Vitamín B12 je esenciální živina, kterou naše tělo potřebuje k fungování. Znalost vitamínu B12 a toho, jak ho získat dostatečné množství pro vegetariány, je zásadní pro lidi, kteří přecházejí na rostlinnou stravu.
Tato příručka pojednává o vitaminu B12 a proč ho potřebujeme. Nejprve vysvětluje, co se stane, když ho nemáte dostatek, a na jaké příznaky nedostatku si dát pozor. Poté se zabývá studiemi o vnímání nedostatku ve veganské stravě a tím, jak si lidé testovali jeho hladinu. Nakonec nabízí tipy, jak se ujistit, že ho máte dostatek pro udržení zdraví.
Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin, který se přirozeně nachází v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Aktivní formy vitaminu B12 jsou methylkobalamin a 5-deoxyadenosylkobalamin a jejich prekurzory, které se v těle mohou transformovat, jsou hydroxokobalamin a kyanokobalamin.
Vitamin B12 se v potravě váže na bílkoviny a k jeho uvolnění potřebuje žaludeční kyselinu, aby ho tělo mohlo vstřebat. Doplňky vitamínu B12 a obohacené formy stravy jsou již zdarma a tento krok nevyžadují.
Odborníci doporučují, aby děti potřebovaly vitamín B12 pro podporu vývoje mozku a tvorby zdravých červených krvinek. Pokud děti nedostávají dostatek vitamínu B12, mohou si vyvinout nedostatek vitamínu B12, který může vést k trvalému poškození mozku, pokud je lékaři neléčí.
Homocystein je aminokyselina odvozená od methioninu. Zvýšený homocystein je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a je spojován s nemocemi, jako je Alzheimerova choroba, mrtvice a Parkinsonova choroba. Lidé potřebují dostatek vitaminu B12, aby se zabránilo vysokým hladinám homocysteinu, a také další esenciální živiny, jako je kyselina listová a vitamin B6.
Protože se vitamín B12 spolehlivě nachází pouze v živočišných produktech, může se jeho nedostatek objevit u těch, kteří se stravují výhradně rostlinnou stravou a neužívají doplňky stravy ani pravidelně nekonzumují potraviny obohacené o vitamíny.
Podle Veganské společnosti se za více než 60 let veganských experimentů ukázalo, že pouze potraviny a doplňky stravy obohacené vitamínem B12 jsou spolehlivým zdrojem vitamínu B12 pro optimální zdraví. Společnost uvádí, že většina veganů přijímá dostatek vitamínu B12, aby se vyhnula anémii a neurologickému poškození, ale mnoho veganů nedostává dostatek vitamínu B12, aby minimalizovalo potenciální riziko srdečních onemocnění nebo komplikací v těhotenství.
Proces zahrnující trávicí enzymy, žaludeční kyselinu a vnitřní faktor odděluje vitamín B12 od bílkovin obsažených v potravě a pomáhá tělu jej vstřebávat. Pokud je tento proces narušen, může se u člověka rozvinout porucha. To může být způsobeno:
Vegetariánská společnost poznamenává, že neexistuje žádný konzistentní a spolehlivý soubor symptomů, které by naznačovaly nedostatek vitaminu B12. Mezi typické příznaky nedostatku však patří:
Vzhledem k tomu, že v těle je uloženo přibližně 1–5 miligramů (mg) vitaminu B12, mohou se příznaky rozvíjet postupně během několika měsíců až roku, než si člověk nedostatek vitaminu B12 uvědomí. Kojenci však obvykle vykazují příznaky nedostatku vitaminu B12 dříve než dospělí.
Mnoho lékařů se stále spoléhá na hladiny vitamínu B12 v krvi a krevní testy, ale Veganská společnost uvádí, že to nestačí, zejména pro vegany. Řasy a některé další rostlinné potraviny obsahují analogy vitamínu B12, které mohou v krevních testech napodobovat skutečný vitamín B12. Krevní testy jsou také nespolehlivé, protože vysoké hladiny kyseliny listové maskují příznaky anémie, které lze krevními testy zjistit.
