Mae fitamin B12 yn faetholyn hanfodol sydd ei angen ar ein cyrff i weithredu. Mae gwybod am fitamin B12 a sut i gael digon ohono ar gyfer llysieuwr yn hanfodol i bobl sy'n newid i ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion.
Mae'r canllaw hwn yn trafod fitamin B12 a pham mae ei angen arnom. Yn gyntaf, mae'n egluro beth sy'n digwydd pan nad ydych chi'n cael digon a'r arwyddion o ddiffyg i edrych amdanynt. Yna edrychodd ar astudiaethau ar ganfyddiadau o ddiffyg diet fegan a sut y profodd pobl eu lefelau. Yn olaf, mae'n cynnig awgrymiadau i wneud yn siŵr eich bod chi'n cael digon i aros yn iach.
Mae fitamin B12 yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr ac a geir yn naturiol mewn cynhyrchion anifeiliaid fel cig, cynnyrch llaeth ac wyau. Y ffurfiau gweithredol o B12 yw methylcobalamin a 5-deoxyadenosylcobalamin, a'u rhagflaenwyr y gellir eu trawsnewid yn y corff yw hydroxocobalamin a cyanocobalamin.
Mae fitamin B12 wedi'i rwymo i brotein mewn bwyd ac mae angen asid stumog arno i'w ryddhau fel y gall y corff ei amsugno. Mae atchwanegiadau B12 a ffurfiau bwyd wedi'u cyfoethogi eisoes yn rhad ac am ddim ac nid oes angen y cam hwn arno.
Mae arbenigwyr yn argymell bod angen fitamin B12 ar blant i gefnogi datblygiad yr ymennydd a chynhyrchu celloedd gwaed coch iach. Os nad yw plant yn cael digon o B12, gallant ddatblygu diffyg fitamin B12, a all arwain at niwed parhaol i'r ymennydd os nad yw meddygon yn eu trin.
Mae homocysteine ​​yn asid amino sy'n deillio o fethionin. Mae homocysteine ​​uchel yn ffactor risg ar gyfer clefyd cardiofasgwlaidd ac mae wedi'i gysylltu â chlefydau fel clefyd Alzheimer, strôc, a chlefyd Parkinson. Mae angen digon o fitamin B12 ar bobl i atal lefelau uchel o homocysteine, yn ogystal â maetholion hanfodol eraill fel asid ffolig a fitamin B6.
Gan mai dim ond mewn cynhyrchion anifeiliaid y mae fitamin B12 i'w gael yn ddibynadwy, gall diffyg fitamin B12 ddigwydd yn y rhai sy'n bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn llwyr ac nad ydynt yn cymryd atchwanegiadau nac yn bwyta bwydydd wedi'u cyfoethogi'n rheolaidd.
Mewn dros 60 mlynedd o arbrofi fegan, dim ond bwydydd wedi'u cyfoethogi â B12 ac atchwanegiadau B12 sydd wedi profi i fod yn ffynonellau dibynadwy o B12 ar gyfer iechyd gorau posibl, yn ôl y Gymdeithas Fegan. Maent yn nodi bod y rhan fwyaf o feganiaid yn cael digon o fitamin B12 i osgoi anemia a difrod niwrolegol, ond nid yw llawer o feganiaid yn cael digon o fitamin B12 i leihau eu risg bosibl o glefyd y galon neu gymhlethdodau beichiogrwydd.
Mae proses sy'n cynnwys ensymau treulio, asid stumog, a ffactor mewnol yn gwahanu fitamin B12 oddi wrth broteinau dietegol ac yn helpu'r corff i'w amsugno. Os caiff y broses hon ei tharfu, gall rhywun ddatblygu nam. Gall hyn fod oherwydd:
Mae'r Gymdeithas Llysieuol yn nodi nad oes set gyson a dibynadwy o symptomau sy'n dynodi diffyg fitamin B12. Fodd bynnag, mae symptomau diffyg nodweddiadol yn cynnwys:
Gan fod tua 1–5 miligram (mg) o fitamin B12 yn cael ei storio yn y corff, gall symptomau ddatblygu'n raddol dros sawl mis i flwyddyn cyn i rywun ddod yn ymwybodol o ddiffyg fitamin B12. Fodd bynnag, mae babanod fel arfer yn dangos symptomau diffyg fitamin B12 yn gynharach nag oedolion.
Mae llawer o feddygon yn dal i ddibynnu ar lefelau B12 yn y gwaed a phrofion gwaed i wirio lefelau, ond mae'r Gymdeithas Fegan yn adrodd nad yw hyn yn ddigon, yn enwedig i feganiaid. Mae algâu a rhai bwydydd planhigion eraill yn cynnwys analogau B12 a all efelychu B12 go iawn mewn profion gwaed. Mae profion gwaed hefyd yn annibynadwy oherwydd bod lefelau uchel o asid ffolig yn cuddio symptomau anemia y gellir eu canfod gan brofion gwaed.
