Vitamin B12 er et essentielt næringsstof, som vores kroppe har brug for for at fungere. Det er afgørende for en vegetar, der overgår til en plantebaseret kost, at vide om vitamin B12 og hvordan man får nok af det.
Denne guide diskuterer vitamin B12 og hvorfor vi har brug for det. Først forklarer den, hvad der sker, når du ikke får nok, og hvilke tegn på mangel du skal være opmærksom på. Derefter så den på studier af opfattelser af mangel i vegansk kost, og hvordan folk testede deres niveauer. Endelig giver han tips til at sikre, at du får nok til at forblive sund.
Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, der findes naturligt i animalske produkter såsom kød, mejeriprodukter og æg. De aktive former af B12 er methylcobalamin og 5-deoxyadenosylcobalamin, og deres forstadier, der kan omdannes i kroppen, er hydroxocobalamin og cyanocobalamin.
Vitamin B12 er bundet til protein i mad og har brug for mavesyre for at frigive det, så kroppen kan absorbere det. B12-tilskud og berigede fødevarer er allerede gratis og kræver ikke dette trin.
Eksperter anbefaler, at børn har brug for vitamin B12 for at understøtte hjernens udvikling og produktionen af ​​sunde røde blodlegemer. Hvis børn ikke får nok B12, kan de udvikle vitamin B12-mangel, hvilket kan føre til permanent hjerneskade, hvis lægerne ikke behandler dem.
Homocystein er en aminosyre udvundet af methionin. Forhøjede homocysteinniveauer er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme og er blevet forbundet med sygdomme som Alzheimers sygdom, slagtilfælde og Parkinsons sygdom. Mennesker har brug for tilstrækkeligt med vitamin B12 for at forhindre høje homocysteinniveauer, samt andre essentielle næringsstoffer såsom folsyre og vitamin B6.
Fordi vitamin B12 kun findes pålideligt i animalske produkter, kan vitamin B12-mangel forekomme hos dem, der spiser en strengt plantebaseret kost og ikke tager kosttilskud eller regelmæssigt indtager berigede fødevarer.
I over 60 års vegansk eksperimentering har kun B12-berigede fødevarer og B12-tilskud vist sig at være pålidelige kilder til B12 for optimal sundhed, ifølge Vegan Society. De bemærker, at de fleste veganere får nok B12-vitamin til at undgå anæmi og neurologiske skader, men mange veganere får ikke nok B12-vitamin til at minimere deres potentielle risiko for hjertesygdomme eller graviditetskomplikationer.
En proces, der involverer fordøjelsesenzymer, mavesyre og intrinsic factor, adskiller vitamin B12 fra kostproteiner og hjælper kroppen med at absorbere det. Hvis denne proces forstyrres, kan en person udvikle en defekt. Dette kan skyldes:
Vegetarforeningen bemærker, at der ikke findes et ensartet og pålideligt sæt af symptomer, der indikerer vitamin B12-mangel. Typiske mangelsymptomer omfatter dog:
Da omkring 1-5 milligram (mg) vitamin B12 er lagret i kroppen, kan symptomerne udvikle sig gradvist over flere måneder til et år, før man bliver opmærksom på en vitamin B12-mangel. Spædbørn viser dog normalt symptomer på vitamin B12-mangel tidligere end voksne.
Mange læger bruger stadig blodets indhold af B12 og blodprøver til at kontrollere niveauet, men Vegan Society rapporterer, at dette ikke er nok, især ikke for veganere. Alger og nogle andre plantebaserede fødevarer indeholder B12-analoger, der kan efterligne ægte B12 i blodprøver. Blodprøver er også upålidelige, fordi høje folsyreniveauer maskerer symptomerne på anæmi, der kan påvises ved blodprøver.
Eksperter mener, at methylmalonsyre (MMA) er den mest følsomme markør for vitamin B12-status. Derudover kan man få testet sit homocysteinniveau. Man kan kontakte sin læge for at høre om disse tests.
Den britiske nationale sundhedstjeneste (National Health Service) anbefaler, at voksne (19 til 64 år) indtager omkring 1,5 mikrogram B12-vitamin om dagen.
For at sikre, at du får nok vitamin B12 fra en plantebaseret kost, anbefaler Vegetarforeningen følgende:
B12 absorberes bedst i små mængder, så jo sjældnere du tager det, desto mere skal du tage. Vegetarforeningen bemærker, at det ikke er skadeligt at overskride den anbefalede mængde, men anbefaler ikke at overskride 5.000 mikrogram om ugen. Derudover kan man kombinere muligheder som at spise berigede fødevarer og kosttilskud.
Kvinder, der er gravide eller ammer, bør sørge for at have nok B12-vitamin til at give det videre til deres barn. Strenge vegetarer bør konsultere deres læge om at tage kosttilskud, der giver nok B12-vitamin til graviditet og amning.
Det er vigtigt at bemærke, at fødevarer som spirulina og tang ikke er dokumenterede kilder til vitamin B12, så man bør ikke risikere at udvikle vitamin B12-mangel ved at stole på disse fødevarer. Den eneste måde at sikre tilstrækkeligt indtag på er at spise berigede fødevarer eller tage kosttilskud.
Personer, der leder efter veganske produkter beriget med vitamin B12, bør altid tjekke emballagen, da ingredienser og fremstillingsprocesser kan variere afhængigt af produkt og placering. Eksempler på veganske fødevarer, der kan indeholde B12, inkluderer:
Vitamin B12 er et essentielt næringsstof, som folk har brug for for at holde deres blod, nervesystem og hjerte sundt. Vitamin B12-mangel kan opstå, hvis folk spiser en overvejende plantebaseret kost uden tilsætning af berigede fødevarer eller kosttilskud. Derudover kan personer med fordøjelsesproblemer, ældre og personer, der tager visse lægemidler, muligvis ikke absorbere B12 ordentligt, selv når de spiser animalske produkter.
B12-mangel kan være alvorlig og true voksnes, spædbørns og fostres helbred. Eksperter som Vegetarian Society anbefaler at tage B12 som et tilskud og inkludere berigede fødevarer i din kost. Da kroppen lagrer vitamin B12, kan det tage noget tid, før en mangel udvikler sig, men et barn kan vise symptomer tidligere. Personer, der ønsker at få deres niveauer kontrolleret, kan kontakte deres læge og anmode om en test for MMA og homocystein.
Plant News kan tjene en provision, hvis du køber noget via et link på vores hjemmeside, hvilket hjælper os med at tilbyde vores gratis service til millioner af mennesker hver uge.
Din donation støtter vores mission om at bringe dig vigtige, opdaterede plantenyheder og -forskning og hjælper os med at nå vores mål om at plante 1 million træer inden 2030. Hvert bidrag kan hjælpe med at bekæmpe skovrydning og fremme en bæredygtig fremtid. Sammen kan vi gøre en forskel for vores planet, vores sundhed og fremtidige generationer.
Louise er BANT-registreret diætist og forfatter til sundhedsbøger. Hun har spist en plantebaseret kost hele sit liv og opfordrer andre til at spise rigtigt for optimal sundhed og præstation. www.headsupnutrition.co.uk