Odborníci naznačují, že kyselina methylmalonová (MMA) je nejcitlivějším markerem hladiny vitaminu B12. Kromě toho si lidé mohou nechat otestovat hladinu homocysteinu. Někdo se může obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče a informovat se o těchto testech.
Britská Národní zdravotní služba doporučuje dospělým (ve věku 19 až 64 let) konzumovat přibližně 1,5 mikrogramu vitaminu B12 denně.
Abyste se ujistili, že z rostlinné stravy získáváte dostatek vitamínu B12, Vegetariánská společnost doporučuje následující:
B12 se nejlépe vstřebává v malých množstvích, takže čím méně často ho užíváte, tím více ho potřebujete užívat. Vegetariánská společnost uvádí, že překročení doporučeného množství není na škodu, ale doporučuje nepřekračovat 5 000 mikrogramů týdně. Lidé mohou navíc kombinovat možnosti, jako je konzumace obohacených potravin a doplňků stravy.
Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by se měly ujistit, že mají dostatek vitamínu B12, aby ho mohly předat svému dítěti. Přísní vegetariáni by se měli poradit se svým lékařem o užívání doplňků stravy, které poskytují dostatek vitamínu B12 pro těhotenství a kojení.
Je důležité si uvědomit, že potraviny jako spirulina a mořské řasy nejsou prokázaným zdrojem vitaminu B12, takže by lidé neměli riskovat rozvoj nedostatku vitaminu B12 spoléháním se na tyto potraviny. Jediným způsobem, jak zajistit dostatečný příjem, je konzumovat obohacené potraviny nebo užívat doplňky stravy.
Lidé, kteří hledají veganské produkty obohacené vitamínem B12, by si měli vždy zkontrolovat obal, protože složení a výrobní procesy se mohou lišit v závislosti na produktu a lokalitě. Mezi příklady veganských potravin, které mohou obsahovat vitamín B12, patří:
Vitamín B12 je esenciální živina, kterou lidé potřebují pro udržení zdravé krve, nervového systému a srdce. Nedostatek vitaminu B12 se může objevit, pokud se lidé stravují převážně rostlinnou stravou bez přidání obohacených potravin nebo doplňků stravy. Kromě toho lidé s trávicími problémy, starší lidé a ti, kteří užívají určité léky, nemusí vitamin B12 správně vstřebávat, a to ani při konzumaci živočišných produktů.
Nedostatek vitamínu B12 může být závažný a ohrožuje zdraví dospělých, kojenců a vyvíjejících se embryí. Odborníci, jako je Vegetariánská společnost, doporučují užívat vitamín B12 jako doplněk stravy a zařazovat do svého jídelníčku potraviny obohacené vitamínem B12. Vzhledem k tomu, že tělo vitamín B12 ukládá, může trvat nějakou dobu, než se jeho nedostatek rozvine, ale u dítěte se příznaky mohou projevit dříve. Lidé, kteří si přejí nechat zkontrolovat hladinu vitamínu B12, se mohou obrátit na svého lékaře a požádat o test na MMA a homocystein.
Plant News může získat provizi, pokud si něco koupíte prostřednictvím odkazu na našich stránkách, což nám pomáhá poskytovat naši bezplatnou službu milionům lidí každý týden.
Váš dar podporuje naši misi přinášet vám důležité a aktuální zprávy a výzkum o rostlinách a pomáhá nám dosáhnout našeho cíle vysadit do roku 2030 1 milion stromů. Každý příspěvek může pomoci v boji proti odlesňování a podpořit udržitelnou budoucnost. Společně můžeme změnit svět k lepšímu pro naši planetu, naše zdraví a budoucí generace.
Louise je registrovaná dietoložka BANT a autorka knih o zdraví. Celý život se stravuje rostlinnou stravou a povzbuzuje ostatní, aby se stravovali správně pro optimální zdraví a výkonnost. www.headsupnutrition.co.uk