homoj ĉiusemajne.
Via donaco subtenas nian mision alporti al vi gravajn, ĝisdatajn novaĵojn kaj esplorojn pri plantoj, kaj helpas nin atingi nian celon planti 1 milionon da arboj antaŭ 2030. Ĉiu kontribuo povas helpi batali kontraŭ senarbarigo kaj antaŭenigi daŭrigeblan estontecon. Kune ni povas fari diferencon por nia planedo, nia sano kaj estontaj generacioj.
Louise estas BANT-registrita dietisto kaj aŭtoro de sanlibroj. Ŝi manĝis plantbazitan dieton dum sia tuta vivo kaj instigas aliajn manĝi ĝuste por optimuma sano kaj rendimento. www.headsupnutrition.co.uk