Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει. Η γνώση σχετικά με τη βιταμίνη Β12 και ο τρόπος πρόσληψης επαρκούς ποσότητας από αυτήν για έναν χορτοφάγο είναι κρίσιμης σημασίας για τα άτομα που μεταβαίνουν σε μια φυτική διατροφή.
Αυτός ο οδηγός εξετάζει τη βιταμίνη Β12 και γιατί τη χρειαζόμαστε. Αρχικά, εξηγεί τι συμβαίνει όταν δεν λαμβάνετε αρκετή και τα σημάδια ανεπάρκειας που πρέπει να προσέξετε. Στη συνέχεια, εξέτασε μελέτες σχετικά με τις αντιλήψεις για την ανεπάρκεια της βίγκαν διατροφής και τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι εξέτασαν τα επίπεδά τους. Τέλος, προσφέρει συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα για να παραμείνετε υγιείς.
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Οι ενεργές μορφές της Β12 είναι η μεθυλοκοβαλαμίνη και η 5-δεοξυαδενοσυλοκοβαλαμίνη, και οι πρόδρομες ουσίες τους που μπορούν να μετασχηματιστούν στο σώμα είναι η υδροξοκοβαλαμίνη και η κυανοκοβαλαμίνη.
Η βιταμίνη Β12 συνδέεται με την πρωτεΐνη των τροφών και χρειάζεται το οξύ του στομάχου για να την απελευθερώσει, ώστε το σώμα να μπορεί να την απορροφήσει. Τα συμπληρώματα Β12 και οι εμπλουτισμένες μορφές τροφίμων είναι ήδη δωρεάν και δεν απαιτούν αυτό το βήμα.
Οι ειδικοί συστήνουν ότι τα παιδιά χρειάζονται βιταμίνη Β12 για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Εάν τα παιδιά δεν λαμβάνουν αρκετή Β12, μπορούν να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, η ​​οποία μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη εγκεφαλική βλάβη εάν οι γιατροί δεν τα αντιμετωπίσουν.
Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που προέρχεται από τη μεθειονίνη. Η αυξημένη ομοκυστεΐνη αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και έχει συνδεθεί με ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η νόσος Πάρκινσον. Οι άνθρωποι χρειάζονται αρκετή βιταμίνη Β12 για να αποτρέψουν τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, καθώς και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β6.
Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που ακολουθούν μια αυστηρά φυτική διατροφή και δεν λαμβάνουν συμπληρώματα ή δεν καταναλώνουν τακτικά εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Σε πάνω από 60 χρόνια πειραματισμού με vegan, μόνο τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 και τα συμπληρώματα Β12 έχουν αποδειχθεί αξιόπιστες πηγές Β12 για βέλτιστη υγεία, σύμφωνα με την Vegan Society. Σημειώνουν ότι οι περισσότεροι vegan λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 για να αποφύγουν την αναιμία και τις νευρολογικές βλάβες, αλλά πολλοί vegan δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 για να ελαχιστοποιήσουν τον πιθανό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη.
Μια διαδικασία που περιλαμβάνει πεπτικά ένζυμα, οξύ στομάχου και εγγενή παράγοντα διαχωρίζει τη βιταμίνη Β12 από τις διαιτητικές πρωτεΐνες και βοηθά το σώμα να την απορροφήσει. Εάν αυτή η διαδικασία διαταραχθεί, κάποιος μπορεί να αναπτύξει κάποιο ελάττωμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε:
Η Χορτοφαγική Εταιρεία σημειώνει ότι δεν υπάρχει συνεπές και αξιόπιστο σύνολο συμπτωμάτων που να υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ωστόσο, τα τυπικά συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:
Δεδομένου ότι περίπου 1-5 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Β12 αποθηκεύονται στο σώμα, τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν σταδιακά σε διάστημα αρκετών μηνών έως ενός έτους, προτού κάποιος αντιληφθεί την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ωστόσο, τα βρέφη συνήθως εμφανίζουν συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 νωρίτερα από τους ενήλικες.
Πολλοί γιατροί εξακολουθούν να βασίζονται στα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα και στις εξετάσεις αίματος για να τα ελέγξουν, αλλά η Vegan Society αναφέρει ότι αυτό δεν είναι αρκετό, ειδικά για τους vegan. Τα φύκια και ορισμένες άλλες φυτικές τροφές περιέχουν ανάλογα της βιταμίνης Β12 που μπορούν να μιμηθούν την πραγματική βιταμίνη Β12 στις εξετάσεις αίματος. Οι εξετάσεις αίματος είναι επίσης αναξιόπιστες επειδή τα υψηλά επίπεδα φολικού οξέος καλύπτουν τα συμπτώματα της αναιμίας που μπορούν να ανιχνευθούν με εξετάσεις αίματος.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι το μεθυλομαλονικό οξύ (MMA) είναι ο πιο ευαίσθητος δείκτης της κατάστασης της βιταμίνης Β12. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να υποβληθούν σε εξετάσεις για τα επίπεδα ομοκυστεΐνης τους. Κάποιος μπορεί να επικοινωνήσει με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να ρωτήσει σχετικά με αυτές τις εξετάσεις.
Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά στους ενήλικες (19 έως 64 ετών) να καταναλώνουν περίπου 1,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 την ημέρα.
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12 από μια φυτική διατροφή, η Χορτοφαγική Εταιρεία συνιστά τα εξής:
Η Β12 απορροφάται καλύτερα σε μικρές ποσότητες, επομένως όσο λιγότερο συχνά την λαμβάνετε, τόσο περισσότερο χρειάζεται να λαμβάνετε. Η Χορτοφαγική Εταιρεία σημειώνει ότι δεν υπάρχει καμία βλάβη στην υπέρβαση της συνιστώμενης ποσότητας, αλλά συνιστά να μην υπερβαίνετε τα 5.000 μικρογραμμάρια την εβδομάδα. Επιπλέον, οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν επιλογές όπως η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών και συμπληρωμάτων.
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να βεβαιώνονται ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 για να τη μεταδώσουν στο μωρό τους. Οι αυστηρά χορτοφάγοι θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων που παρέχουν αρκετή βιταμίνη Β12 για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τροφές όπως η σπιρουλίνα και τα φύκια δεν αποτελούν αποδεδειγμένες πηγές βιταμίνης Β12, επομένως οι άνθρωποι δεν θα πρέπει να διατρέχουν τον κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 βασιζόμενοι σε αυτές τις τροφές. Ο μόνος τρόπος για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη είναι η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών ή η λήψη συμπληρωμάτων.
Όσοι αναζητούν προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, φιλικά προς τους vegan, θα πρέπει πάντα να ελέγχουν τη συσκευασία, καθώς τα συστατικά και οι διαδικασίες παρασκευής ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και την τοποθεσία. Παραδείγματα vegan τροφίμων που ενδέχεται να περιέχουν Β12 περιλαμβάνουν:
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζονται οι άνθρωποι για να διατηρούν το αίμα, το νευρικό σύστημα και την καρδιά τους υγιή. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί εάν οι άνθρωποι τρώνε κυρίως φυτική διατροφή χωρίς την προσθήκη εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων. Επιπλέον, άτομα με πεπτικά προβλήματα, οι ηλικιωμένοι και όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί να μην απορροφούν σωστά τη Β12 ακόμη και όταν τρώνε ζωικά προϊόντα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι σοβαρή, απειλώντας την υγεία των ενηλίκων, των βρεφών και των αναπτυσσόμενων εμβρύων. Ειδικοί όπως η Χορτοφαγική Εταιρεία συνιστούν τη λήψη βιταμίνης Β12 ως συμπλήρωμα και την συμπερίληψη εμπλουτισμένων τροφών στη διατροφή σας. Δεδομένου ότι ο οργανισμός αποθηκεύει βιταμίνη Β12, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτυχθεί η ανεπάρκεια, αλλά ένα παιδί μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα νωρίτερα. Τα άτομα που επιθυμούν να ελεγχθούν τα επίπεδά τους μπορούν να επικοινωνήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να ζητήσουν εξέταση για MMA και ομοκυστεΐνη.
Το Plant News μπορεί να κερδίσει προμήθεια αν αγοράσετε κάτι μέσω ενός συνδέσμου στον ιστότοπό μας, κάτι που μας βοηθά να παρέχουμε τη δωρεάν υπηρεσία μας σε εκατομμύρια ανθρώπους κάθε εβδομάδα.
Η δωρεά σας υποστηρίζει την αποστολή μας να σας παρέχουμε σημαντικά, ενημερωμένα νέα και έρευνα για τα φυτά και μας βοηθά να επιτύχουμε τον στόχο μας να φυτέψουμε 1 εκατομμύριο δέντρα έως το 2030. Κάθε συνεισφορά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αποψίλωσης των δασών και στην προώθηση ενός βιώσιμου μέλλοντος. Μαζί μπορούμε να κάνουμε τη διαφορά για τον πλανήτη μας, την υγεία μας και τις μελλοντικές γενιές.
Η Louise είναι διαιτολόγος εγγεγραμμένη στο BANT και συγγραφέας βιβλίων υγείας. Ακολουθεί μια φυτική διατροφή σε όλη της τη ζωή και ενθαρρύνει τους άλλους να τρώνε σωστά για βέλτιστη υγεία και απόδοση. www.headsupnutrition.co.uk