Mae arbenigwyr yn awgrymu mai asid methylmalonig (MMA) yw'r marcwr mwyaf sensitif o statws fitamin B12. Yn ogystal, gall pobl gael eu profi am eu lefelau homocysteine. Gall rhywun gysylltu â'u darparwr gofal iechyd i ymholi am y profion hyn.
Mae Gwasanaeth Iechyd Gwladol y DU yn argymell bod oedolion (19 i 64 oed) yn bwyta tua 1.5 microgram o fitamin B12 y dydd.
Er mwyn sicrhau eich bod chi'n cael digon o fitamin B12 o ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, mae'r Gymdeithas Llysieuol yn argymell y canlynol:
Mae B12 orau i'w amsugno mewn symiau bach, felly po leiaf y byddwch chi'n ei gymryd, y mwyaf sydd angen i chi ei gymryd. Mae'r Gymdeithas Llysieuol yn nodi nad oes unrhyw niwed mewn rhagori ar y swm a argymhellir, ond mae'n argymell peidio â chymryd mwy na 5,000 microgram yr wythnos. Yn ogystal, gall pobl gyfuno opsiynau fel bwyta bwydydd wedi'u cyfoethogi ac atchwanegiadau.
Dylai menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron sicrhau bod ganddyn nhw ddigon o fitamin B12 i'w drosglwyddo i'w babi. Dylai llysieuwyr llym wirio gyda'u meddyg ynglŷn â chymryd atchwanegiadau sy'n darparu digon o fitamin B12 ar gyfer beichiogrwydd a llaetha.
Mae'n bwysig nodi nad yw bwydydd fel spirulina a gwymon yn ffynonellau profedig o fitamin B12, felly ni ddylai pobl risgio datblygu diffyg fitamin B12 trwy ddibynnu ar y bwydydd hyn. Yr unig ffordd i sicrhau cymeriant digonol yw bwyta bwydydd wedi'u cyfoethogi neu gymryd atchwanegiadau.
Dylai pobl sy'n chwilio am gynhyrchion wedi'u cyfoethogi â fitamin B12 sy'n addas i feganiaid wirio'r pecynnu bob amser gan y gall cynhwysion a phrosesau gweithgynhyrchu amrywio yn ôl cynnyrch a lleoliad. Mae enghreifftiau o fwydydd fegan a all gynnwys B12 yn cynnwys:
Mae fitamin B12 yn faetholyn hanfodol sydd ei angen ar bobl i gadw eu gwaed, eu system nerfol a'u calon yn iach. Gall diffyg fitamin B12 ddigwydd os yw pobl yn bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn bennaf heb ychwanegu bwydydd neu atchwanegiadau wedi'u cyfoethogi. Yn ogystal, efallai na fydd pobl â phroblemau treulio, yr henoed, a'r rhai sy'n cymryd rhai meddyginiaethau yn amsugno B12 yn iawn hyd yn oed wrth fwyta cynhyrchion anifeiliaid.
Gall diffyg B12 fod yn ddifrifol, gan fygwth iechyd oedolion, babanod ac embryonau sy'n datblygu. Mae arbenigwyr fel y Gymdeithas Llysieuol yn argymell cymryd B12 fel atodiad a chynnwys bwydydd wedi'u cyfoethogi yn eich diet. Gan fod y corff yn storio fitamin B12, gall gymryd peth amser i ddiffyg ddatblygu, ond gall plentyn ddangos symptomau yn gynt. Gall pobl sydd am gael eu lefelau wedi'u gwirio gysylltu â'u darparwr gofal iechyd a gallant ofyn am brawf am MMA a homocysteine.
Gall Plant News ennill comisiwn os ydych chi'n prynu rhywbeth trwy ddolen ar ein gwefan, sy'n ein helpu i ddarparu ein gwasanaeth am ddim i filiynau o bobl bob wythnos.
Mae eich rhodd yn cefnogi ein cenhadaeth i ddod â newyddion ac ymchwil planhigion pwysig a chyfoes i chi, ac yn ein helpu i gyrraedd ein nod o blannu 1 miliwn o goed erbyn 2030. Gall pob cyfraniad helpu i frwydro yn erbyn datgoedwigo a hyrwyddo dyfodol cynaliadwy. Gyda'n gilydd gallwn wneud gwahaniaeth i'n planed, ein hiechyd a chenedlaethau'r dyfodol.
Mae Louise yn ddeietegydd cofrestredig BANT ac yn awdur llyfrau iechyd. Mae hi wedi bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion drwy gydol ei hoes ac mae'n annog eraill i fwyta'n iawn er mwyn iechyd a pherfformiad gorau posibl. www.headsupnutrition.co.uk