Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den unser Körper zum Funktionieren benötigt. Für Vegetarier, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, ist es wichtig, über Vitamin B12 und die richtige Versorgung mit ausreichend Vitamin B12 Bescheid zu wissen.
Dieser Leitfaden befasst sich mit Vitamin B12 und warum wir es brauchen. Zunächst wird erklärt, was passiert, wenn man zu wenig davon bekommt und auf welche Anzeichen eines Mangels man achten sollte. Anschließend werden Studien zur Wahrnehmung von Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung und zur Messung des Vitamin-B12-Spiegels untersucht. Abschließend gibt er Tipps, wie Sie Ihre Vitamin-B12-Zufuhr für eine gesunde Lebensweise sicherstellen können.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt. Die aktiven Formen von B12 sind Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin, und ihre im Körper umwandelbaren Vorstufen sind Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin.
Vitamin B12 ist in Lebensmitteln an Proteine ​​gebunden und benötigt Magensäure, um freigesetzt zu werden und vom Körper aufgenommen werden zu können. Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Nahrungsmittel sind bereits kostenlos erhältlich und erfordern diesen Schritt nicht.
Experten empfehlen, dass Kinder Vitamin B12 benötigen, um die Gehirnentwicklung und die Produktion gesunder roter Blutkörperchen zu unterstützen. Bekommen Kinder nicht genügend B12, kann ein Vitamin-B12-Mangel auftreten, der unbehandelt zu dauerhaften Hirnschäden führen kann.
Homocystein ist eine Aminosäure, die aus Methionin gewonnen wird. Erhöhte Homocysteinwerte sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und werden mit Krankheiten wie Alzheimer, Schlaganfall und Parkinson in Verbindung gebracht. Um einem erhöhten Homocysteinspiegel vorzubeugen, benötigen wir ausreichend Vitamin B12 sowie weitere wichtige Nährstoffe wie Folsäure und Vitamin B6.
Da Vitamin B12 zuverlässig nur in tierischen Produkten vorkommt, kann ein Vitamin-B12-Mangel bei Personen auftreten, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren und keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder regelmäßig angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.
In über 60 Jahren veganer Experimente haben sich laut der Vegan Society nur mit B12 angereicherte Lebensmittel und B12-Nahrungsergänzungsmittel als zuverlässige B12-Quellen für eine optimale Gesundheit erwiesen. Sie weisen darauf hin, dass die meisten Veganer genügend Vitamin B12 zu sich nehmen, um Anämie und neurologische Schäden zu vermeiden. Viele Veganer nehmen jedoch nicht genug Vitamin B12 zu sich, um ihr potenzielles Risiko für Herzerkrankungen oder Schwangerschaftskomplikationen zu minimieren.
Ein Prozess, an dem Verdauungsenzyme, Magensäure und Intrinsic Factor beteiligt sind, trennt Vitamin B12 von Nahrungsproteinen und unterstützt die Aufnahme durch den Körper. Wird dieser Prozess gestört, kann ein Mangel auftreten. Dies kann folgende Ursachen haben:
Die Vegetarian Society weist darauf hin, dass es keine einheitlichen und zuverlässigen Symptome gibt, die auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen. Typische Mangelsymptome sind jedoch:
Da etwa 1–5 Milligramm (mg) Vitamin B12 im Körper gespeichert sind, können sich die Symptome allmählich über mehrere Monate bis zu einem Jahr entwickeln, bevor jemand einen Vitamin-B12-Mangel bemerkt. Säuglinge zeigen jedoch in der Regel früher Symptome eines Vitamin-B12-Mangels als Erwachsene.
Viele Ärzte verlassen sich immer noch auf den B12-Blutspiegel und Bluttests, um den Spiegel zu überprüfen. Die Vegan Society berichtet jedoch, dass dies insbesondere für Veganer nicht ausreicht. Algen und einige andere pflanzliche Lebensmittel enthalten B12-Analoga, die in Bluttests echtes B12 nachahmen können. Bluttests sind zudem unzuverlässig, da hohe Folsäurewerte die Symptome einer Anämie verschleiern, die durch Bluttests festgestellt werden können.
Experten gehen davon aus, dass Methylmalonsäure (MMA) der empfindlichste Marker für den Vitamin-B12-Status ist. Darüber hinaus kann der Homocysteinspiegel getestet werden. Betroffene können sich an ihren Arzt wenden, um sich nach diesen Tests zu erkundigen.
Der britische National Health Service empfiehlt Erwachsenen (19 bis 64 Jahre) die tägliche Einnahme von etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12.
Um sicherzustellen, dass Sie über eine pflanzliche Ernährung genügend Vitamin B12 aufnehmen, empfiehlt die Vegetarian Society Folgendes:
B12 wird am besten in kleinen Mengen aufgenommen. Je seltener Sie es einnehmen, desto mehr benötigen Sie. Die Vegetarian Society weist darauf hin, dass eine Überschreitung der empfohlenen Menge unbedenklich ist, empfiehlt jedoch, 5.000 Mikrogramm pro Woche nicht zu überschreiten. Darüber hinaus können Sie verschiedene Optionen wie angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kombinieren.
Schwangere und stillende Frauen sollten darauf achten, dass sie genügend Vitamin B12 zu sich nehmen, um es an ihr Baby weiterzugeben. Strenge Vegetarierinnen sollten mit ihrem Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln abklären, die ausreichend Vitamin B12 für Schwangerschaft und Stillzeit liefern.
Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmittel wie Spirulina und Algen keine nachgewiesenen Vitamin-B12-Quellen sind. Daher sollte man nicht riskieren, durch den Verzehr dieser Lebensmittel einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Die einzige Möglichkeit, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, ist der Verzehr angereicherter Lebensmittel oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Wer vegane, mit Vitamin B12 angereicherte Produkte sucht, sollte immer die Verpackung prüfen, da Inhaltsstoffe und Herstellungsverfahren je nach Produkt und Standort variieren können. Beispiele für vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten können, sind:
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den der Mensch für die Gesundheit von Blut, Nervensystem und Herz benötigt. Ein Vitamin-B12-Mangel kann auftreten, wenn sich Menschen überwiegend pflanzlich ernähren und keine angereicherten Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Auch bei Menschen mit Verdauungsproblemen, älteren Menschen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, kann es vorkommen, dass sie Vitamin B12 selbst bei Verzehr tierischer Produkte nicht richtig aufnehmen.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben und die Gesundheit von Erwachsenen, Säuglingen und sich entwickelnden Embryonen gefährden. Experten wie die Vegetarian Society empfehlen die Einnahme von Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel und die Aufnahme angereicherter Lebensmittel in die Ernährung. Da der Körper Vitamin B12 speichert, kann es einige Zeit dauern, bis sich ein Mangel entwickelt. Bei Kindern können jedoch früher Symptome auftreten. Wer seinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen lassen möchte, kann sich an seinen Arzt wenden und einen Test auf MMA und Homocystein anfordern.
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Louise ist eine bei BANT registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von Gesundheitsbüchern. Sie ernährt sich ihr ganzes Leben lang pflanzlich und ermutigt andere, sich für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit richtig zu ernähren. www.headsupnutrition.co.uk